¿Hacer más ejercicios en casa durante el distanciamiento social? Así es como puede evitar lesiones.
Con los gimnasios y centros de acondicionamiento físico cerrando temporalmente sus puertas y más personas en cuarentena en respuesta al brote de COVID-19, muchos se han encontrado buscando comenzar un nuevo entrenamiento. rutina en casa. Pero sin el acceso a profesionales capacitados o la capacidad de asistir a una clase en persona, muchos de nosotros ya no tenemos a alguien que vigile nuestro formulario y haga correcciones o ajustes que ayuden a prevenir lesiones.
Mientras hacemos nuestra debida diligencia para aplanar la curva, ¿cómo podemos seguir sudando bien (en casa) sin lastimarnos?
Cómo hacer ejercicio de forma segura
Cuando vamos al gimnasio o a una clase de fitness, normalmente hay alguien allí para observar nuestra forma, ya sea un amigo o un instructor de yoga. Pero cuando estamos en casa, muchos de nosotros confiamos en una pequeña pantalla o una hoja de papel para guiar nuestros entrenamientos.
Es importante que continúes viviendo una vida activa mientras practicas el distanciamiento social, también conocido como distanciamiento físico. distanciamiento, dice el Dr. Michael Suk, presidente del Instituto Musculoesquelético Geisinger y del Departamento de Cirugía Ortopédica. Pero hay algunas cosas clave que puede hacer para asegurarse de no lastimarse durante un entrenamiento en casa.
Tenga a mano el equipo adecuado
Querrá hacer Asegúrate de tener el equipo adecuado a mano, ya sean pesas, una caminadora o bandas de resistencia. ¡También puedes ser creativo y usar objetos que ya tienes en casa, ya que pesas, botellas de agua llenas o vegetales enlatados funcionan muy bien!
Si quieres comenzar a correr, también puedes salir a la calle y tomar un poco de aire fresco. Solo asegúrese de tener zapatos que le queden bien para cualquier cardio que vaya a hacer para apoyar y proteger sus pies, rodillas y espalda.
Otra cosa que debe recordar es si está usando su teléfono, tableta o televisión para una sesión guiada. entrenamiento en video, tenga cuidado con la forma en que ve el video. Puede ser muy fácil torcer el cuello al mirar hacia arriba o hacia un video.
No tenga miedo de salir de una postura para ver mejor lo que sucede en el video, dice el Dr. Suk.
No intentes nada nuevo
Si nunca has hecho levantamiento de pesas intenso, ahora no es el momento de intentarlo. Cíñete a lo que sabes. Si eres un atleta más avanzado y quieres avanzar en tu rutina, mira videos sobre cualquier ejercicio nuevo antes de intentarlo, aconseja el Dr. Suk. Preste atención a la postura y la forma, y practique cualquier movimiento nuevo por su cuenta antes de saltar directamente a un entrenamiento o agregar peso.
Recuerde calentar también. Antes de cualquier ejercicio familiar o nuevo, debe calentar los músculos para reducir la posibilidad de lesionarse.
No exagere
Puede sentirse tentado a hacer ejercicio un poco más de lo normal. si pasa más tiempo en el interior. Si bien esto no es necesariamente algo malo, es importante escuchar a tu cuerpo y asegurarte de que no te esfuerces demasiado.
Si tiene dos días seguidos intensos de ejercicio vigoroso, es posible que desee tomar ese tercer día como día de descanso, dice el Dr. Suk. Ya sea que disfrute de un poco más de tiempo de lectura o de televisión de lo habitual, haga un poco de espuma activa, salga a caminar o haga algo de yoga. Tu cuerpo te lo agradecerá. La recuperación debe ser parte de todo programa de ejercicio saludable.
Y recuerde que si comienza a sentirse enfermo, cuídese en lugar de forzarse a hacer ejercicio. Controle sus síntomas, tome la medicación recomendada por su médico y evite interactuar con cualquier persona en su casa para que no se enferme. Asegúrese de sentirse mejor antes de comenzar a hacer ejercicio nuevamente.
Considere hacer ejercicio en ráfagas cortas
Haga ejercicio en ráfagas cortas de 10 a 15 minutos, 2 a 3 veces al día , es una gran manera de mantenerse activo sin exagerar. También es una forma de volver a una rutina de ejercicios para aquellos que no han hecho ejercicio por un tiempo.
Hacer ejercicio de esta manera lo ayudará a mantenerse en movimiento durante todo el día mientras le da a sus músculos y huesos tiempo para adaptarse a los nuevos movimientos, dice el Dr. Suk.
Qué hacer si tiene lesionado durante un entrenamiento en casa
Si cree que se lesionó durante un entrenamiento en casa, hay algunas cosas que puede hacer para cuidarse en casa:
- Descanso. Deje que su lesión se cure antes de continuar con el ejercicio.
- Hielo. Aplique hielo durante 10 a 15 minutos a la vez para ayudar a reducir la hinchazón.
- Comprimir. El uso de un vendaje de compresión suave puede ayudar a minimizar la hinchazón.
- Elevar. Para ayudar a reducir la hinchazón, eleve una lesión.
- Estabilice. Use un aparato ortopédico para ayudar a estabilizar una lesión en la articulación.
- Medicar. Tome un medicamento antiinflamatorio para reducir el dolor y la inflamación.
Si el tratamiento en el hogar no ayuda a reducir el dolor o la inflamación de una lesión por ejercicio en el hogar, llame a su médico para obtener recomendaciones o para programe una cita para ser examinado.
Diviértase haciendo ejercicio en casa y recuerde prestar atención a cómo se siente. Si te duelen los brazos, dales un descanso por el día. Si está exhausto, intente alguna actividad ligera, como yoga o una caminata, dice el Dr. Suk.
Próximos pasos:
Programe una cita con Michael Suk, MD
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