Esta es tu receta para tener huesos sanos
Los huesos juegan un papel importante en el cuerpo: brindan estructura, protegen los órganos, anclan los músculos y almacenan calcio. Cuando los niños están creciendo, nos enfocamos en asegurarnos de que sus dietas y actividades promuevan huesos saludables. Pero aquí hay algo que quizás no hayas considerado: los adultos también deben asegurarse de tomar medidas para garantizar que sus huesos se mantengan saludables a medida que envejecen.
«Tus huesos siempre están cambiando, se forman huesos nuevos y se hueso se rompe», explicó el reumatólogo de Geisinger, Thomas P. Olenginski, MD. Cuando eres joven, tu cuerpo puede producir hueso nuevo más rápido de lo que se descompone, lo que aumenta la masa ósea. Sin embargo, la mayoría de las personas alcanzan su masa ósea máxima cuando tienen 30 años.
«A medida que envejece, pierde un poco más masa ósea de la que gana. Esto se vuelve problemático porque la masa ósea baja puede provocar osteoporosis, lo que hace que los huesos se vuelvan débiles y quebradizos», dijo el Dr. Olenginski.
Alrededor de 54 millones de estadounidenses tienen osteoporosis y baja masa ósea, lo que los coloca en mayor riesgo de osteoporosis y fracturas, según la Fundación Nacional de Osteoporosis.
Sin embargo, la osteoporosis no tiene que estar en su futuro; puede hacer cosas ahora, incluso dejar de fumar, para asegurarse de tener huesos sanos y mucha masa ósea «en su banco». Estos son los ingredientes que necesita para tener huesos saludables.
Calcio
Calcio en un mineral necesario: construye huesos y los mantiene saludables además de ayudar a la coagulación de la sangre, los nervios envían mensajes y los músculos se contraen.
«Cada día, pierde calcio a través de la piel, las uñas, el cabello, el sudor, la orina y las heces. Pero su cuerpo no puede producir calcio nuevo por sí mismo, lo cual es por qué es tan importante asegurarse de obtener suficiente calcio en su dieta», dijo el Dr. Olenginski.
La falta continua de calcio juega un papel importante en el desarrollo de la osteoporosis.
«Cuando su cuerpo no tiene suficiente calcio, lo extraen de sus huesos», dijo el Dr. Olenginski. «Es por eso que no obtener suficiente calcio con el tiempo contribuye a la disminución de la densidad ósea, la pérdida temprana de masa ósea y un mayor riesgo de fracturas». 1.200 mg de calcio al día. Los hombres de 70 años o menos necesitan 1000 mg de calcio por día y los hombres de 71 años o más necesitan alrededor de 1200 mg.
Los alimentos son la mejor fuente de calcio. Algunas excelentes fuentes de calcio incluyen diferentes productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso bajos en grasa y sin grasa. Las almendras y las verduras de hojas verdes como la col rizada y el brócoli también tienen un alto contenido de calcio.
«Si no obtiene suficiente calcio de su dieta o si necesita más de lo que su dieta puede proporcionar, su médico puede recomendarle un suplemento de calcio «, dijo el Dr. Olenginski.
Vitamina D
Centrarse en obtener suficiente calcio no es suficiente para sus huesos; obteniendo suficiente vitamina D.
«Su cuerpo necesita vitamina D para ayudarlo a absorber el calcio y usarlo para fortalecer y construir sus huesos», dijo el Dr. Olenginski. «Si no obtiene suficiente vitamina D, puede correr el riesgo de perder masa ósea, tener una densidad ósea más baja y fracturarse los huesos a medida que envejece».
Al igual que el calcio, la vitamina D se obtiene a través de la dieta. Pero su cuerpo también produce vitamina D naturalmente cuando su piel está expuesta a la luz solar.
«Su piel produce vitamina D a partir de los rayos ultravioleta (UV) de la luz solar. Su cuerpo puede almacenar vitamina D y usarla más tarde», dijo el Dr. Olenginski. «La cantidad de esta vitamina que produce su piel depende de la hora del día, la estación, la latitud, la pigmentación de su piel y otros factores».
Algunas personas no obtienen suficiente vitamina D durante las horas de luz solar reducida del invierno. , o porque se enfocan en evitar el sol debido a problemas de cáncer de piel. Sin embargo, solo necesita una cantidad mínima de exposición al sol para aumentar su producción de vitamina D: unos 10 minutos al día.
«Puede compensar la falta de luz solar comiendo alimentos que le proporcionen vitamina D, incluidos pescados grasos como la caballa, el salmón y el atún capturados en la naturaleza. Algunas leches, otros productos lácteos, la leche de soya, el jugo de naranja y los cereales tienen vitamina D añadida; descúbralo consultando sus etiquetas».
Hombres y mujeres menores de 50 años necesitan de 400 a 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Las personas mayores de 50 años necesitan de 800 a 1000 UI por día.
«Si no obtiene suficiente vitamina D del sol o de su dieta, o si ya tiene osteoporosis, su médico puede recomendarle agregar una vitamina D diaria suplemento D. Pero primero verifique cualquier otro suplemento que esté tomando para ver si contienen vitamina D; muchas multivitaminas y suplementos de calcio también contienen vitamina D», dijo el Dr. Olenginski.
Ejercicio</strong
Puede pensar que el ejercicio puede ponerlo en riesgo de lesionarse, pero es un componente clave para desarrollar huesos sanos.
«Los huesos simplemente duran más si los estresa más». dijo el Dr. Olenginski. «Los ejercicios con pesas hacen que su cuerpo resista la gravedad y estimulan las células de sus huesos para producir hueso nuevo, fortaleciéndolo de manera efectiva». pero también aumenta su flexibilidad, fortalece sus músculos y le da más apoyo a sus articulaciones. Todo esto junto reduce las posibilidades de sufrir caídas.
«Para las personas a las que ya se les ha diagnosticado osteoporosis, el ejercicio es igual de importante: puede ayudar a prevenir una mayor pérdida ósea», explicó el Dr. Olenginski.
Los ejercicios de levantamiento de pesas y de fortalecimiento que pueden ayudar a mantener los huesos fuertes incluyen caminar, yoga, ejercicios aeróbicos, trotar, bailar, subir escaleras, tai chi y deportes de raqueta.
«Para que el ejercicio para aumentar la fortaleza de sus huesos, intente combinar ejercicios aeróbicos, con pesas y de resistencia a lo largo de la semana», dijo el Dr. Olenginski.
Las fracturas y complicaciones osteoporóticas pueden ocurrir en muchas mujeres posmenopáusicas y en personas mayores. hombres.
«Es muy importante hablar sobre la salud de sus huesos con su médico», dijo el Dr. Olenginski. «Una evaluación del riesgo de fractura, que incluye evaluar la densidad ósea, comprender el historial de fracturas de un paciente y usar una herramienta de cálculo de riesgo, es fundamental para identificar a los pacientes que se beneficiarán de los medicamentos recetados para la osteoporosis, que se ha demostrado que reducen las fracturas y complicaciones osteoporóticas».