Evite la agonía: cómo prevenir el dolor de espalda persistente

Estírese y fortalézcase para evitar lesiones

Encorvarse sobre su jardín para quitar las malas hierbas o pasar un día de verano limpiando su garaje puede ser difícil para su de vuelta si no lo hace con regularidad. Lo mismo ocurre con caer en la trampa del «guerrero de fin de semana» en el gimnasio: hacer ejercicio enérgicamente pero solo los fines de semana puede causar dolor de espalda.

«Casi cualquier persona puede experimentar dolor de espalda, pero hay una serie de factores desencadenantes como su nivel de condición física, su edad, su peso, su trabajo y si hay algún problema en la familia», explicó el Dr. Dirk Alander, cirujano ortopédico de columna de Geisinger. Un dolor sordo y constante o un pico agudo de dolor, cuando tiene dolor de espalda, puede hacer que pasar el día sea difícil. El dolor de espalda es el dolor más común al que se enfrentan los adultos, probablemente porque hay muchas formas de lastimarlo durante el día.

Fortalece la espalda

en las caderas con frecuencia, es posible que comience a sentir dolor en la parte baja de la espalda. Si bien moverse puede no sentirse bien, estirar y fortalecer la espalda puede ayudar a eliminar ese dolor. Estos son algunos ejercicios que le ayudarán.

• Extensiones de espalda: Acuéstese boca abajo. Coloque las manos debajo de los hombros y presione hacia arriba. Apoya los codos en el suelo y mantén esta postura durante varios segundos.
• Sentados en la pared: Párate a un pie de la pared y deslízate hacia abajo hasta que la parte inferior de la espalda y el trasero queden planos contra la pared y las rodillas ligeramente inclinadas. doblado.
• Abdominales: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza, levante los hombros del suelo y apriete los abdominales.

Mantenga un peso saludable

Llevar peso extra puede ejercer presión sobre las articulaciones de todo el cuerpo. También puede tensar la espalda. 
«Si tiene sobrepeso y el peso se concentra en la sección media o el abdomen, esto puede contribuir al dolor lumbar», dijo el Dr. Alander. «El ejercicio no solo puede ayudarlo a perder algo de peso, sino que también puede ayudar a que su espalda se sienta fuerte».

Mejore su postura

La mayoría de las personas no tienen la mejor postura. Si no se sienta con los hombros hacia atrás y la columna recta, podría comenzar a sentir dolor en la espalda. Para verificar su propia postura, párese contra una pared con los talones, las pantorrillas, las nalgas, los hombros y la cabeza tocándola. Da uno o dos pasos hacia adelante: si tu postura ha cambiado, debes corregirla.

Una silla que promueva una buena postura también puede ayudarte a evitar el dolor de espalda. El respaldo de la silla debe tener un ángulo de unos 10 grados y apoyar la parte inferior de la espalda. La parte inferior de la silla debe apoyar cómodamente las caderas y los muslos, pero no debe tocar la parte posterior de las pantorrillas.

Mira cómo duermes

Dormir en una posición diferente de lo que está acostumbrado puede causar dolor de espalda repentino. También puede dormir en un colchón viejo, pasar la noche en el sofá o en un sofá cama incómodo. Si sufre de dolor lumbar, intente dormir boca arriba con una almohada debajo de la parte inferior de las piernas.

Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas para mantener la columna vertebral derecho. 

Aprenda a levantar correctamente

Recoger a sus hijos, ir a hacer la compra en su automóvil o ayudar a un amigo a mover algunos muebles también puede causar dolor de espalda si no’ No levante correctamente. En lugar de doblar las caderas para levantar algo, es más seguro ponerse en cuclillas y levantar con las piernas. Finalmente, sepa cuándo buscar ayuda.

«Conocer sus límites puede ayudarlo a prevenir una lesión grave en la espalda», dijo el Dr. Alander.

Dirk Alander, MD , es un cirujano ortopédico de Geisinger especializado en cirugía de columna y rehabilitación de la médula espinal. Atiende pacientes en 1175 East Mountain Blvd., Wilkes-Barre y Geisinger Medical Center, Danville. Para programar una cita con el Dr. Alander u otro especialista ortopédico de Geisinger, llame al 570-275-6401 o visite Geisinger.org.