¿Las dietas bajas en carbohidratos te ayudan a adelgazar? Lo que dice la ciencia
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En la década de 1970, las dietas bajas en carbohidratos estaban de moda. El libro Diet Revolution del Dr. Atkin afirmaba que la restricción de carbohidratos era una «manera rica en calorías para mantenerse delgado para siempre».
Los carbohidratos se encuentran en panes, cereales y otros granos, frutas, verduras y leche. También se encuentran en comidas rápidas ultraprocesadas, pasteles, papas fritas y refrescos.
Hoy en día, las dietas bajas en carbohidratos se promocionan como una solución para bajar de peso, para vencer las enfermedades del corazón y como mejores para la diabetes. Pero, ¿cómo coinciden estas afirmaciones con las últimas investigaciones?
Una nueva revisión de la evidencia encontró que las personas que hicieron dieta baja en carbohidratos a largo plazo perdieron poco menos de un kilo de peso más que otras personas que hicieron dieta. Sin embargo, la revisión concluyó que no había evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos tuvieran beneficios adicionales para la salud.
De hecho, si sigue una dieta baja en carbohidratos, deberá prestar más atención a lo que come para asegurarse de obtener suficientes vitaminas, minerales, fibra dietética y otros fitonutrientes esenciales.
¿Qué investigaron los revisores?
La revisión Cochrane incluyó 61 ensayos controlados aleatorios (el nivel más alto de evidencia) con casi 7000 adultos con exceso de peso corporal. Alrededor de 1.800 tenían diabetes tipo 2. No se incluyeron personas en el rango de peso saludable.
Los revisores compararon dietas para bajar de peso que variaban en contenido de carbohidratos:
dietas bajas en carbohidratos. Esto incluía dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas (menos de 50 g de carbohidratos por día o menos del 10 % de su energía total de carbohidratos) y dietas bajas en carbohidratos (50 a 150 g de carbohidratos por día, o menos del 45 % de su energía total). de carbohidratos)
Dietas de carbohidratos «equilibradas» (más de 150 gramos de carbohidratos al día, o 4565% de su energía total de carbohidratos).
¿Qué encontraron?
Los revisores encontraron que entre los adultos con exceso de peso corporal (pero que no tenían diabetes tipo 2), los que seguían dietas bajas en carbohidratos durante tres a 8.5 meses perdieron, en promedio, un kilogramo más de peso que aquellos con dietas balanceadas en carbohidratos.
Sin embargo, cuando aseguraron que las restricciones en la ingesta de energía fueran las mismas en ambos grupos, al proporcionar los alimentos o planes de comidas, el la diferencia era de medio kilo.
En las intervenciones de pérdida de peso a más largo plazo que duraron uno o dos años, la diferencia promedio en la pérdida de peso entre quienes siguieron una dieta baja en carbohidratos y quienes siguieron una dieta balanceada en carbohidratos fue de poco menos de un kilogramo.
El peso promedio perdido por los grupos con cualquier dieta para reducir el peso varió mucho entre los ensayos, desde menos de un kilo en algunos hasta alrededor de 13 kg en otros.
Los estudios en adultos con diabetes tipo 2 encontraron una mayor pérdida de peso inicial en las dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas equilibradas en carbohidratos: 1,3 kg durante tres a seis meses. Sin embargo, en intervenciones más largas que duraron entre uno y dos años, no hubo diferencia.
En el pequeño grupo de estudios que incluyeron un período de mantenimiento al final de la intervención para bajar de peso, no hubo diferencias en la pérdida de peso en adultos con o sin diabetes tipo 2.
No hubo diferencias significativas en otras medidas de salud, como la presión arterial, el colesterol, el control del azúcar en la sangre o el riesgo de estreñimiento. Y no encontraron diferencias clínicas importantes en los resultados según el grado de restricción de carbohidratos de los participantes.
En general, la revisión muestra que, ya sea que prefiera un patrón de alimentación bajo en carbohidratos o uno balanceado, ambos pueden funcionar para bajar de peso. pérdida.
Nutrientes a monitorear en una dieta baja en carbohidratos
Los carbohidratos son un macronutriente. Su cuerpo lo usa para producir energía para alimentar sus músculos, cerebro, pulmones y otros procesos vitales.
Los alimentos saludables con carbohidratospanes, cereales y otros granos, frutas, verduras y leche están repletos de otros nutrientes importantes, especialmente fibra dietética, tiamina, calcio y ácido fólico.
Sin una planificación cuidadosa, una dieta baja en carbohidratos también podría ser más baja en estos nutrientes. Entonces, ¿cómo puede asegurarse de que está consumiendo lo suficiente? Esto es lo que debe tener en cuenta y algunas opciones bajas y altas en carbohidratos.
Los garbanzos tienen un alto contenido de fibra. Crédito: Shutterstock
La fibra dietética es necesaria para mantener la función intestinal regular y promover el crecimiento de bacterias saludables en el colon.
Fuentes bajas en carbohidratos: espinacas, bayas mixtas frescas y congeladas, almendras, coliflor.
Fuentes altas en carbohidratos: pan integral, manzanas, garbanzos, camote.
La tiamina o vitamina B1 es necesaria para suministrar energía a los tejidos del cuerpo y se usa para metabolizar los carbohidratos.
Fuentes bajas en carbohidratos: trucha, atún, semillas de girasol, carne de res, extractos de levadura.
Fuentes altas en carbohidratos: arroz integral, frijoles negros, pan integral, yogur.
El calcio es necesario para tener huesos fuertes.
Fuentes de cabina inferior: queso duro, salmón enlatado con huesos pequeños, almendras, tofu firme.
Fuentes de carbohidratos más altas: yogur, leche, queso blando.
El folato es esencial para el crecimiento y se utiliza para fabricar ADN, su código genético. La ingesta adecuada es especialmente importante para las mujeres, ya que el folato es necesario para prevenir los defectos del tubo neural en los bebés durante el embarazo.
Fuentes bajas en carbohidratos: verduras de hoja verde, aguacate, brócoli, maní.
Fuentes de carbohidratos más altas: pan integral (la harina para hacer pan australiana está fortificada con ácido fólico), cereales integrales fortificados, arroz integral, naranjas.
En última instancia, si te encantan los carbohidratos y quieres perder peso, puedes hacerlo. Planee reducir su ingesta de calorías y carbohidratos al no comer alimentos ultraprocesados, ricos en energía y pobres en nutrientes (chatarra), mientras sigue comiendo carbohidratos de alimentos saludables.
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Low -dieta en grasas, dieta baja en carbohidratos o ‘baja en ambos’? Proporcionado por The Conversation
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
Cita: ¿Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a perder peso? Lo que dice la ciencia (2022, 17 de febrero) recuperado el 29 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2022-02-low-carb-diets-weight-science.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.