Músculos fuertes significan huesos y articulaciones fuertes

Aplasta tu próximo entrenamiento con cinco ejercicios para las articulaciones que puedes hacer en cualquier lugar.

La salud ósea no siempre es algo en lo que pensamos cuando vamos al gimnasia. Principalmente, estamos pensando en perder peso y ganar músculo, pero esas dos cosas contribuyen en gran medida a la salud de las articulaciones y los huesos.

“Tu forma y los tipos de ejercicios que haces tienen un impacto tanto positivo como negativo en la salud de sus huesos y articulaciones” dice Ryan Roza, MD, especialista en medicina deportiva de atención primaria en Geisinger Orthopaedics and Sports Medicine.

Con estos consejos y ejercicios de bajo impacto, su próxima sesión en el gimnasio estará repleta de ejercicios de apoyo para los huesos. 

¿Qué ejercicios de fortalecimiento óseo debo hacer?

Cuando buscas mejorar la fuerza de tus articulaciones, debes pensar en los músculos que las rodean. “Si quiere fortalecer sus rodillas, busque fortalecer sus pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps” dice la Dra. Roza.

Debes practicar entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre cada uno. Si tiene algún dolor muscular, es posible que desee esperar otro día antes de fortalecer ese grupo muscular.

Los días de descanso son tan importantes como los días activos, especialmente cuando está tratando de fortalecer sus huesos y músculos. articulaciones Demasiada presión y estrés pueden debilitarlos con el tiempo. Estos días de descanso le dan tiempo a sus músculos, huesos, nervios y tejidos conectivos para reconstruirse. 

“Si tiene osteoporosis, el ejercicio de bajo impacto puede ayudar a retrasar la fortalezca esos músculos que sostienen sus articulaciones” dice la Dra. Rosa. “Nunca es demasiado pronto para empezar a pensar en esto. Cuanto antes comience a hacer ejercicio para apoyar sus huesos y articulaciones, es menos probable que experimente un descanso después de una caída en el futuro».

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el dolor en las articulaciones?

Quieres asegurarte de que estás haciendo los ejercicios correctos. Comience con ejercicios de peso corporal y actividades con pesas. Haga estos cinco ejercicios para fortalecer los huesos en casa o en el gimnasio, haciendo tres series de 10 y agregando a medida que se fortalece:

• Sentadillas – Párese con los pies ligeramente más anchos que las caderas y póngase en cuclillas de modo que los muslos queden paralelos al suelo. Contrae los glúteos mientras te levantas y siempre mantén las rodillas alineadas con los pies.
• Elevaciones de pantorrillas – De pie con los pies juntos o ligeramente separados para mantener el equilibrio, levántese sobre los dedos de los pies y sostenga por un momento antes de bajar. Use una silla o la pared para tener estabilidad si es necesario.
• Puentes de glúteos – Acostado con las rodillas dobladas, levante las caderas hacia el techo mientras contrae los glúteos y el núcleo, luego baje de nuevo al piso. Tenga cuidado de no estirar demasiado la espalda: quiere crear una línea plana desde la clavícula hasta las rodillas.
• Círculos con los brazos – Con los brazos extendidos hacia afuera a los costados, dibuja un círculo con las manos moviéndose hacia adelante 10 veces, luego retrocede y dibuja círculos hacia atrás 10 veces.
• Circuito de bíceps – Comenzando con pesas livianas, involucre su núcleo y levante un brazo a la vez, doblando el codo y manteniendo el brazo cerca de los costados. Baje y repita en el otro brazo; esa es una repetición.

A medida que se vuelve más fuerte, puede agregar y aumentar pesos y probar diferentes variaciones, pero siempre asegúrese de detenerse cuando sienta algo. tensión o dolor. Si siente un dolor persistente, llame a su médico.

¿El ejercicio cardiovascular puede aliviar el dolor de las articulaciones?

Si bien podría pensar que el ejercicio cardiovascular solo aumentará su dolor, cuando lo haga no lo hará. correctamente. Caminar, andar en bicicleta, nadar y la elíptica son excelentes formas de ejercicio cardiovascular que lo ayudarán a perder peso e incluso fortalecer sus músculos sin ejercer demasiada presión sobre sus articulaciones.

Empiece despacio cuando comience a experimentar cualquier dolor, detente. “El objetivo es desarrollar fuerza, pero no quieres lastimarte en el proceso” dice la Dra. Roza.

El estiramiento también es igual de importante. Ser flexible permite el libre movimiento y el apoyo de sus huesos. Si sus músculos están demasiado tensos, su alineación y apoyo a menudo se ven afectados. Sin embargo, si tiene osteoporosis, querrá preguntarle a su médico qué estiramientos debe evitar.

Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios para asegurarse de que sea adecuado para usted.

Próximos pasos:

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