Preparación de la comida del domingo: Pasa la semana con comidas saludables

Aunque muchos tienen las mejores intenciones cuando se trata de comer bien, la vida real a veces se interpone en el camino. Cuando es miércoles por la noche después de un largo día de trabajo y necesita preparar la cena para los niños, es tentador detenerse para una comida rápida en lugar de trabajar en una estufa caliente. Sin embargo, si te preparas para una semana de comidas el domingo, es más probable que sigas con tu plan de alimentación saludable y no tomes una solución rápida poco saludable.

Mucha gente piensa que la fuerza de voluntad es la clave para mantener un una dieta saludable y perder peso, dijo Nicole Coppola, dietista clínica de Geisinger. En realidad, planificar bien sus comidas y mantenerse organizado con su dieta son igual de importantes.

Planifique sus comidas antes de ir de compras

Planifique sus comidas para toda la semana antes ir de compras, hacer una lista de los ingredientes que necesitarás comprar al por mayor. Cuando se preparan comidas en grandes lotes para el almacenamiento, la regla general es aumentar elementos como proteínas y grasas en proporción a la receta, pero agregar especias al gusto. Si conoce bien su supermercado, organice su lista pasillo por pasillo para ahorrar tiempo mientras compra.

Incluya carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida

Cada comida debe incluir la proporción correcta de carbohidratos, proteínas y grasas. Trate de que del 45 al 65 por ciento de sus calorías provengan de los carbohidratos, del 10 al 35 por ciento de las proteínas y del 20 al 35 por ciento de las grasas. Al crear comidas para la semana, planee las comidas con estos porcentajes en mente y complete los vacíos en cada una de estas categorías con refrigerios.

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas se conocen como macronutrientes, los componentes básicos de una dieta bien balanceada. dieta, dijo Coppola. Necesita comer la cantidad correcta de calorías y la proporción correcta de estos macronutrientes para mantener las funciones corporales normales y una salud óptima.

Para obtener más información sobre cómo preparar una comida saludable, visite www.choosemyplate.gov. Allí encontrará consejos sobre cómo crear comidas saludables, como llenar la mitad de su plato con verduras y frutas, hacer que la mitad de sus granos sean integrales, elegir leche y yogur bajos en grasa y sin grasa, y elegir proteínas magras y variar las opciones.

Use los mismos ingredientes para varias comidas

Para que la preparación de la comida del domingo sea más eficiente, reutilice los ingredientes básicos en varias comidas. Por ejemplo, si incluye arroz integral en un burrito, puede usar el mismo arroz para un plato de arroz frito. Las verduras como la espinaca se pueden usar como parte de una cena y también son una excelente adición a los batidos verdes.

Practica el control de las porciones

Los tamaños de las porciones que te sirven en los restaurantes suelen ser demasiado grandes, por lo que es esencial practicar un control adecuado de las porciones al planificar las comidas. Puede ser difícil juzgar el tamaño adecuado de las porciones, por lo que el mejor enfoque es medir cada comida o refrigerio con una balanza para alimentos, al menos la primera vez que lo prepare. Guarde las comidas y los refrigerios de acuerdo con el tamaño de porción adecuado, ya sea individualmente o en múltiplos si está alimentando a toda la familia.

El tamaño de la porción es el área donde la mayoría de las comidas saludables fallan, dijo Coppola. Por ejemplo, una porción de pollo es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, pero muchas personas consumen dos o tres veces esa cantidad en una comida.

Utilice el congelador y la olla de cocción lenta

Su congelador y una olla de cocción lenta son herramientas importantes en los planes semanales de comidas saludables. Congelar las comidas preparadas y luego colocarlas en la olla de cocción lenta por la mañana antes de ir al trabajo es la forma más fácil de tener una comida caliente lista por la noche. Asegúrese de dejar que las comidas se enfríen antes de colocarlas en el congelador, ya que pueden hacer que otras comidas congeladas se descongelen y se vuelvan a congelar, lo que altera su sabor.

Con un poco de previsión y preparación una vez a la semana, puede puede renovar su dieta para lograr sus objetivos de nutrición, dijo Coppola.