Preparando el traje de baño: no se exceda en sus entrenamientos

Para muchas personas, el invierno es el momento perfecto para comer alimentos reconfortantes y saltarse los entrenamientos para mantenerse calentitos en casa. Pero ahora que el Día de los Caídos, el comienzo no oficial del verano, está a la vuelta de la esquina, es posible que esté tratando de ponerse al día en el gimnasio para prepararse para el clima cálido.

Si bien puede sentir la necesidad de hacer el doble – tiempo en el gimnasio para compensar el tiempo que ha pasado sedentario, este plan podría resultar contraproducente.

Cuando realiza demasiada actividad física demasiado rápido, puede lastimarse, dijo Stephen Evans, DO, medicina familiar y médico de medicina deportiva en la Clínica Geisinger Kistler en Wilkes-Barre. Esforzarse demasiado demasiado pronto o hacer demasiado de un tipo de actividad física puede ejercer presión sobre su cuerpo y provocar una lesión por uso excesivo.

Si ha pasado un tiempo desde que hizo ejercicio, es más probable que entrenar con mala forma, que es otra forma en que podrías terminar lastimándote.

Ya sea que estés compensando una debilidad muscular o estés realizando un ejercicio específico de manera incorrecta, puedes causar estragos en tu cuerpo, dijo el Dr. Evans. Por ejemplo, usar el impulso cuando se entrena fuerza o balancear incorrectamente un palo de golf o un bate de béisbol puede sobrecargar ciertos músculos y causar una lesión.

Sin embargo, el miedo a una lesión no debería disuadirlo de hacer ejercicio. Así es como puedes prepararte para la temporada de trajes de baño (y más allá) sin lastimarte.

Ponte cómodo

Piensa en la tortuga y la liebre cuando llegue para comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Inicie su nueva rutina de ejercicios con facilidad y no intente hacer demasiado demasiado pronto, dijo el Dr. Evans. No querrás tratar de exprimir una semana completa de ejercicio en tu fin de semana libre de trabajo.

Del mismo modo, si no has hecho ejercicio durante todo el invierno, entrena duro todos los días, o incluso más de una vez. al día, no va a recuperar el tiempo perdido.

Los principiantes en el ejercicio o aquellos que están volviendo a la rutina deben apuntar a unas dos horas y media de actividad moderada o un poco más de una hora de actividad vigorosa durante el día. curso de una semana, sugirió el Dr. Evans. Esto asegurará que estés haciendo ejercicio, pero no tanto como para ponerte en riesgo de lesionarte.

Usa la forma y el equipo adecuados

Usar la técnica adecuada es crucial para prevenir lesiones por uso excesivo.

La inactividad o una lesión previa pueden provocar deficiencias en la fuerza y la flexibilidad, lo que puede causar desequilibrios musculares que debe corregir, dijo el Dr. Evans.

Trabajar con un personal certificado El entrenador o el instructor de acondicionamiento físico pueden ayudarlo a comenzar un régimen de ejercicios nuevo pero seguro completo con la forma adecuada.

También debe asegurarse de usar los zapatos adecuados para la actividad que elija.

Los zapatos simplemente se desgastan. Cuando esto sucede, no obtiene el apoyo adecuado, lo que puede contribuir a las lesiones por uso excesivo, dijo el Dr. Evans. Por lo general, si tiene un peso corporal ideal, considere reemplazar sus zapatillas cada 300 a 500 millas que camina o corre, o dos veces al año. Si pesa más de su peso ideal o si corre en terrenos irregulares, es posible que deba reemplazar sus zapatos cada 200 a 300 millas.

Una forma de aprovechar al máximo sus zapatillas es comprar dos pares a la vez y alterne usándolos, dijo el Dr. Evans. Esto le da a la goma de los zapatos más tiempo para recuperarse y es posible que pueda usarlos entre un 20 y un 30 por ciento más.

No use sus zapatillas cuando no esté haciendo ejercicio, ya que se desgastan más rápidamente.

Una vez que la goma de los lados de los zapatos se arrugue y golpee, cámbielos por los que usa en la casa y obtenga un par nuevo para atletismo. dijo el Dr. Evans.

Aumente gradualmente su nivel de actividad

Aunque puede estar emocionado por volver al ritmo de las cosas en el gimnasio o simplemente ansioso por cuando tenga que ponerse un par de pantalones cortos, debe aumentar gradualmente el nivel y la intensidad de su actividad para reducir el riesgo de lastimarse.

Ya sea que desee cambiar la duración o la intensidad de su actividad física, aumente no más del 10 por ciento cada semana, dijo el Dr. Evans. Eso significa que si está entrenando fuerza, no aumente el peso que está levantando en más del 10 por ciento cada semana. Si eres corredor, solo aumenta la distancia que corres en un 10 por ciento por semana.

Mezcla tu rutina

En lugar de concentrarte en un solo tipo de ejercicio, mezcle una variedad de ejercicios en su rutina. Esta es una excelente manera de evitar aburrirse, pero también es la mejor manera de evitar ejercer presión sobre su cuerpo que puede provocar lesiones por uso excesivo.

Un programa de acondicionamiento físico variado le permite a su cuerpo usar diferentes grupos de músculos mientras sin sobrecargar ningún grupo muscular en particular, explicó el Dr. Evans.