Los ejercicios con barra no son esenciales para ponerse en forma: lo que puede hacer en su lugar

Las variaciones con mancuernas nos permiten ajustar un ejercicio para que se adapte mejor a nuestro cuerpo. Crédito: Max kegfire/ Shutterstock

Si lo fuerte es lo nuevo y sexy, no es de extrañar que más personas que nunca quieran comenzar a levantar pesas. Los hashtags de Instagram como «fitspiration» (inspiración para estar en forma) y #gym contienen millones de publicaciones, generalmente de músculos flexionados, citas inspiradoras y consejos sobre ejercicios.

Si bien el entrenamiento con pesas puede ser una excelente manera de perder peso y desarrollar músculo, puede ser confuso e incluso intimidante saber por dónde empezar, especialmente cuando hay tantos consejos de acondicionamiento físico contradictorios disponibles en línea. Otro problema es que la mayoría de los consejos de acondicionamiento físico que encuentra en línea le dirán que hay ciertos ejercicios «imprescindibles» que debe incluir en su régimen de acondicionamiento físico o, de lo contrario, no verá ningún progreso.

A menudo se trata de ejercicios con barra, como sentadillas con barra (equilibrar una barra en la parte superior de la espalda mientras se bajan las caderas a unos 90 grados antes de empujar hacia arriba), peso muerto (levantar una barra del suelo hasta la altura de la cadera). nivel) o empujes de cadera (descansar la parte superior de la espalda en un banco u objeto plano y usar las caderas para empujar una barra hacia arriba).

Pero, ¿son estos ejercicios realmente esenciales? Bueno, la respuesta es un poco más matizada que un simple sí o no.

Si bien los ejercicios con barra te permiten cargar pesos pesados, requieren que realices patrones de movimientos muy específicos. Ya se trate de ejercicios para la parte superior del cuerpo, como el press de banca (tumbado en un banco y empujando una barra hacia el cielo) o press por encima de la cabeza (de pie o de rodillas y empujando la barra desde el nivel del pecho hasta arriba de la cabeza), o ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas o peso muerto , los ejercicios con barra son ejercicios bilaterales, lo que significa que dos extremidades trabajan juntas al mismo tiempo para levantar el peso.

Pero es posible que los ejercicios con barra no funcionen para todos. Debido a la naturaleza de la barra, significa que la anatomía individual de una persona puede hacer que estos movimientos se sientan incómodos dependiendo de una serie de factores diferentes, como la longitud de las extremidades después de las lesiones. Esto significa que los movimientos con barra en realidad podrían poner a algunas personas en mayor riesgo de lesiones si se realizan incorrectamente.

Por ejemplo, las personas con piernas largas pueden encontrar las sentadillas con barra más desafiantes debido al rango adicional de movimiento que se necesita para mover la barra. Los desequilibrios musculares (que pueden cambiar los patrones de movimiento natural y el rango de movimiento) también pueden causar dolor en el hombro o incluso lesiones durante los levantamientos de pesas por encima de la cabeza o en banco con una barra.

Sáltese la barra

Mancuernas y las variaciones de pesas rusas (pesas de mano más pequeñas) pueden ser mucho más indulgentes, particularmente para los ejercicios de presión de la parte superior del cuerpo, como la presión por encima de la cabeza y los ejercicios de una sola pierna. Esto se debe a que los ejercicios con mancuernas y pesas rusas suelen ser ejercicios unilaterales, lo que significa que cada extremidad se mueve de forma independiente para realizar el ejercicio. Esto significa que podemos ajustar un ejercicio para movernos de manera que refleje nuestras anatomías únicas.

Si bien todavía hay mucho debate en la comunidad científica acerca de si los ejercicios bilaterales o unilaterales son mejores, algunas pruebas indican que la forma única en que los ejercicios unilaterales reclutan músculos durante un ejercicio puede ayudarnos a levantar más peso a largo plazo. . Esto puede deberse al déficit bilateral, que es un fenómeno en el que la fuerza producida al usar dos extremidades a la vez es menor que la fuerza combinada que se produce cuando se usan de forma independiente.

Pero mientras que el ejercicio unilateral es una excelente manera de desarrollar el equilibrio y la fuerza, el ejercicio bilateral sigue siendo útil si tiene poco tiempo. También se pueden ajustar para hacerlos más seguros y cómodos, como usar una barra trapezoidal (una gran barra hexagonal en la que se pisa) para el peso muerto, ya que esto coloca menos carga en la parte inferior de la espalda y puede ser particularmente útil para las personas con problemas de espalda. o piernas más largas.

Si sus objetivos son desarrollar músculo y volverse más fuerte, lo más importante que debe hacer es colocar el músculo bajo carga (peso) y hacer más progresivamente con el tiempo. Esto puede tomar la forma de levantar pesas más pesadas, aumentar la cantidad de series y repeticiones realizadas o ajustar los tiempos de descanso para hacer más trabajo en menos tiempo. Esto se conoce como «sobrecarga progresiva».

Pero la sobrecarga progresiva se puede lograr con cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, no solo con ejercicios con barra. Si podemos eliminar nuestro apego a un ejercicio en particular y verlos solo como herramientas para hacer un trabajo, esto abre nuevas posibilidades para hacer que el ejercicio sea más variado, individualizado y quizás incluso más agradable, lo que también podría significar que es más probable que nos apeguemos a él. eso a largo plazo.

Incluso se podría argumentar que cualquier ejercicio que disfrute y haga constantemente es la mejor forma de ejercicio para usted. Y la consistencia, no los ejercicios que hacemos, es el factor más importante para lograr los beneficios a largo plazo del ejercicio.

El entrenamiento con pesas tiene muchos beneficios, como ayudarnos a perder peso y desarrollar músculo. Incluso puede reducir los síntomas de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes, y reducir el riesgo de muerte en un 15 % por todas las causas. Por lo tanto, es importante recordar que puede lograr estos beneficios con cualquier ejercicio basado en el peso, ya sea que use una barra o no.

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Ejercicios para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo Proporcionado por The Conversation

Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

Cita: Los ejercicios con barra no son esenciales para ponerse en forma: lo que puede hacer en su lugar (29 de abril de 2022) consultado el 29 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com/news/2022 -04-barbell-essential.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.