¿Piensas correr un maratón? Un dietista deportivo sobre qué comer para correr largas distancias
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¿Hiciste una resolución de Año Nuevo para correr un maratón? ¿O tal vez has conquistado un maratón y quieres participar en un evento aún más largo?
Tu dieta es crucial en las carreras de larga distancia. Si no come los alimentos correctos en las cantidades correctas, es posible que no obtenga suficiente energía para entrenar y competir adecuadamente.
Con el tiempo, no tener suficiente energía durante el entrenamiento puede conducir a una «deficiencia relativa de energía en síndrome del deporte» (RED-S). Esta condición puede causar problemas tales como una recuperación deficiente entre las sesiones de entrenamiento, una capacidad de entrenamiento reducida, lesiones recurrentes y un sistema inmunitario debilitado.
También puede ponerlo en riesgo de sufrir más complicaciones de salud. El principal a largo plazo es un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas óseas. Dependiendo de la gravedad, también puede causar problemas cardíacos y problemas gastrointestinales, como estreñimiento.
Para reducir el riesgo de deficiencia relativa de energía, esto es lo que debe comer si corre largas distancias.
Los corredores comen pasta la noche anterior al maratón para maximizar el almacenamiento de glucógeno en los músculos. Pero si solo prestas atención a lo que comes en esa comida, nunca tendrás éxito como corredor. También necesitas comer justo antes de carreras largas en el entrenamiento. Y cada dos días de la semana.
Hal Higdon (@higdonmarathon) 22 de octubre de 2018
Los carbohidratos son tu mejor amigo
Los carbohidratos proporcionan la mayor parte de los energía utilizada durante cualquier duración del ejercicio.
El Comité Olímpico Internacional de Nutrición para el Deporte recomienda a los atletas de resistencia, que compiten o entrenan hasta tres horas al día, consumir al menos 6-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada día.
Para una persona de 70 kg, esto equivale a 420-700 g por día. Para los deportistas de ultra resistencia (personas que entrenan o compiten durante más de cuatro o cinco horas al día) es de 8 a 12 g por kilogramo. Para un atleta de 70 kg, eso es 560-840 g por día.
Alrededor de 50 g de carbohidratos se pueden encontrar en cada uno de los siguientes alimentos: cinco galletas Weetbix, cuatro rebanadas de pan, dos plátanos grandes, tres papas medianas, 600 ml de leche saborizada, una taza de arroz o una taza y un tercio de pasta. Como puedes ver, ¡tendrías que comer muchos carbohidratos a lo largo del día para alcanzar la recomendación!
El comité también recomienda comer de 1 a 4 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en las cuatro horas previas al ejercicio.
Entonces, para un corredor de 70 kg, eso significa entre 70 y 280 g de carbohidratos antes de un evento. Hay aproximadamente 70 g de carbohidratos en cada uno de los siguientes: dos rebanadas de tostadas de frutas con un plátano grande, una taza y media de pasta cocida o 600 ml de leche saborizada más una manzana.
Tú También necesita mantener su ingesta de carbohidratos durante los eventos de resistencia. Necesitarás consumir de 30 a 60 g por hora, y durante eventos de ultra resistencia hasta 90 g por hora, independientemente de tu peso. Lo ideal sería que los alimentos fueran ricos en carbohidratos y bajos en fibra para minimizar molestias gastrointestinales como hinchazón o diarrea del corredor.
Un total de 60 g de carbohidratos serían tres rebanadas de pan blanco con mermelada, o dos energía. geles (paquetes pequeños de gel con alto contenido de carbohidratos). Las bebidas deportivas también son útiles si no tiene ganas de comer. Una botella de 600 ml ayudaría con la rehidratación y proporcionaría alrededor de 40 g de carbohidratos.
Estas recomendaciones son solo guías. Los atletas deben considerar su dieta actual junto con la intensidad del entrenamiento, si están alcanzando los objetivos de entrenamiento, qué tan rápido se cansan durante el entrenamiento o la competencia, la recuperación entre las sesiones de entrenamiento y los cambios de peso.
También considere las grasas y las proteínas
Se usa más grasa a medida que aumenta la duración del ejercicio, y si el ejercicio dura más de cuatro horas, su cuerpo comenzará a usar pequeñas cantidades de proteína. Es difícil determinar los niveles exactos de grasa y proteína utilizados, ya que esto depende de la intensidad del ejercicio y el nivel de entrenamiento.
Sin embargo, dado que la grasa contribuye a la energía, es importante incluir fuentes de grasas saludables como aceite de oliva, nueces, semillas y productos lácteos en su dieta, aunque no existen pautas establecidas sobre la cantidad de grasa que necesita comer.
También hay alguna evidencia de que las grasas omega-3, que se encuentran en el pescado, pueden apoyar el crecimiento muscular y reducir el dolor muscular.
La proteína es necesaria para la reparación muscular. Las Directrices de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomiendan que los atletas de resistencia consuman 1,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días. Esto equivale a 98 g para un corredor de 70 kg. Cada uno de estos alimentos contiene alrededor de 10 g de proteína: dos huevos pequeños, 30 g de queso, 40 g de pollo magro, 250 ml de leche de vaca, tres cuartos de taza de lentejas, 120 g de tofu, 60 g de nueces o 300 ml de leche de soya.
El consumo de 20 g de proteína en las 1-2 horas posteriores al ejercicio ayuda a maximizar la reparación y ganancia muscular. Esta cantidad de proteína se puede encontrar en una lata pequeña de atún, 600 ml de leche u 80 g de pollo.
Bebe mucha agua (pero no te excedas)
Tú puede perder una cantidad significativa de agua a través del sudor durante los entrenamientos y eventos de resistencia. Asegurarse de estar hidratado es vital para el rendimiento y la salud. Una de las maneras más fáciles de saber qué tan hidratado está es verificar el color de su orina, debe ser transparente o de color heno. Si es de color ámbar o más oscuro, debe beber más agua.
Si bien la deshidratación es un problema, también debe tener cuidado de no beber cantidades extremas de agua, lo que puede hacer que los niveles de sodio bajen demasiado. Esto es raro, pero si aumenta de peso justo después de un evento de larga distancia, podría significar que está bebiendo demasiada agua.
Y no se olvide del hierro
Uno de El nutriente más importante para los atletas de resistencia es el hierro. La pérdida de hierro ocurre durante la sudoración intensa y las mujeres corren un mayor riesgo de deficiencia de hierro con las pérdidas menstruales.
Es importante incluir carnes rojas en su dieta, o si es vegetariano o vegano consumir más frijoles, lentejas y legumbres enteras. granos.
En última instancia, no hay dos atletas que tengan los mismos requisitos para lograr los objetivos que desean al entrenar y competir.
Aunque puede sentirse tentado a comprar suplementos para mejorar su rendimiento, esto tendrá poco impacto a menos que obtenga la dieta correcta primero. Puede valer la pena hablar con un dietista deportivo acreditado para asegurarse de que está cumpliendo con sus requisitos de energía y líquidos y no corre el riesgo de sufrir el síndrome de deficiencia relativa de energía.
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El entrenamiento con una dieta baja en carbohidratos aumenta las necesidades de proteínas de los atletas de resistencia Proporcionado por The Conversation
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
Cita: ¿Planeas correr un maratón? Un dietista deportivo sobre qué comer para correr largas distancias (29 de enero de 2021) recuperado el 30 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2021-01-marathon-sports-dietitian-long-distance.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.