Muchos de nosotros sobreestimamos nuestros niveles de ejercicio: aquí le mostramos cómo calcular cuánto hace realmente

Los adultos deben hacer al menos 150-300 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a la semana. Crédito: StratfordProductions/Shutterstock

Incluso si hace ejercicio todos los días, ya sea en casa, en el gimnasio o paseando a su perro, es posible que no realice tanta actividad física como cree. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa por semana.

Pero, incluso con estas pautas claras, la investigación muestra que muchos de nosotros sobreestimamos la cantidad de ejercicio que hacemos. De hecho, alrededor del 36 % de las personas sobrestiman sus niveles de actividad física y una proporción aún mayor (61 %) de personas que no alcanzan los niveles de actividad adecuados sobrestiman sus niveles de actividad física. Una revisión incluso encontró que las personas sobrestiman sus niveles de actividad entre un 36 % y un 173 %.

Una de las razones por las que las personas tienden a sobrestimar sus niveles de actividad física es porque no entienden lo que significa ejercicio de intensidad moderada y vigorosa. Esto no solo podría significar que las personas no están haciendo suficiente ejercicio, sino que también podría significar que aquellos que hacen ejercicio regularmente no obtienen tantos beneficios como podrían pensar. Afortunadamente, podemos evaluar fácilmente la intensidad del ejercicio midiendo nuestra frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

Se considera ejercicio de intensidad moderada cualquier actividad física que requiera que una persona trabaje al 40-59% de su frecuencia cardíaca de reserva ( la diferencia entre la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima). Cualquier valor superior al 60 % de su reserva de frecuencia cardíaca se considera ejercicio vigoroso. Pero si bien eso suena simple, la frecuencia cardíaca de cada persona puede ser diferente a la misma intensidad de ejercicio y se ve afectada por la edad, el sexo y los niveles de condición física.

Para calcular la frecuencia cardíaca objetivo que debe alcanzar para las diferentes intensidades de ejercicio, primero necesita conocer su frecuencia cardíaca en reposo, así como su frecuencia cardíaca máxima estimada. Su frecuencia cardíaca en reposo se puede medir contando cuántas veces late su corazón por minuto mientras está en reposo. Para un adulto promedio, una frecuencia cardíaca saludable en reposo puede oscilar entre 60 y 100 latidos por minuto. Su frecuencia cardíaca máxima estimada se puede calcular restando su edad de 220. Por ejemplo, alguien que tiene 45 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima de alrededor de 175 latidos por minuto.

Una vez que tenga su frecuencia cardíaca en reposo y máxima, calcule el rango (restando la frecuencia cardíaca en reposo de la máxima) y multiplique la proporción de la frecuencia cardíaca de reserva deseada (por ejemplo, 45 % 0,45 si desea ejercicio a intensidad moderada). Agregar este valor a su frecuencia cardíaca en reposo le dará la cantidad de latidos por minuto que debe tratar de lograr mientras hace ejercicio a la intensidad deseada.

Por ejemplo, tengo una frecuencia cardíaca en reposo de 45 y mi frecuencia cardíaca máxima estimada es de 187. Para hacer ejercicio a una intensidad moderada (40-59 % de mi frecuencia cardíaca de reserva), mi frecuencia cardíaca debería alcanzar entre 102 y 123 latidos por minuto durante el ejercicio. Cualquier cosa por encima de esto se consideraría ejercicio de intensidad vigorosa.

Pero si eso suena demasiado complicado, hay una opción más fácil (aunque subjetiva), llamada escala de tasa de esfuerzo percibido. Esta escala les pide a las personas que califiquen de seis a 20 qué tan difícil sienten que es el ejercicio que están haciendo. Se cree que el ejercicio de intensidad moderada está entre 12-13 (algo duro) y la intensidad vigorosa como 14 y más. Sin embargo, tenga en cuenta que esta escala es subjetiva y puede no ser tan precisa. Alguien que acaba de comenzar a hacer ejercicio encontraría trotar a seis millas por hora como una intensidad vigorosa, mientras que un corredor de maratón regular lo encontraría como una intensidad moderada o inferior.

Del mismo modo, puedes contar el número de pasos que das en un tiempo determinado. Se recomienda un ritmo de paso de 100 pasos por minuto para lograr una intensidad moderada. Se necesitan más de 100 pasos por minuto para lograr una intensidad vigorosa.

Ahora que sabemos qué es el ejercicio de intensidad moderada y vigorosa, pongámoslo en contexto para ver cuánto ejercicio estamos haciendo en realidad. Digamos que sales a caminar cinco días a la semana durante 30 minutos. Esto sumaría hasta 150 minutos de actividad por semana, pero ¿son estos períodos de ejercicio lo suficientemente intensos? Tenga en cuenta su ritmo, ya sea que se detenga o no durante sus caminatas, y cómo se siente esforzándose.

Se necesitaría un ritmo de caminata de al menos tres millas por hora o más sin descansos durante los 30 minutos de ejercicio para que esto se considere 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada. Debería poder mantener este ritmo hasta por una hora, pero no más. Para aquellos ávidos caminantes, tenga en cuenta cómo se siente durante estas caminatas. Cuanto más en forma esté, más rápido tendrá que caminar para que su ritmo cardíaco alcance la intensidad deseada.

Vale la pena recordar que el corazón también es un músculo, al igual que los brazos y las piernas. Para mantenerlo sano y fuerte, es importante hacer que el corazón bombee, por eso es importante el ejercicio moderado o vigoroso. Un mayor uso del músculo cardíaco también conducirá a una mejor condición física cardiovascular, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura o enfermedades cardiovasculares y ataques cardíacos.

Si bien existen recomendaciones de la OMS para ayudar a las personas a mantenerse en forma y saludables, es depende de cada persona elegir qué actividades son mejores para él. Y a medida que haga más ejercicio, asegúrese de controlar su progreso teniendo en cuenta cómo se siente el ejercicio. Si comienza a sentirse más fácil, es posible que deba aumentar la intensidad para alcanzar la frecuencia cardíaca objetivo.

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¿Qué es el ejercicio ‘moderado’ de todos modos? Proporcionado por The Conversation

Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

Cita: Muchos de nosotros sobreestimamos nuestros niveles de ejercicio. He aquí cómo calcular cuánto realmente haces (2021, 6 de enero) consultado el 30 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/ 2021-01-overestimate.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.