Para las personas mayores y las personas con problemas de salud crónicos, mantenerse activo en casa es muy importante

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Fitbit publicó recientemente datos que muestran una disminución global en los niveles de actividad física entre los usuarios de sus monitores de actividad en comparación con el mismo período anterior año.

Mientras navegamos por la pandemia de coronavirus, esto no es del todo sorprendente. Estamos haciendo menos «ejercicio incidental» que normalmente hacemos al realizar nuestras actividades diarias, y muchas de nuestras opciones de ejercicio de rutina se han reducido.

Aunque no sabemos por seguro de cuánto tiempo nuestro estilo de vida se verá afectado de esta manera, sabemos que los períodos de actividad física reducida pueden afectar nuestra salud.

Las personas mayores y aquellas con enfermedades crónicas corren un riesgo particular.

Ejercicio cardiorrespiratorio

Para entender por qué las consecuencias de la inactividad podrían ser peores para algunas personas, es Lo primero importante es entender el concepto de aptitud cardiorrespiratoria.

La aptitud cardiorrespiratoria proporciona una indicación de nuestra salud en general. Nos dice qué tan efectivamente funcionan juntos los diferentes sistemas de nuestro cuerpo, por ejemplo, cómo los pulmones y el corazón transportan oxígeno a los músculos durante la actividad.

La cantidad de actividad física que hacemos influye en nuestra condición cardiorrespiratoria, junto con Nuestra edad. La aptitud cardiorrespiratoria generalmente alcanza su punto máximo a los 20 años y luego disminuye constantemente a medida que envejecemos. Si estamos inactivos, nuestra capacidad cardiorrespiratoria disminuirá más rápidamente.

Un estudio analizó a cinco hombres jóvenes sanos que permanecieron en cama durante tres semanas. En promedio, su aptitud cardiorrespiratoria disminuyó un 27 % durante este período relativamente corto.

Estos mismos hombres fueron evaluados 30 años después. En particular, tres décadas de envejecimiento normal tuvieron menos efecto sobre la aptitud cardiorrespiratoria (reducción del 11 %) que tres semanas de reposo en cama.

Este estudio demuestra que incluso períodos relativamente cortos de inactividad pueden envejecer rápidamente el sistema cardiorrespiratorio.

Pero las noticias no son del todo malas. Reanudar la actividad física después de períodos de inactividad puede restaurar la aptitud cardiorrespiratoria, mientras que la actividad física puede retrasar la disminución de la aptitud cardiorrespiratoria asociada con el envejecimiento normal.

Credit: The Conversation, CC BY-ND

Mantenerse activo en casa

En general, sabemos que los adultos mayores y las personas con enfermedades crónicas (como enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2) tienen una condición cardiorrespiratoria más baja en comparación con los adultos jóvenes activos.

Esto puede aumentar el riesgo de problemas de salud, como otro evento de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, e ingreso en el hospital.

Si bien se ha alentado a muchas personas mayores y aquellas con afecciones crónicas de salud a quedarse en casa durante la pandemia de COVID-19, todavía es posible que esto ocurra. grupo para mantenerse físicamente activo. Aquí hay algunos consejos:

1. Establezca un horario regular para hacer ejercicio todos los días, como cuando se despierta o antes de almorzar, para que se convierta en una rutina
2. trate de acumular 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días, si no todos. Esto no tiene que hacerse todo a la vez, pero podría distribuirse a lo largo del día (por ejemplo, en tres sesiones de diez minutos)
3. use su teléfono para realizar un seguimiento de su actividad. Vea cuántos pasos da en un día «típico» durante el distanciamiento social, luego intente aumentar ese número en 100 pasos por día. Debe intentar dar al menos 5000 pasos al día.
4. Aproveche cualquier oportunidad para realizar alguna actividad a lo largo del día. Si puede, suba las escaleras o camine por la casa mientras habla por teléfono.
5. Trate de minimizar los períodos prolongados de tiempo sedentario levantándose y moviéndose al menos cada 30 minutos, por ejemplo, durante las pausas publicitarias de televisión.
6. incorpore actividad adicional a su día a través de las tareas del hogar y la jardinería.

Un ejemplo de programa de ejercicios en el hogar

Primero, póngase calzado adecuado (corredores) para minimizar cualquier lesión potencial en la rodilla, el tobillo o el pie. También asegúrese de tener una botella de agua cerca para mantenerse hidratado.

Puede ser útil tener una silla o un banco cerca en caso de que tenga problemas de equilibrio durante los ejercicios.

• Comience con cinco minutos de calentamiento suave, como una caminata tranquila por el jardín trasero o caminar arriba y abajo por el pasillo o las escaleras
• luego aumente un poco el ritmo por otros diez minutos de ejercicios cardiovasculares, como caminar a paso ligero, o saltar o marchar en el mismo lugar si el espacio es limitado. Debes trabajar a una intensidad que te haga resoplar y resoplar, pero a la que aún puedas mantener una breve conversación con alguien a tu lado.
• Luego, completa un programa de circuito. Esto significa hacer una serie de seis a ocho ejercicios (como sentadillas, flexiones, step ups, flexiones de bíceps o levantamientos de pantorrillas) y luego repetir el circuito tres veces.
• Estos ejercicios se pueden hacer principalmente usando su propio peso corporal, o para algunos ejercicios puede usar mancuernas o sustitutos, como botellas de agua o latas de sopa, comience con tantas repeticiones como pueda y trabaje hasta 10-15 repeticiones de cada ejercicio

realice cada ejercicio a un ritmo controlado (por ejemplo, tómese dos segundos para agacharse y dos segundos para levantarse nuevamente)

Si tiene diabetes, verifique sus niveles de azúcar en la sangre antes, durante y después de hacer ejercicio, y evite inyectarse insulina en las extremidades que están haciendo ejercicio.

Si tiene una afección cardíaca, es importante calentar y enfriar adecuadamente y tomar descansos adecuados (alrededor de 45 segundos) después de completar el total de repeticiones de cada ejercicio.

Para las personas con cáncer, considere su estado de salud actual antes de comenzar a hacer ejercicio, ya que el cáncer y los tratamientos asociados pueden afectar su capacidad para realizar algunas actividades.

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Cita: Para las personas mayores y las personas con afecciones de salud crónicas, mantenerse activo en el hogar es muy importante (2020, 7 de abril) consultado el 31 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com/news /2020-04-older-people-cronic-health-conditions.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.