Dolor de espalda: cuatro formas de corregir la mala postura de encierro copiando a los astronautas

Los consejos que damos a los astronautas pueden ser útiles para las personas que trabajan desde casa. Crédito: NASA Johnson/flickr, CC BY-NC

El confinamiento podría ser malo para su espalda. Gracias a las medidas para hacer frente a la pandemia de coronavirus, muchos de nosotros ahora estamos trabajando desde casa. Esto significa que es posible que no se mueva tanto y que la configuración de su escritorio en casa (y la postura que adopte mientras trabaja) no sea tan buena como debería ser. Estas son todas las cosas que pueden provocar dolor de espalda.

La mala postura común en el escritorio es en realidad muy similar a la postura que adoptan los astronautas durante los vuelos espaciales en gravedad cero. Por lo general, esta es una postura inclinada hacia adelante con una posición de la cabeza hacia adelante y la pérdida de las curvas normales de la columna. Estar en el espacio también tiene efectos similares a quedarse en cama todo el día.

En el Laboratorio de Rehabilitación y Medicina Aeroespacial de la Universidad de Northumbria, nuestro equipo de investigadores busca formas de mantener la columna vertebral saludable en los astronautas durante las misiones espaciales. Pero esta investigación también se puede utilizar para ayudar a aquellos de nosotros en la Tierra a mantener nuestra columna vertebral saludable cuando trabajamos desde casa.

En un nivel muy básico, la columna vertebral es una pila de 33 huesos llamados vértebras. Entre las vértebras hay discos gruesos gelatinosos que brindan espacio para que los huesos se muevan a lo largo de toda la columna cuando giramos o nos doblamos.

Junto a las vértebras hay muchos músculos pequeños y grandes que ayudan a estabilizar la columna o ayudarla a generar movimiento. Todos estos músculos están en una conversación compleja con el cerebro para trabajar juntos y mantener su postura erguida y estabilidad al sentarse y moverse. Cuando incluso una de estas vértebras, discos o músculos se irrita, puede provocar dolor de espalda.

Cuando te inclinas mucho hacia adelante, dejas de usar los pequeños músculos posturales que controlan la curvatura normal de la columna. Con el tiempo, se vuelven más pequeños, más débiles y no se activan correctamente cuando es necesario. Así que si estás trabajando en casa, nuestros consejos para astronautas te pueden resultar útiles.

Asegúrate de estirarte suavemente. Crédito: Robert Kneschke/Shutterstock

Cuatro consejos para ayudarlo a mantener su columna vertebral saludable

1. Muevete. Trate de tomarse unos momentos para moverse cada una o dos horas durante la jornada laboral. Para su columna esto significa rotar suavemente, inclinarse hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Evite rangos extremos y no use pesos o resistencia para hacer esto. Piense en ello como engrasar las articulaciones y mover ese aceite moviéndolos suavemente.

2. Ordena tu configuración. Mientras están en la Estación Espacial Internacional, los astronautas flotan en lugar de estar sentados. Por lo tanto, se les anima a mantener una posición normal y erguida tanto como sea posible, así como a hacer ejercicio para mantener la fuerza de la espalda. Para mantener una buena postura en la Tierra, asegurarse de configurar correctamente su escritorio, silla y equipo de oficina en el hogar es clave.

Asegúrese de que su pantalla esté directamente frente a usted, con el centro de la pantalla a la altura de los ojos. Asegúrese de sentarse en una buena silla que esté erguida y no reclinada. Tenga el teclado nivelado, justo frente a usted, con los codos a los lados y a 90 grados, idealmente con las muñecas apoyadas también. Asegúrese de que sus pies también estén apoyados en el piso frente a usted.

3. Apunta a una postura erguida «neutral». Trate de evitar inclinarse hacia adelante. Tal vez incluso haga que alguien verifique su postura desde un lado. Si se ve encorvado, se inclina hacia adelante o estira el cuello hacia atrás para ver la pantalla, entonces tiene muchas posibilidades de desarrollar dolor en la columna. Puede restablecer una buena postura:

• Trate de tener la oreja alineada con el hombro y que esté alineada con la cadera.
• Trate de asegurarse su cabeza esté sobre su torso, no sobresalga hacia adelante, y su cabeza no esté inclinada hacia arriba o hacia abajo.
• Lo ideal es tener un arco ligeramente hacia adentro en la parte baja de la espalda, pero solo uno pequeño, ya que hacerlo en exceso puede doler también.
• Si tiene dolor de espalda, puede ayudar colocar una pequeña almohada detrás de la parte baja de la espalda, o acostarse boca arriba en el piso, una o dos veces al día, puede ayudar a mover la columna hacia una mejor posición.

4. Ejercicio. Si, como nuestros astronautas, tiene algunos músculos de estabilidad espinal débiles debido a una mala postura o no hace suficiente ejercicio por el encierro (o en su caso, el vuelo espacial), algunos ejercicios espinales podrían ayudar. Cosas como los ejercicios de pilates para principiantes pueden ayudar a fortalecer la columna.

Pero recuerda hundir suavemente el ombligo hacia la columna (alrededor del 30-40 % de tu potencia máxima, pero no del 100 %) durante el ejercicio. ya que esto puede ayudar a comprometer los músculos correctos. Recuerda moverte cada una o dos horas. Al final del día, una caminata también puede ayudar a minimizar el dolor de espalda y desarrollar fuerza.

Por supuesto, estar en la gravedad es en última instancia diferente a flotar en el espacio. Si encuentra que sus problemas de columna no mejoran, puede ser útil ver a un fisioterapeuta para obtener ejercicios específicos adaptados a usted.

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Una guía de expertos para evitar el dolor de espalda Proporcionado por The Conversation

Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

Cita: Dolor de espalda: cuatro formas de corregir una mala postura de encierro copiando astronautas (2020, 19 de junio) recuperado el 31 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2020-06 -pain-ways-bad-lockdown-posture.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.