5 consejos para levantarse del sofá, porque pasar más tiempo sentado durante el COVID-19 daña su salud

Desde que se emitieron las órdenes de quedarse en casa, ha habido un aumento en el uso de Netflix y aplicaciones, lo que indica que las personas pueden estar gastando más tiempo en actividades sedentarias. Crédito: Pixabay

Con el gobierno canadiense que continúa recomendando medidas de distanciamiento físico, muchas personas se encuentran confinadas en sus hogares más que nunca. Si bien algunos mencionan los beneficios de poder trabajar desde casa y tener tiempo para el cuidado personal, el cierre de instalaciones recreativas y gimnasios comerciales hace que el distanciamiento físico sea una barrera para la actividad física para muchos.

En respuesta, varias organizaciones y grupos de salud están enfatizando la importancia de cumplir con las pautas de actividad física. La Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio recomienda 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana, lo que equivale aproximadamente a 30 minutos de ejercicio al día, cinco días a la semana. Asumiendo que las personas pasan media hora al día haciendo ejercicio, y luego teniendo en cuenta las 7,5 a 8 horas de sueño que duerme un adulto promedio, eso deja 15,5 horas de vigilia sin contabilizar.

Entonces, ¿qué hacen las personas en el otro 97 por ciento del día que pasan despiertos? Si usted es como el canadiense promedio, entonces pasa sentado 9,5 horas de su día.

La ciencia de sentarse

Sentarse, una forma de comportamiento sedentario (junto con acostarse y recostado), es uno de los comportamientos más prevalentes, habituales e «invisibles» que realizamos. Nos sentamos en casi todos los aspectos de nuestras vidas, desde comer hasta viajar y trabajar, pasar tiempo frente a la pantalla y más.

Esto es especialmente cierto en el caso de los sentados en el hogar dadas las recomendaciones actuales de quedarse en casa. Netflix y otros servicios de transmisión anunciaron aumentos significativos en el tráfico y nuevos suscriptores recientemente, mientras que las descargas de aplicaciones y el tiempo semanal dedicado a las aplicaciones también se dispararon en los últimos meses.

Pero, ¿por qué es tan malo estar sentado tanto tiempo? Puede sonar inofensivo, pero los niveles excesivos crónicos de estar sentado se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión e incluso algunos tipos de cáncer. Incluso entre los jóvenes, para quienes el riesgo de enfermedades crónicas no es una preocupación inmediata, estar demasiado tiempo sentado representa un daño potencial a través de un mayor riesgo de depresión y ansiedad.

Quizás lo más preocupante es que estos mayores riesgos son independientes de los niveles de actividad física, lo que significa que incluso si hace ejercicio con regularidad, aún corre el riesgo de sufrir todas estas enfermedades si pasa demasiado tiempo sentado.

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Consejos para pasar menos tiempo sentado

Entonces, ¿qué se puede hacer para combatir todo el tiempo que pasamos sentados? En pocas palabras, solo ponte de pie. Simplemente ponerse de pie o caminar durante unos cinco minutos por cada 30 minutos de estar sentado puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer e incluso la muerte.

Desafortunadamente, no es tan fácil como parece. Como investigadora del comportamiento de la salud en Western University, ayudo a las personas a desarrollar planes de acción para reducir el tiempo que pasan sentados. Debido a que estamos tan acostumbrados a estar sentados en todas partes, todo el tiempo, normalmente no mencionamos estar sentados cuando describimos las actividades que estamos haciendo. Por ejemplo, pensamos en ver la televisión, no en sentarnos a ver la televisión.

Ya es bastante difícil cambiar un hábito o comportamiento cuando sabes que está sucediendo. Las cosas se vuelven más difíciles cuando también considera que casi todos los entornos están diseñados para sentarse: sofás, sillas, automóviles, oficinas, etc. Sin embargo, hay cosas que podemos hacer para que «estar menos sentado» sea más fácil. Aquí hay algunas estrategias prácticas que he encontrado útiles para que mis participantes lo dejen en «buena reputación»:

• Dé forma a su entorno: al igual que ser físicamente activo es más fácil con el equipo adecuado , modificar su espacio para estar de pie y moverse hará que sea más fácil hacerlo. Esto se puede hacer apilando algunos libros para un escritorio de pie o creando una ruta para caminar en la casa mientras habla por teléfono.
• Recuérdese que está sentado: porque sentarse es muy habitual para la mayoría de las personas. nosotros, a menudo necesitamos un recordatorio para romperlo. Configurar una alarma cada 30 minutos antes de sentarse, o simplemente poner una nota adhesiva en la pantalla de su computadora o en el escritorio de cuándo se sentó, puede ser un aviso útil para levantarse con más frecuencia.
• Combínalo: Un descanso de estar sentado no es necesariamente un descanso de lo que está haciendo, como trabajar o mirar televisión. Pero si estar de pie o moverse lo distrae de su tarea, combínelo con otro comportamiento saludable como beber más agua. Levantarse para beber agua interrumpirá el tiempo que pasa sentado, al igual que ir al baño con más frecuencia como resultado. Además, también obtendrá todos los beneficios de beber más agua.
• Recorra la distancia: cuando se trata de dividir el tiempo que pasa sentado, cuanto más frecuentes sean los descansos, mejor. El movimiento incidental, el movimiento que hacemos durante el día, como lavar la ropa o los pasos que damos mientras caminamos por nuestra casa, es una manera fácil de dividir el tiempo que pasamos sentados. Trate de hacer un seguimiento de sus pasos y establezca una meta de pasos (¡apunte a 2,000 más esta semana!) para ayudarlo a monitorear su progreso.
• Dígale a un amigo: Ser responsable con un compañero de casa o un amigo puede ayudarlo a mantenerse motivado. La mayoría de los teléfonos inteligentes tienen un rastreador de actividad incorporado que puede rastrear sus pasos, con aplicaciones disponibles para compartir estos datos con su red social. Competir por pasos con un amigo puede poner la «salud» en una «competencia saludable».

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Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

Cita: 5 consejos para levantarse del sofá porque sentarse más durante el COVID-19 daña su salud (8 de junio de 2020) consultado el 31 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com/ news/2020-06-sofabecause-covid-health.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.