Cómo dormir cuando no puedes dejar de pensar en el coronavirus: los expertos ofrecen consejos
Crédito: CC0 Public Domain
No hay nada como una habitación oscura y tranquila para enviar una mente estresada a una madriguera de preocupación, y el coronavirus nos está dando a todos un nuevo conjunto de posibles catástrofes para deleitarnos.
Cuando tu cabeza toca la almohada, o tal vez cuando te mueves a las 2 a. m., empiezas a preguntarte: ¿ese pequeño dolor de garganta significa que estás condenado? ¿Qué pasaría si ese tipo que estaba demasiado cerca en la tienda de comestibles tuviera el virus? ¿Tu padre, tu abuelo o tú pueden sobrevivir a esto?
Sigue y sigue, y muy pronto estás preocupado de que nunca podrás dormir y te sentirás horrible al día siguiente. Además, necesita dormir para tener un sistema inmunológico fuerte, por lo que permanecer despierto podría enfermarlo. Este tipo de pensamiento es una receta para el insomnio.
«Dentro de seis meses, vamos a tener una población mucho más grande de adultos con insomnio, y ciertamente niños», dijo Amy Sawyer, quien tiene una doctorado en enfermería en Penn Nursing y estudia los comportamientos de salud relacionados con el sueño.
Otros expertos no estaban tan seguros de que el insomnio pronto se volvería viral, pero dijeron que están escuchando que los pacientes, así como amigos, compañeros de trabajo, y miembros de la familia, tienen más problemas de lo normal para conciliar el sueño o permanecer dormidos en estos momentos de ansiedad.
«El sueño es una de las primeras cosas que desaparecen», dijo Phil Gehrman, psicólogo de Penn Sleep Centro. «Describo el sueño como nuestro barómetro».
Le preguntamos a Sawyer, Gehrman, Michael Grandner, quien dirige el Programa de Investigación sobre el Sueño y la Salud en la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona, y a Bilal Saulat, un neurólogo que es director médico de medicina del sueño en Tower Health Medical Group, cómo luchar contra los pensamientos en su mayoría irracionales que surgen en su cabeza tan pronto como tocan la almohada. Las soluciones, dijeron, comienzan mucho antes de la hora de acostarse.
Nuestros horarios ayudan a establecer nuestros ritmos circadianos, el reloj interno que nos ayuda a saber cuándo es hora de despertarse y dormir.
Ahora que muchos de nosotros estamos trabajando en casa o sin trabajo, nuestros horarios se han vuelto locos. Grandner dice que hay un grupo al que le encanta esto: los noctámbulos naturales que odiaban levantarse temprano para ir al trabajo y llevar a los niños a la escuela.
«Ellos han eliminado un gran estrés de la mañana», dijo. Sin embargo, muchos otros no están amarrados a sus rutinas normales. «Hay personas que solo juegan videojuegos todo el día», dijo Grandner. «Su cuerpo está teniendo dificultades para saber cuándo estar despierto y cuándo dormir».
Entonces, establezca un horario y trate de cumplirlo. La hora de despertarse es especialmente importante. Trate de no desviarse por más de una hora. Coma a horas regulares, pero no coma grandes comidas cerca de la hora de acostarse. Mantenga rutinas regulares por la mañana y por la noche (duchas, cepillado de dientes, lavado de cara, etc.) que le indiquen a su cuerpo que se despierte o se duerma.
Trate de salir al aire libre durante al menos 15 minutos, preferiblemente por la mañana. Esto también es importante para los ritmos circadianos. Si es posible, abra una cortina para que se despierte con la luz del sol.
El ejercicio ayudará a aliviar el estrés. Simplemente no lo hagas cerca de la hora de dormir. Aumenta la temperatura corporal central, mientras que la caída de la temperatura corporal provoca el sueño, dijo Gehrman. Recomienda no hacer ejercicio dentro de una o dos horas antes de acostarse.
«La habitación es para dormir y tener sexo, y si estás haciendo cualquier otra cosa en ella, no deberías hacerlo», dijo Sawyer.
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Eso significa que no hay televisión ni otras pantallas. «Nunca está bien usar pantallas o televisores en tu dormitorio», dijo Saulat.
Los expertos en sueño pueden ocasionalmente hacer una excepción con los libros encuadernados en papel, pero no quieres un verdadero cambio de página a la hora de acostarte.
Además, dijo Sawyer, la gente tiende a dormir mejor en una habitación más fresca. Fije el termostato a 68 o menos.
Grandner habla de «aterrizar el avión», sin esperar que pueda caer del cielo.
Haga cosas que lo relajen durante las horas antes de ir a la cama.
Leer, estirar, tejer, meditar.
Nos duele decir esto, pero los expertos coincidieron en que cargarse de noticias sobre el coronavirus antes de acostarse no es una cosa buena. Sí, las noticias cambian todo el tiempo, pero Grandner dijo que no hay nada que puedas hacer al respecto, y que seguirá ahí para tu consumo por la mañana.
Sin preguntar, Saulat dijo que cree que hay un Hay mucho que decir sobre leer un periódico una vez por la mañana y luego continuar con tu vida.
Grandner no iría tan lejos, pero aconseja desconectarse mucho antes de acostarse. «El momento para leer noticias estresantes no es una hora antes de irse a la cama», dijo.
Apague la luz azul de sus pantallas por la noche o apague los dispositivos por completo. Saulat dijo que apagar las pantallas de dos a cuatro horas antes de acostarse puede marcar una «gran» diferencia en el sueño.
Sawyer dijo que muchos de sus alumnos ven Netflix en exceso, lo que no favorece el sueño.
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«La luz azul que se emite desde los dispositivos electrónicos está despertando a su cerebro», dijo. «Básicamente le indica a tu cerebro que es hora de despertar». Ella recomienda apagar los dispositivos de 15 a 30 minutos antes de dormir.
Saulat dijo que no use píldoras recetadas. La mayoría de las personas pueden solucionar sus problemas de sueño aprendiendo a cambiar su comportamiento.
No tome bebidas con cafeína después del mediodía. El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero interrumpe el sueño después.
La nicotina hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.
Si sabe que su mente tiende a dar vueltas a la hora de acostarse, intente establecer una hora específica para preocuparse más temprano en el día, por ejemplo, 15 minutos. Reconoce lo que sientes y lo que estás haciendo para protegerte a ti y a tu familia. Siéntete tranquilo sabiendo que estás haciendo todo lo que puedes, dijo Sawyer, y acepta que no puedes controlarlo todo. A algunas personas les resulta útil escribir esto.
Saulat suele añadir una tercera categoría: ¿Me va a matar? Admite que esa no es una pregunta ideal ahora.
La oscuridad de la noche no es el momento, dijeron los expertos, para tratar de hablar con sentido común sobre sus miedos. En la oscuridad, piensa en ti mismo como un emocional niño de 12 años, dijo Grandner. Decirse a sí mismo que las probabilidades de que el estornudo del gato le dio el coronavirus son minúsculas probablemente no detendrá ese pensamiento.
Por la noche, dijo: «Tiendes a exagerar las cosas… tendemos a ser muy malos para poner las cosas en perspectiva… A veces, tenemos que darnos permiso para ser criaturas irracionales».
Los humanos parecen estar preparados para tener pensamientos aterradores por la noche, dijo Gehrman. «Nadie me dice que se quedan despiertos en la cama con pensamientos felices», dijo. Está de acuerdo con Grandner en que «es realmente difícil en medio de la noche entrar en razón».
¿Qué pasa con los extraños sueños apocalípticos?
Gehrman no le da mucha importancia análisis de los sueños, pero dijo que los sueños pueden reflejar problemas no resueltos. «Nuestras emociones diurnas nos siguen hasta el sueño», dijo.
Si ha pasado más de 10 minutos pensando en el fin del mundo, es hora de llevar su cerebro a otra parte. No quieres que tu cuerpo asocie la cama con la vigilia.
«No conviertas tu cama en un sofá pensante», dijo Saulat.
Levántate y haz algo que te relaja y distrae tu mente de tu preocupación específica. Los expertos en sueño son fanáticos de la meditación. Si eres nuevo en esto, puedes encontrar programas de imágenes guiadas en línea y técnicas de relajación progresiva. Para relajarse, comience en los dedos de los pies o la cabeza y apriete lentamente y luego relaje los músculos. Haz esto gradualmente hasta llegar al otro extremo del cuerpo.
La meditación consciente y las técnicas de respiración pueden ayudarte a aprender a concentrarte en el ahora en lugar de preocuparte por el futuro.
Sawyer recomienda una técnica que utiliza todas las noches. Enfócate en tu respiración mientras respiras normalmente. Cuente al final de cada exhalación hasta llegar a 10 y luego cuente de 10 a uno. «Al final, me siento muy relajada», dijo. Si no lo ha hecho antes, es posible que deba comenzar con un número menor de respiraciones.
Cuando sienta sueño, vuelva a la cama.
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Cita: Cómo dormir cuando no puede dejar de pensar en el coronavirus: los expertos ofrecen consejos (2020, 2 de abril) consultado el 31 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com/news/ 2020-04-experts-coronavirus.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.