Estos 7 alimentos con ácido fólico tienen un gran impacto.
Ya sabes que llevar una dieta sana y equilibrada es un componente clave para llevar una vida sana, mantener un peso saludable y la prevención de enfermedades crónicas. Le ayuda a obtener la cantidad adecuada de nutrientes, vitaminas y minerales que su cuerpo necesita.
Es probable que conozca la importancia de la vitamina C, la vitamina D, el calcio, la fibra y el hierro en su dieta, pero hay una vitamina que necesita. también debe asegurarse de obtener suficiente: ácido fólico.
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico es una forma sintética de vitamina B, y cuando se presenta conocido como folato. El folato se encuentra en muchos tipos de frutas y verduras de hojas verdes oscuras.
Si tiene niveles bajos de folato, es posible que tenga anemia, debilidad muscular y fatiga.
También es una fuente inagotable para mujeres que están o quieren quedar embarazadas.
Si una mujer tiene suficiente folato en su cuerpo antes y durante el embarazo, puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento, incluyendo espina bífida y anencefalia, dice Geisinger Janet Milner, nutricionista dietista registrada, RDN.
Pero el ácido fólico no solo es importante para las mujeres embarazadas, sino que brinda muchos beneficios para la salud de hombres y mujeres de todas las edades porque ayuda al cuerpo a producir nuevas células saludables. Se le atribuye al ácido fólico ayudar a su cuerpo a descomponer, crear y usar nuevas proteínas, además de ayudar a formar nuevas células sanguíneas y nuevo ADN.
Beneficios para la salud del ácido fólico
El ácido fólico tiene Se ha demostrado que reduce los niveles en la sangre de una sustancia química llamada homocisteína, que se ha relacionado con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares cuando se encuentra en niveles altos. Sin ácido fólico, los niveles altos de homocisteína pueden hacer que la sangre se coagule con mayor facilidad, lo que podría provocar enfermedades cardíacas, renales, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
También se cree que este mineral ayuda con la descomposición de los triglicéridos, que son un tipo de grasa en la sangre que se usa como energía, dice la Sra. Milner. La diabetes tipo 2 está relacionada con niveles altos de triglicéridos, por lo que aumentar la ingesta de ácido fólico también puede ayudar a reducir las posibilidades de desarrollar diabetes.
Algunos estudios incluso han encontrado que el ácido fólico puede desempeñar un papel en la regulación del estado de ánimo y ayudar con la depresión. También puede desempeñar un papel clave en la prevención de la pérdida de memoria general asociada con el envejecimiento, posiblemente incluso reduciendo el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Alimentos ricos en folato
Quiere consumir más ácido fólico en su sistema? Estás de suerte, muchos alimentos son fuentes naturalmente ricas en esta vitamina.
Los adultos deben consumir 400 mcg de ácido fólico al día. Si bien el ácido fólico se encuentra comúnmente en las multivitaminas, ciertos alimentos pueden ayudarlo a alcanzar este objetivo sin su ayuda. Agregue o aumente estos alimentos en su dieta para aumentar el folato:
Granos
Busque el término enriquecido en artículos de granos como panes, cereales, pasta, arroz y germen de trigo. . Las batatas también son una gran fuente de ácido fólico.
Verduras de hoja verde oscura
Estas tienen los niveles más altos de folato de cualquier alimento. Considere agregar más espinacas, col rizada, col rizada, hojas de nabo, lechuga romana, repollo crudo, coles de Bruselas y brócoli a su dieta para aumentar el ácido fólico de inmediato.
Espárragos
Comer uno una taza de espárragos hervidos le proporcionará el 65 por ciento de sus necesidades diarias de folato.
Frijoles, lentejas y guisantes
Éstos son una gran fuente de folato. Un tazón pequeño de cualquier tipo de lentejas le dará la mayor parte de las cantidades recomendadas de folato. La soya también es rica en ácido fólico.
Frutas cítricas
Muchas frutas contienen ácido fólico, pero las frutas cítricas tienen el rango más alto, las naranjas son especialmente ricas en esta vitamina. Otras frutas ricas en folato incluyen toronjas, papayas, uvas, plátanos, fresas, frambuesas y melón.
Hígado de res
En solo 3 onzas, el hígado de res contiene 215 microgramos de folato . También puede aumentar su ingesta de hierro, vitamina A y cobre.
Huevos
Este desayuno fácil contiene 22 microgramos de folato y es una excelente manera de comenzar el día con proteínas.
Agregar estos alimentos a su dieta puede ayudarlo a aumentar sus niveles de ácido fólico, dice la Sra. Milner. Si tiene síntomas de niveles bajos de folato, hable con su médico acerca de los suplementos. También puede trabajar con un nutricionista para evaluar su dieta y buscar oportunidades para comer más alimentos ricos en folato.
Próximos pasos:
Conozca a Janet A Milner, RDN
¿Cree que sus niveles de folato son bajos? Comience con su médico de atención primaria
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