Cúbrase la cara, use un sombrero y manténgase hidratado para hacer ejercicio de manera segura durante el invierno

El ejercicio en climas fríos puede mantenernos saludables, pero existen riesgos. Crédito: Shutterstock

Seamos realistas, el invierno en Canadá es una realidad que no podemos ignorar. Y para muchos de nosotros, significa salir y estar al aire libre para trabajar, hacer las tareas del hogar y hacer ejercicio. Pero hay formas de mejorar su comodidad y seguridad mientras realiza actividades al aire libre cuando hace frío.

En primer lugar, el «frío» es lo que los fisiólogos (personas que estudian la función y la estructura humanas) llaman un «factor estresante», lo que significa que su cuerpo reconoce el frío como algo que necesita acomodar para permanecer en la homeostasis (cuando las funciones de su cuerpo son constantes ).

Podemos sumergirnos en diferentes tipos de frío, entre ellos el aire frío y el agua fría, donde el ambiente frío puede verse acentuado por el viento y la nieve o la lluvia. Estas son algunas pautas para hacer ejercicio en el aire frío; hay diferentes consejos para nadar en agua fría.

Si tiene afecciones cardíacas subyacentes o presión arterial alta, hable con su médico sobre cuánto tiempo debe permanecer al aire libre y qué tipo de de actividades recomendadas para usted en invierno.

Mantener la temperatura central

Curiosamente, en un estado desnudo o semidesnudo, su cuerpo comienza a reconocer el frío como un factor estresante a aproximadamente 28.5 C. A esta temperatura del aire, los mecanismos de afrontamiento de su cuerpo se activan para garantizar que se mantenga la temperatura central. Esta es la razón por la que cuando sales de la ducha o tienes poca ropa (como cuando te acuestas en la playa en verano) a menudo te estremeces.

Vestirse apropiadamente para las condiciones climáticas puede mantenerlo seguro y aumentar su disfrute de las actividades. Crédito: Shutterstock

Agregar ropa aislante a su cuerpo reduce la temperatura que comienza a sentir estrés por frío. En ambientes de clima frío, nuestros cuerpos producen mucho calor cuando usan energía para mover nuestros músculos para actividades como palear nieve o esquiar a campo traviesa. Entonces, si usamos ropa aislante adecuada y hacemos suficiente trabajo muscular, podemos sentirnos bastante cómodos, lo que se llama comodidad térmica, en climas fríos a muy fríos.

Sin embargo, todavía hay formas de reducir el riesgo y mejorar la comodidad al hacer ejercicio al aire libre cuando hace frío. Estas son algunas cosas en las que debe pensar cuando tome decisiones sobre hacer ejercicio al aire libre en invierno.

Cubra su piel

Reduzca la piel expuesta, siempre que pueda. Las pautas actualizadas recientemente del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva indican que la congelación, que es una «lesión directa por congelamiento de la superficie de la piel», puede ocurrir con solo -3 °C. Los tejidos con menos flujo sanguíneo, como las manos, los pies y la cabeza, son más vulnerables , especialmente cuando el aire frío es extremo (menos de -15 C de temperatura del aire o -27 C de sensación térmica).

La congelación puede acelerarse por el contacto con materiales fríos (metal, nieve, hielo) y por la piel húmeda. Use ropa aislante que tenga una alta capacidad de absorción para extraer la humedad de la piel y mantenga la cabeza, los pies y las manos cubiertos en todo momento.

Su cara también debe estar cubierta por varias razones. Cubrir las mejillas, la frente, la nariz y el cuello mejora la regulación del confort térmico, especialmente en condiciones de viento, haciendo que actividades como el trineo o el esquí alpino sean más cómodas. La piel de su cara puede recibir una paliza real incluso en condiciones de viento moderado, la temperatura de la piel de su cara puede disminuir 25 C.

Si tiene algunas afecciones crónicas subyacentes, como presión arterial alta o enfermedad cardíaca, debe cubrirse tu cara. Exponer una cara descubierta al frío tan poco como -5 C compromete partes del sistema nervioso que pueden aumentar la presión arterial. El simple hecho de usar un gorro y una bufanda puede reducir este aumento.

La congelación y la congelación pueden tener graves consecuencias para la salud si no se tratan rápidamente con la atención médica adecuada. Crédito: Shutterstock

Proteja sus pulmones y su respiración

Nuestros pulmones son especialmente vulnerables a los ambientes de aire frío, donde el ejercicio en realidad aumenta el estrés en los pulmones en condiciones invernales. Tus pulmones, por una buena razón, quieren calentar y humedecer el aire que respiramos a la temperatura corporal y al 100 por ciento de humedad. Lo hacen muy bien en reposo, pero durante el ejercicio, requiere más esfuerzo para acondicionar el aire que respira.

Agregue aire frío además de las frecuencias respiratorias altas (como se ve durante el ejercicio) y sus pulmones están realmente desafiados a calentar y humedecer cada respiración. El enfriamiento de las vías respiratorias se asocia con una respuesta del sistema nervioso y el secado de las vías respiratorias se asocia con una respuesta inflamatoria, ambas pueden constreñir el pulmón (a menudo denominada broncoconstricción por aire frío).

La actividad en climas fríos a menos de 0 °C, con una intensidad de ejercicio moderada (caminar a paso ligero), también produce síntomas respiratorios, que incluyen secreción nasal muy común y sensación de irritación en la nariz (picazón, sensación de ardor). Para el ejercicio más intenso (como una carrera dura o el esquí de fondo), los síntomas aumentan y pueden incluir exceso de mucosidad, tos productiva (sacar esa mucosidad) y tos improductiva (tos irritante), opresión en el pecho (dificultad para respirar), sibilancias y dolor de garganta; estos síntomas pueden persistir hasta 24 horas después de un duro entrenamiento en clima frío.

Puede tomar varias medidas para reducir estos síntomas. Primero, disminuir la intensidad de su ejercicio le da a su cuerpo la oportunidad de acondicionar el aire en cada respiración. En segundo lugar, cubrirse la boca con un buff, una bufanda o una máscara para clima frío puede ayudar a capturar algo de humedad para humedecer la siguiente inhalación. En tercer lugar, reducir el tiempo total de exposición al aire frío, porque incluso 30 minutos de ejercicio moderado pueden aumentar sus síntomas y constricción de las vías respiratorias. Y, por último, beba suficiente agua durante episodios prolongados de clima frío porque puede perder hasta 100 mililitros de agua por hora debido al intenso ejercicio de respiración en el aire frío.

La Clínica Mayo brinda consejos sobre cómo hacer ejercicio en el frío.

Estar preparado

No estar preparado en climas fríos aumenta el riesgo general de sufrir hipotermia y otras lesiones relacionadas con el clima frío. De hecho, más de la mitad de las muertes asociadas con fenómenos meteorológicos naturales se deben al clima frío directamente a la hipotermia accidental (caída grave de la temperatura central que conduce a la muerte) o cuando la hipotermia exacerba una afección preexistente. Tenga en cuenta que la hipotermia accidental también puede ocurrir en frío moderado, lo que potencialmente pone en riesgo a los entusiastas del aire libre.

También está bien documentado que el consumo de alcohol es un factor de riesgo importante en la hipotermia accidental, junto con la exposición prolongada y la vestimenta inadecuada. Otras lesiones por clima frío incluyen la congelación y la congelación, que pueden tener graves consecuencias para la salud si no se tratan rápidamente con la atención médica adecuada.

Espero que esto te haya ayudado a comprender mejor parte de la fisiología detrás de cómo los humanos interactúan con los ambientes de aire frío. Más importante aún, espero que pueda usar algunos de estos consejos para mejorar su disfrute y seguridad en el invierno, especialmente cuando la temperatura desciende por debajo de los 0 grados C.

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Consejos para hacer ejercicio al aire libre en invierno Proporcionado por The Conversación

Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

Cita: Cúbrase la cara, use un sombrero y manténgase hidratado para hacer ejercicio de manera segura durante el invierno (2022, 13 de enero) consultado el 29 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com/news/ 2022-01-sombrero-hidratado-seguro-invierno.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.