Desmintiendo las afirmaciones de que ‘entrenar hasta el fallo’ es más efectivo para desarrollar músculo y fuerza

Puede que no sea mejor que otros métodos para desarrollar músculo. Crédito: Master1305/ Shutterstock

El entrenamiento de resistencia (como el levantamiento de pesas) es una forma eficaz de aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, lo cual es importante para personas de todas las edades. Tener más músculo no solo puede ayudarnos a perder peso, sino que también se ha demostrado que tiene beneficios para reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, e incluso es importante para la salud mental.

No solo hay muchos tipos diferentes de entrenamiento de resistencia que puede hacer para desarrollar músculo (como ejercicios de peso corporal o el uso de máquinas de pesas), también hay muchos pequeños ajustes que puede hacer en su programa de entrenamiento para desarrollar mejor músculo.

Una técnica de entrenamiento de resistencia que se ha vuelto popular recientemente se llama «entrenamiento hasta el fallo». Algunos incluso afirman que esta técnica puede ayudar a las personas a desarrollar músculos y fuerza de manera más efectiva que otras técnicas.

La idea de entrenar hasta el fallo es que, en lugar de realizar solo un cierto número de repeticiones de un ejercicio, hagas tantas repeticiones de ese ejercicio como puedas hasta que tus músculos estén tan fatigados que puedas. t realizar el movimiento nunca más. Luego, la persona descansa para permitir que sus músculos se recuperen brevemente, antes de repetir el patrón dos o tres veces más.

Los defensores del entrenamiento hasta el fallo dicen que hay tres factores que explican por qué ayuda a las personas a desarrollar mejor los músculos:

1. Recluta más fibras musculares durante un movimiento de lo que harías haciendo menos repeticiones,
2. Es más estresante para nuestro sistema metabólico, que libera señales químicas que pueden promover el crecimiento muscular,
3. Entrenar hasta el fallo puede estimular la liberación de ciertas hormonas en nuestro torrente sanguíneo que supuestamente optimizan desarrollo muscular.

Pero cuando analizamos los estudios que han investigado el entrenamiento hasta el fallo, los beneficios no son tan claros.

Por ejemplo, los investigadores compararon recientemente los efectos de realizar tres series de sentadillas hasta el fallo frente a hacer la misma cantidad de sentadillas pero divididas en partes iguales en seis series. Descubrieron que la condición de entrenamiento hasta el fallo producía mayores niveles de lactato en sangre (una señal química liberada por los músculos en funcionamiento) y hormona del crecimiento que el otro grupo, que se han relacionado con el crecimiento muscular.

Pero los investigadores también encontraron que el grupo de entrenamiento hasta el fallo tenía niveles más altos de cortisol en la sangre. Esta hormona se libera en respuesta al estrés, y las investigaciones muestran que en realidad puede obstaculizar el crecimiento muscular.

Otro estudio mostró que tanto la fuerza como la potencia muscular (aplicar tanta fuerza lo más rápido posible) eran significativamente más bajas cuando se realizaba ambas sentadillas y un press de banca al fallo. El daño muscular y el dolor también fueron significativamente mayores en las 24-48 horas posteriores al ejercicio en comparación con aquellos que solo realizaron un número determinado de repeticiones de sentadillas y press de banca durante el entrenamiento. Ambos factores combinados pueden reducir la capacidad de una persona para desarrollar músculo y fuerza al hacer ejercicio.

¿Cuál es el mejor método?

Para entender si entrenar hasta el fallo ayuda o no a desarrollar músculo y fuerza, dos revisiones de 2021 combinaron datos de 19 estudios diferentes que compararon personas que realizaron ejercicios hasta el fallo o solo por un número determinado de repeticiones. En general, ambas revisiones encontraron que el entrenamiento hasta el fallo no tuvo ningún beneficio para aumentar el tamaño, la fuerza o la potencia de los músculos en comparación con la otra técnica.

Ambas revisiones también mostraron que cualquier beneficio moderado del entrenamiento hasta el fallo dependía de muchos factores diferentes, como la edad, la regularidad con la que la persona hacía ejercicio y qué otros tipos de entrenamiento hacía (como ejercicios cardiovasculares, trotar) . Algunos de los estudios incluidos en las revisiones incluso mostraron que entrenar hasta el fallo era contraproducente para el crecimiento muscular y la construcción de fuerza. Es probable que esto se deba a la fatiga que una persona puede experimentar cuando entrena hasta el fallo, lo que puede afectar la cantidad de ejercicio que realmente puede hacer en total durante un entrenamiento.

Hay algunas explicaciones para por qué entrenar hasta el fallo puede no ser tan efectivo como algunos afirman.

Primero, la investigación muestra que entrenar hasta el fallo no necesariamente recluta más fibras musculares, lo que a menudo se cita como un beneficio del entrenamiento hasta el fallo cuando se trata de ayudar construir fuerza y músculo. La investigación en realidad muestra que otros métodos, como levantar cargas pesadas durante un número determinado de repeticiones, son más efectivos para reclutar una mayor cantidad de fibras musculares durante un movimiento en particular.

En segundo lugar, no está claro si el recalque que entrenar hasta el fallo en los lugares de nuestro sistema metabólico en realidad contribuye a un mayor crecimiento muscular.

Y tercero, la investigación muestra que los niveles elevados de ciertas hormonas en nuestro torrente sanguíneo que resultan del entrenamiento hasta el fallo no necesariamente mejoran el crecimiento muscular.

Pero si prefieres entrenar antes que fallar, las investigaciones muestran que descansar lo suficiente entre series es clave para aumentar el tamaño de los músculos. De hecho, la investigación muestra que las personas que descansaron durante cinco minutos entre series (en comparación con las que solo descansaron durante un minuto) pudieron levantar una mayor cantidad de peso y desarrollar más músculo. Esto puede deberse a que permite que los músculos se recuperen entre ejercicios.

Aunque el entrenamiento hasta el fallo puede no ser mejor que el entrenamiento de fuerza tradicional, aún puede generar ganancias en el tamaño y la fuerza de los músculos, y permitir que las personas permanezcan en forma y saludable.

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Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

Cita: Desacreditar las afirmaciones de que «entrenar hasta el fallo» es más eficaz para desarrollar músculo y fuerza (2022, 12 de enero) consultado el 29 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com/news/ 2022-01-desacreditación-fallo-efectivo-fuerza-muscular.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.