Diez formas de controlar la presión arterial alta sin medicamentos
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Al hacer estos 10 cambios en el estilo de vida, puede bajar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Si le han diagnosticado presión arterial alta, es posible que le preocupe tomar medicamentos para reducir sus cifras.
El estilo de vida juega un papel importante en el tratamiento de su presión arterial alta. Si controla con éxito su presión arterial con un estilo de vida saludable, puede evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicamentos.
Aquí hay 10 cambios de estilo de vida que puede hacer para bajar su presión arterial y mantenerla baja.
1. Pierda kilos de más y cuide su cintura
La presión arterial a menudo aumenta a medida que aumenta el peso. El sobrepeso también puede provocar la interrupción de la respiración mientras duerme (apnea del sueño), lo que aumenta aún más la presión arterial.
La pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más efectivos para controlar la presión arterial. Perder incluso una pequeña cantidad de peso si tiene sobrepeso u obesidad puede ayudar a reducir su presión arterial. En general, puede reducir su presión arterial en aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo (alrededor de 2,2 libras) de peso que pierda.
Además de perder libras, por lo general también debe vigilar en tu cintura. Llevar demasiado peso alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de presión arterial alta.
En general:
Los hombres corren riesgo si la cintura mide más de 40 pulgadas (102 centímetros).
Las mujeres corren riesgo si la cintura mide más de 35 pulgadas (89 centímetros).
Estas cifras varían entre los grupos étnicos. Pregúntele a su médico acerca de una medida de cintura saludable para usted.
2. Haga ejercicio regularmente
La actividad física regular, como 150 minutos a la semana, o aproximadamente 30 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir su presión arterial entre 5 y 8 mm Hg si tiene presión arterial alta. Es importante ser constante porque si deja de hacer ejercicio, su presión arterial puede aumentar nuevamente.
Si tiene presión arterial elevada, el ejercicio puede ayudarlo a evitar desarrollar hipertensión. Si ya tiene hipertensión, la actividad física regular puede reducir su presión arterial a niveles más seguros.
Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico que puede intentar para bajar la presión arterial incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. También puede probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que consiste en alternar ráfagas cortas de actividad intensa con períodos de recuperación posteriores de actividad más ligera. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial. Trate de incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Hable con su médico sobre el desarrollo de un programa de ejercicios.
3. Consuma una dieta saludable
Comer una dieta rica en granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y escatimar en grasas saturadas y colesterol puede reducir su presión arterial hasta en 11 mm Hg si tiene presión arterial alta. Este plan de alimentación se conoce como la dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
No es fácil cambiar tus hábitos alimenticios, pero con estos consejos, puedes adoptar una dieta saludable:
Mantenga un diario de alimentos. Escribir lo que come, incluso durante una semana, puede arrojar una luz sorprendente sobre sus verdaderos hábitos alimenticios. Controle lo que come, cuánto, cuándo y por qué.
Considere aumentar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio sobre la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como frutas y verduras, en lugar de suplementos. Hable con su médico sobre el nivel de potasio que es mejor para usted.
Sea un comprador inteligente. Lea las etiquetas de los alimentos cuando vaya de compras y siga su plan de alimentación saludable también cuando salga a cenar.
4. Reduzca el sodio en su dieta
Incluso una pequeña reducción del sodio en su dieta puede mejorar la salud de su corazón y reducir la presión arterial entre 5 y 6 mm Hg si tiene presión arterial alta.
El efecto de la ingesta de sodio sobre la presión arterial varía entre los grupos de personas. En general, limite el sodio a 2300 miligramos (mg) por día o menos. Sin embargo, lo ideal para la mayoría de los adultos es una ingesta de sodio menor de 1500 mg al día o menos.
Para disminuir el sodio en su dieta, considere estos consejos:
- Lea las etiquetas de los alimentos. Si es posible, elija alternativas bajas en sodio de los alimentos y bebidas que compra normalmente.
- Coma menos alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio se encuentra naturalmente en los alimentos. La mayor parte del sodio se agrega durante el procesamiento.
- No agregue sal. Solo 1 cucharadita rasa de sal tiene 2,300 mg de sodio. Use hierbas o especias para agregar sabor a su comida.
- Fácilmente. Si no siente que puede reducir drásticamente el sodio en su dieta de repente, redúzcalo gradualmente. Tu paladar se adaptará con el tiempo.
5. Limite la cantidad de alcohol que bebe
El alcohol puede ser tanto bueno como malo para su salud. Al beber alcohol solo con moderación, generalmente una bebida al día para las mujeres, o dos al día para los hombres, puede reducir potencialmente su presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg. Un trago equivale a 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino o 1,5 onzas de licor de grado 80.
Pero ese efecto protector se pierde si bebes demasiado alcohol.
Beber más que cantidades moderadas de alcohol en realidad pueden elevar la presión arterial en varios puntos. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.
6. Deje de fumar
Cada cigarrillo que fuma aumenta su presión arterial durante muchos minutos después de terminar. Dejar de fumar ayuda a que su presión arterial vuelva a la normalidad. Dejar de fumar puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar su salud en general. Las personas que dejan de fumar pueden vivir más que las personas que nunca dejan de fumar.
7. Reduzca el consumo de cafeína
Todavía se debate el papel que desempeña la cafeína en la presión arterial. La cafeína puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg en personas que rara vez la consumen. Pero las personas que beben café regularmente pueden experimentar poco o ningún efecto sobre su presión arterial.
Aunque los efectos a largo plazo de la cafeína sobre la presión arterial no están claros, es posible que la presión arterial aumente ligeramente.
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Para ver si la cafeína eleva su presión arterial, controle su presión dentro de los 30 minutos de tomar una bebida con cafeína. Si su presión arterial aumenta de 5 a 10 mm Hg, es posible que sea sensible a los efectos de la cafeína que aumentan la presión arterial. Hable con su médico sobre los efectos de la cafeína en su presión arterial.
8. Reduzca su estrés
El estrés crónico puede contribuir a la presión arterial alta. Se necesita más investigación para determinar los efectos del estrés crónico en la presión arterial. El estrés ocasional también puede contribuir a la presión arterial alta si reacciona al estrés comiendo alimentos poco saludables, bebiendo alcohol o fumando.
Tómese un tiempo para pensar qué le hace sentir estresado, como el trabajo, la familia, la finanzas o enfermedad. Una vez que sepa qué está causando su estrés, considere cómo puede eliminarlo o reducirlo.
Si no puede eliminar todos sus factores estresantes, al menos puede enfrentarlos de una manera más saludable. Trate de:
Cambiar sus expectativas. Por ejemplo, planifique su día y concéntrese en sus prioridades. Evita intentar hacer demasiado y aprende a decir que no. Comprenda que hay algunas cosas que no puede cambiar ni controlar, pero puede concentrarse en cómo reacciona ante ellas.
Concéntrese en los problemas que puede controlar y haga planes para resolverlos. Si tiene un problema en el trabajo, intente hablar con su gerente. Si tiene un conflicto con sus hijos o cónyuge, tome medidas para resolverlo.
Evite los desencadenantes del estrés. Trate de evitar los desencadenantes cuando pueda. Por ejemplo, si el tráfico de la hora pico en el camino al trabajo le causa estrés, intente salir más temprano en la mañana o tome el transporte público. Si es posible, evite a las personas que le causen estrés.
Haga tiempo para relajarse y hacer actividades que disfrute. Tómese un tiempo cada día para sentarse en silencio y respirar profundamente. Dedique tiempo a actividades o pasatiempos agradables en su agenda, como dar un paseo, cocinar o ser voluntario.
Practica la gratitud. Expresar gratitud a los demás puede ayudar a reducir su estrés.
9. Controle su presión arterial en el hogar y consulte a su médico regularmente
El control en el hogar puede ayudarlo a controlar su presión arterial, asegurarse de que los cambios en su estilo de vida estén funcionando y alertarlo a usted y a su médico sobre posibles complicaciones de salud. Los monitores de presión arterial están ampliamente disponibles y sin receta médica. Hable con su médico sobre el control en el hogar antes de comenzar.
Las visitas periódicas a su médico también son clave para controlar su presión arterial. Si su presión arterial está bien controlada, consulte con su médico sobre la frecuencia con la que debe controlarla. Su médico puede sugerirle que lo controle a diario o con menos frecuencia. Si está haciendo algún cambio en sus medicamentos u otros tratamientos, su médico puede recomendarle que controle su presión arterial dos semanas después de los cambios de tratamiento y una semana antes de su próxima cita.
10. Obtenga apoyo
La familia y los amigos que lo apoyan pueden ayudarlo a mejorar su salud. Es posible que lo animen a cuidarse, lo lleven al consultorio del médico o se embarquen en un programa de ejercicios con usted para mantener su presión arterial baja.
Si descubre que necesita apoyo más allá de su familia y amigos, considere unirse a un grupo de apoyo. Esto puede ponerlo en contacto con personas que pueden darle un impulso emocional o moral y que pueden ofrecerle consejos prácticos para sobrellevar su afección.
(Mayo Clinic News Network es su fuente de noticias de salud, avances en investigación y consejos de bienestar).
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Cita: Diez maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos (4 de marzo de 2021) consultado el 30 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2021-03-ten-ways-high-blood-pression. html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.