El médico explica por qué y cómo los corredores deben calentar
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Muchos corredores saben que deben estirarse, pero eso no significa que lo hagan. E incluso si se toman el tiempo para relajar los músculos, es posible que no estén haciendo los estiramientos correctos o no los estén realizando correctamente.
No ayuda que la forma de pensar sobre los estiramientos, ya sea que sea mejor hacerlo antes o después de una carrera, por ejemplo, haya cambiado con el tiempo. La orientación sobre el tipo de estiramiento también ha evolucionado, con un cambio hacia movimientos dinámicos en lugar del tipo de estiramiento estático de doblar y tocar la punta del pie. Pero muchos corredores son criaturas de hábitos y es posible que aún estén haciendo los mismos estiramientos que aprendieron hace décadas en el equipo de atletismo.
La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para comenzar a estirarse o comenzar a hacerlo correctamente. Y ahora es un momento especialmente bueno para repasar la técnica, ya que la pandemia ha dado paso a un renacimiento de las carreras.
Nos reunimos con Elizabeth Gardner, MD, cirujana ortopédica de medicina deportiva de Yale Medicine, para obtener lo último en estiramientos.
¿Por qué es importante estirar antes de correr?
Antes de pedir a los músculos que aumenten repentinamente su actividad, como salir a correr, es importante darles tiempo de preparación. Cuando estamos sentados, muchos de nuestros músculos se contraen o acortan debido a la posición. Pero durante la carrera, estos músculos se estiran. Si el cambio de estar sentado a correr se hace demasiado rápido, existe el riesgo de lesiones: un músculo preestirado puede manejar y resistir el estrés mejor que uno no estirado.
Pero el estiramiento solo ayudará si lo haces correctamente. [Ver más abajo.]
¿Deberías estirarte antes de cada carrera?
Sí. Algún tipo de estiramiento es muy importante antes de correr o cualquier ejercicio tanto para la prevención de lesiones como para mejorar la calidad de su entrenamiento. Sin embargo, el término genérico «estiramiento» incluye diferentes tipos de ejercicios. Idealmente, su calentamiento previo a la carrera debe incluir alguna actividad dinámica que replique los movimientos de su entrenamiento. Esto permite que los músculos se estiren lentamente de manera controlada. Esto se puede hacer antes de comenzar a correr o después de 5 a 10 minutos de un trote suave.
¿Qué es el estiramiento dinámico y por qué es mejor que el estiramiento estático antes de correr?
El estiramiento estático es lo que probablemente recuerdes de la clase de gimnasia. Es agacharse para tocar los dedos de los pies o estirar el brazo a lo largo del cuerpo para estirar el hombro. Por lo general, estos estiramientos se mantienen en el punto de molestia leve durante al menos 30 segundos.
Hemos aprendido que un estiramiento estático, cuando se realiza antes de cualquier actividad, no tiene el efecto deseado. Esto significa que no está previniendo lesiones y, de hecho, existe cierta evidencia de que en realidad puede afectar negativamente los entrenamientos.
El estiramiento dinámico, por otro lado, consiste en realizar movimientos repetitivos suaves de una manera que aumenta gradualmente el movimiento, la circulación y la longitud del músculo. Los movimientos de brazos que comienzan pequeños y aumentan gradualmente para volverse más grandes (pero siempre se mantienen dentro del rango normal de movimiento) son un buen ejemplo. Cuando estos replican la actividad que estás a punto de realizar, como correr, permiten que los músculos se estiren y se optimice el flujo de sangre a esas áreas.
¿Por qué es importante estirar ambos lados de la cuerpo?
Mantener la simetría en el movimiento y la fuerza del cuerpo es clave para evitar tanto el uso excesivo como las lesiones agudas. Es importante que ambos lados del cuerpo se muevan de la misma manera para permitir un patrón de movimiento parejo y consistente, como un paso de carrera o un movimiento de levantamiento de pesas.
¿Puede describir los mejores estiramientos dinámicos para hacer? antes de correr?
Aquí hay cinco buenos estiramientos.
1. Zancada lateral
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Párese con una postura amplia (más grande que el ancho de su cadera/hombros) pero no tan ancha como para sentir un estiramiento. Con ambos pies apuntando hacia adelante, doble la rodilla izquierda, permitiendo que las caderas se asienten hacia atrás y cambie el peso sobre el pie derecho mientras da un paso hacia la derecha. A medida que te mueves, mantén la parte superior de tu cuerpo erguida y el centro comprometido. Luego vuelve a ponerte de pie. Repita esto durante 10 repeticiones, luego cambie de lado. Esto apunta a los abductores/aductores de la cadera y activa los músculos estabilizadores centrales.
2. Activación de glúteos y piriforme
Crédito: Universidad de Yale
Párese derecho en una posición equilibrada, cambie su peso a la pierna derecha. Levante el tobillo izquierdo hacia arriba y colóquelo sobre la pierna derecha (como sentarse con las piernas cruzadas en una silla). Sujete el tobillo izquierdo con las manos para sentir un estiramiento. Sostenga durante aproximadamente tres segundos, luego suelte el tobillo izquierdo. Luego, haz lo mismo con tu lado derecho. Repita esto, alternando las piernas a lo largo de 25 yardas a un ritmo de caminata lento. Esto se dirige a los músculos glúteos y piriformes.
3. Balanceos de brazos
Crédito: Universidad de Yale
De pie en una posición estable, usando ambos brazos a la vez como un molino de viento, comience a balancear todo el brazo de manera que quede recto frente a usted y luego alrededor detrás de usted. Comience con círculos pequeños y permita gradualmente que se acumule impulso, aumentando el tamaño del movimiento del brazo. También puede cambiar gradualmente el ángulo del columpio para que se acerque más a usted. Haga esto durante 30 segundos. Este estiramiento se enfoca en los músculos del hombro, el pecho y la parte superior de la espalda que están involucrados en el balanceo de los brazos durante la carrera.
4. Columpio hacia adelante con la rodilla doblada
Crédito: Universidad de Yale
Párese junto a una pared o cerca para apoyarse. Párese de manera estable sobre su pierna derecha. Luego doble la rodilla izquierda hacia arriba frente a usted en un ángulo de 90 grados. Manteniendo las caderas apuntando hacia adelante, lleve la rodilla hacia el pecho y luego extiéndala hacia atrás. Repita 10 veces y luego cambie de pierna. Esto apunta a los flexores de la cadera.
5. Balanceo lateral con la pierna estirada
Crédito: Universidad de Yale
Párese con una pared o una cerca a un lado, usándola como apoyo. Párese de manera estable sobre su pierna derecha. Luego levante la pierna izquierda para balancearla hacia la izquierda, luego cruce su cuerpo hacia el lado derecho justo en frente de su cuerpo, con un movimiento suave y fluido, manteniendo las caderas apuntando hacia adelante. Repita 10 veces y luego cambie de pierna. Esto apunta a los abductores y aductores de la cadera.
¿Deberías estirarte también después de correr?
Idealmente, sí. Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca aumenta para llevar oxígeno a los músculos. El estiramiento permite que la frecuencia cardíaca disminuya gradualmente y vuelva a la normalidad. Después de una carrera vigorosa, los músculos también estarán llenos de ácido láctico. El estiramiento ayuda a que la sangre fluya hacia los músculos para eliminar el ácido láctico, lo que mejora la recuperación. Por último, estirarse después de correr ayuda a relajar cualquier músculo que se haya puesto tenso por el esfuerzo, y esto puede ayudar a prevenir el dolor y la rigidez más adelante.
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Estiramientos para pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps Proporcionado por la Universidad de Yale Cita: Doctor explica por qué y cómo los corredores deben calentar (16 de febrero de 2021) recuperado el 30 de agosto de 2022 de https:/ /medicalxpress.com/news/2021-02-doctor-whyand-howrunners.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.