Entrenamiento pliométrico: los ejercicios de salto y salto pueden ayudar a mejorar la fuerza y el estado físico
Saltar la cuerda es una forma común de entrenamiento pliométrico. Crédito: Shunevych Serhii/ Shutterstock
Se recomienda que las personas realicen 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana. Pero la parte de este consejo que la gente suele ignorar es que debemos hacer ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana.
Cuando pensamos en ejercicios de fortalecimiento muscular, a menudo imaginamos a personas levantando pesas en el gimnasio. Pero en realidad hay muchas maneras en que podemos fortalecer nuestros músculos que no implican ir al gimnasio. Por ejemplo, llevar bolsas de compras de alimentos desde el automóvil o incluso caminar cuesta arriba pueden ayudarnos a desarrollar fuerza.
Una forma en que los atletas suelen mejorar la fuerza y el rendimiento es a través de un método llamado entrenamiento pliométrico. Esto incluye cualquier ejercicio que utilice saltos, brincos o saltos. El objetivo del entrenamiento pliométrico es entrenar los músculos, los tendones y el sistema nervioso para mejorar el uso de su energía elástica. Esto permite a los atletas tener movimientos más rápidos y potentes que requieren menos esfuerzo muscular para realizarlos. Entonces, si un velocista practica entrenamiento pliométrico, puede que le resulte más fácil alcanzar su velocidad máxima y mantenerla durante las carreras.
Pero si bien podemos pensar que el entrenamiento pliométrico es un tipo de ejercicio que solo los atletas deben hacer, en realidad puede tener beneficios para la salud de todos, ya sea un novato o un ávido deportista.
Beneficios para todo el cuerpo
La «explosividad», que ayuda a los atletas a saltar más alto o correr un poco más rápido, no es el único beneficio de los ejercicios pliométricos.
Los estudios han demostrado El entrenamiento pliométrico mejora la fuerza, el tamaño muscular y la velocidad muscular, además de mejorar la coordinación. Todos estos cambios pueden conducir a un mejor rendimiento atlético a partir de mejores saltos, carreras de velocidad, fuerza e incluso resistencia.
Y no solo los atletas se beneficiarán del entrenamiento pliométrico. Las investigaciones muestran que los adultos mayores que realizan ejercicios pliométricos (como saltos verticales) son más capaces de saltar y subir escaleras en comparación con aquellos que solo realizan entrenamiento de resistencia o caminan. También se ha demostrado que mejora la postura, la salud ósea y reduce la grasa corporal en adultos mayores.
En los adolescentes, se ha demostrado que saltar la cuerda (una forma de entrenamiento pliométrico) mejora la fuerza, la flexibilidad y la densidad ósea. Para los adultos, puede ayudar a mejorar todo, desde la capacidad de saltar y correr hasta la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Incluso puede mejorar la capacidad cardiovascular y la flexibilidad en los hombres y la densidad ósea en las mujeres.
Dado que los ejercicios pliométricos ayudan a mejorar la coordinación, también se usan comúnmente para ayudar a las personas a evitar lesiones y recuperarse de ellas.
Qué saber
Si bien el entrenamiento pliométrico puede ser muy beneficioso, también tiene el riesgo de causar lesiones si los ejercicios se realizan incorrectamente.
En el pasado, se sugería que las personas no deberían realizar entrenamiento pliométrico si no podían ponerse en cuclillas una vez y media su peso corporal además de poder mantener el equilibrio sobre una pierna en una posición de media sentadilla durante 30 minutos. segundos. Esto podría ser relevante para los tipos más avanzados de entrenamiento pliométrico, como los saltos con caída (en los que se deja caer de una plataforma sobre una o ambas piernas y salta rápidamente hacia atrás al impactar) y los saltos (correr con una zancada larga y saltando). Pero existen muchos tipos diferentes de entrenamiento pliométrico, que incluso los principiantes pueden hacer.
Por ejemplo, actividades como saltar son de menor intensidad, por lo que tienen menos impacto en nuestros músculos y huesos que otros tipos de entrenamiento pliométrico. (como trotar). Muchas personas probablemente ya hacen ejercicios pliométricos sin darse cuenta.
El riesgo de lesiones con el entrenamiento pliométrico aumenta con la fuerza al aterrizar, por lo que se deben evitar ejercicios como saltos con caída y saltos hasta que tenga más fuerza. Pero si el entrenamiento pliométrico se realiza de una manera adecuada a su capacidad, tiene un bajo riesgo de lesión.
Si desea probar el entrenamiento pliométrico, hay algunos movimientos que debe dominar para mantener bajo el riesgo de lesiones.
Primero, aprenda a aterrizar correctamente. Cuando aterrice, debe hacerlo con un pie completo con los tobillos, las rodillas y las caderas doblados para absorber la fuerza. Puedes trabajar en esto simplemente manteniendo el equilibrio sobre una pierna, luego saltando ligeramente y aterrizando sobre ambas. Para progresar, trate de mantener el equilibrio sobre una pierna, pero aterrice sobre la pierna opuesta cuando salte.
Una vez que hayas aprendido a aterrizar, es importante aprender a saltar. Elija un objeto de altura adecuada sobre el que se sienta cómodo para saltar, como un pequeño escalón, y practique saltar y usar las técnicas de aterrizaje para absorber adecuadamente el impacto.
Cuando hayas dominado el aterrizaje y el salto, puedes progresar para saltar en el mismo lugar repetidamente, como saltar. Comience con dos pies a la vez y progrese alternando piernas individuales. A medida que se vuelve más seguro y competente, puede comenzar a progresar en la altura de los saltos repetidos en lugares tales como saltos en cuclillas (realizando una sentadilla como de costumbre, pero explotando en un salto en la parte superior del movimiento) y saltos encogidos (similar a un salto en cuclillas, pero metiendo las piernas contra el pecho en la parte superior del salto). Para progresar más, intenta saltar hacia adelante o hacia los lados. Recuerda que el objetivo principal del entrenamiento pliométrico es ser elástico. Por eso es importante tratar de ser «elástico» en todos tus saltos.
Los ejercicios pliométricos más exigentes se conocen como saltos de choque o saltos en profundidad. Estos implican dejar caer un banco o una caja (generalmente de más de 30 cm) al suelo y realizar un salto instantáneo. Estos saltos tendrán altas fuerzas de aterrizaje y solo deben realizarse cuando haya dominado todas las demás técnicas y pueda hacerlos con confianza.
El entrenamiento pliométrico es una forma de ejercicio rentable y eficiente en el tiempo que puede mejorar su salud y estado físico. Si desea probar el entrenamiento pliométrico, trate de hacer ejercicios pliométricos de una a tres veces por semana.
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Un programa de entrenamiento de cadera y tronco para atletas reduce las lesiones del LCA Proporcionado por The Conversation
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
Cita: Entrenamiento pliométrico: los ejercicios de salto y salto pueden ayudar a mejorar la fuerza y el estado físico (28 de marzo de 2022) consultado el 29 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com/news/2022-03 -plyometric-strength.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.