Estiramiento: el experto explica la mejor manera de hacerlo antes y después de un entrenamiento
Se debe evitar el estiramiento estático antes de un entrenamiento. Crédito: Josep Suria/ Shutterstock
Muchas personas ven el estiramiento como una parte esencial de cualquier ejercicio o régimen de entrenamiento. Nos ayuda a aumentar nuestra flexibilidad y nuestro rango de movimiento. Muchos de nosotros también nos estiramos para aflojarnos antes de hacer ejercicio y para ayudar a recuperarnos después de terminar.
Aunque el estiramiento ha sido durante mucho tiempo un pilar de casi todas las rutinas de ejercicios, ¿tiene tanto efecto sobre el rendimiento y la recuperación como creemos?
La razón por la que nos sentimos más flexibles después del estiramiento es por un aumento en el nivel de incomodidad que somos capaces de soportar en los extremos de nuestro rango de movimiento. Esto se conoce como tolerancia al estiramiento.
Durante mucho tiempo se consideró que el estiramiento estático manteniendo una extremidad en el límite de su rango de movimiento, generalmente hasta por un minuto, era un requisito para cualquier calentamiento decente. Se pensó que empujar este rango de movimiento aumentaría temporalmente la flexibilidad, en teoría ayudando a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
A finales del siglo pasado, sin embargo, surgieron pruebas de que el estiramiento estático podría tener efectos negativos en la fuerza, la potencia y la velocidad. Se ha aceptado ampliamente que el estiramiento estático debe evitarse durante un calentamiento.
En cambio, el estiramiento dinámico se ha vuelto más popular durante los calentamientos. El estiramiento dinámico implica mover deliberadamente una extremidad repetidamente a través de todo su rango de movimiento.
El estiramiento dinámico no impide el rendimiento de la misma forma que lo hace el estiramiento estático. De hecho, puede incluso aumentar la fuerza muscular al mismo tiempo que proporciona los aumentos a corto plazo en la flexibilidad que ofrece el estiramiento estático. Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, se recomienda un poco de estiramiento dinámico.
Vale la pena señalar que el estiramiento estático aún aumenta el rango de movimiento. Y cualquier efecto secundario negativo puede incluso evitarse si se hace correctamente. Pero el estiramiento estático de un solo grupo muscular durante más de 90 segundos aumenta sustancialmente la probabilidad de un peor rendimiento. Cualquier estiramiento estático realizado antes de un entrenamiento debe ser breve.
Lo contrario parece ser cierto para el estiramiento dinámico. Parece que realizar estiramientos dinámicos durante menos de 90 segundos tiene muchas menos probabilidades de mejorar la flexibilidad y el rendimiento que las sesiones más largas. Cuando realice estiramientos dinámicos, preste atención a cada grupo muscular y tómese su tiempo.
Después del ejercicio
A muchas personas también les gusta estirarse después del ejercicio, generalmente con el objetivo de reducir el dolor muscular y el riesgo de lesiones. .
El dolor muscular de aparición tardía es común y, por lo general, sigue a un ejercicio al que no está acostumbrado o que es particularmente difícil. La sensación de dolor suele intensificarse cuando se alarga el músculo en cuestión. Esto nos dice que los «detectores de estiramiento» incorporados en los músculos, llamados husos musculares, están involucrados en la producción de esa sensación dolorosa característica. Las vías nerviosas vinculadas a los husos musculares están estrechamente relacionadas con las vías del dolor neural. Esta respuesta podría haber evolucionado para permitir que los músculos tuvieran tiempo para recuperarse.
Durante mucho tiempo se ha recomendado el estiramiento para prevenir el dolor muscular. Pero la evidencia sugiere que estirar justo antes y/o justo después del ejercicio en realidad no tiene ningún efecto sobre el dolor muscular durante los días posteriores. Por lo tanto, es casi seguro que estirar para tratar de evitar el inevitable y doloroso seguimiento de un entrenamiento pesado no lo llevará a ninguna parte. Actualmente tampoco hay evidencia convincente de que el estiramiento pueda ayudar a reducir las lesiones en actividades con altas tasas de lesiones.
Más allá del estiramiento estático y dinámico, otras técnicas han ganado popularidad en los últimos años.
El estiramiento balístico es similar al estiramiento dinámico, pero incorpora movimientos de rebote para llevar el rango de movimiento al extremo de sus límites. Otro tipo de estiramiento, llamado facilitación neuromuscular propioceptiva, o PNF, implica la contracción y relajación repetidas de los músculos objetivo para permitir que se estiren. Muchos creen que la PNF permite un mayor rango de movimiento, pero este efecto solo dura alrededor de cinco segundos después del final del estiramiento.
Todos estos métodos de estiramiento aumentarán la flexibilidad, pero según la evidencia actual, el estiramiento estático sigue siendo más efectivo que el estiramiento balístico o el FNP para mejorar el rango de movimiento, e incluso puede ser ligeramente mejor que el estiramiento dinámico.
Pero realmente no hay necesidad de complicar demasiado su rutina de estiramiento. Trabaja los grandes grupos de músculos dentro de sus rangos de movimiento y cronometra las cosas sabiamente para que tus estiramientos no resten valor al resto de tu ejercicio. Si bien es poco probable que el estiramiento por sí solo tenga mucho impacto en su entrenamiento o recuperación, un poco de estiramiento durante el calentamiento puede ayudar a preparar gradualmente su cuerpo para el ejercicio.
Dicho esto, estirar para el El hecho de mejorar la flexibilidad aún brinda numerosos beneficios para la salud, incluida la mejora de la circulación y la reducción de la presión arterial. Las pautas públicas recomiendan hacer ejercicios de flexibilidad dos o tres veces por semana, incorporando estiramientos tanto estáticos como dinámicos.
Si hacer esos estiramientos inmediatamente después de un entrenamiento es el momento más práctico para incorporar su entrenamiento de flexibilidad, ciertamente lo es. no te va a hacer ningún daño. Y si le preocupan las lesiones, lo mejor que puede hacer es concentrarse en un calentamiento completo, que también puede incluir una buena dosis de estiramiento dinámico.
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¿Qué viene primero: calentamiento o estiramiento? Proporcionado por The Conversation
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
Cita: Estiramiento: un experto explica cómo hacerlo mejor antes y después de un entrenamiento (21 de mayo de 2020) consultado el 31 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com/news/2020- 05-expert-workout.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.