La autoconciencia puede impulsar el cambio de comportamiento, reprogramar el sistema de recompensas del cerebro

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Para muchas personas, el año nuevo marca una línea de demarcación para un nuevo comienzo, cuando establecen metas para una mejor salud o mayor productividad. Pero cambiar el comportamiento no es fácil y, a veces, puede conducir a una dura autocrítica, dice Vera Ludwig, investigadora asociada en Platt Labs en Penn.

«La gente suele decir: «Quiero hacer más ejercicio» o «Ya no puedo comer chocolate». Tuve mucho durante las vacaciones, y no es bueno. «Y se obligan a hacer cambios», dice ella. «Esos duran dos o tres semanas y luego, por lo general, las personas vuelven a sus viejos hábitos».

Pero puede haber otra manera, una basada en la neurociencia del aprendizaje por recompensa y la motivación intrínseca, dice Ludwig.

Estudia la atención plena y la autorregulación y ha publicado un marco en la revista Perspectives on Psychological Science que coloca la conciencia a la vanguardia del establecimiento de objetivos y el cambio de comportamiento. «Existe la idea de que hay dos sistemas en funcionamiento en el cerebro: los impulsos y deseos que intentan tentarnos y los procesos de control cognitivo que tratan de controlar esos deseos e impulsos», dice. «Estábamos interesados en cómo esto puede suceder de una manera más armoniosa. En lugar de luchar contra los impulsos, ¿por qué no tratar de alinearlos con nuestros valores?»

La idea se basó en la investigación de Judson Brewer de la Universidad de Brown Mindfulness Center, donde estuvo Ludwig antes de llegar a Penn, y se desarrolló aún más con Kirk Warren Brown de la Virginia Commonwealth University, un experto en la teoría de la autodeterminación, que se enfoca en lo que impulsa la motivación humana. El marco es un proceso de siete pasos que «ayuda a las personas a regular los comportamientos para alinearse con sus valores y objetivos. También genera muchas hipótesis que deben probarse rigurosamente en futuras investigaciones», dice.

Paso 1 se enfoca en darse cuenta de que una acción en particular no tiene sentido, que tal vez no coincida con las metas de alguien o no contribuya al bienestar general de esa persona. Ludwig y sus colegas llaman a esto «comportamiento incongruente con el objetivo». Digamos que alguien come más allá del punto de estar lleno. En el marco de Ludwig, el primer paso implica reconocer que se come en exceso.

A partir de ahí, el marco se mueve a través de fases desde la comprensión del resultado de la acción y lo que la desencadena en el ejemplo de la comida, lo que hace que alguien siga comiendo y cómo el cuerpo se siente después de explorar comportamientos alternativos y cómo representarlos.

«En el paso final, te das cuenta de cómo se siente física y emocionalmente el nuevo comportamiento», dice ella. «La idea es que el sistema de recompensa del cerebro actualice la señal de recompensa para codificar el valor de recompensa de la nueva opción como más alto. Entonces podemos actuar sin esfuerzo de esta manera en el futuro». Para comer sin sentido, un nuevo comportamiento podría ser evaluar cómo se siente el cuerpo con una pausa de 15 minutos antes de decidir si tiene una segunda.

«Los estudios muestran que los comportamientos que están alineados con nuestras metas y valores se sienten subjetivamente mejor que aquellos que no lo son. La esperanza es que simplemente prestando atención, podamos notar que el nuevo comportamiento es realmente beneficioso», dice Ludwig. «Cuando obtenemos un resultado positivo, el nuevo comportamiento se refuerza» en el cerebro.

La atención plena no es lo opuesto a la productividad y el logro de metas, agrega. «Algunas personas se oponen a desarrollar sus habilidades de atención plena. Piensan que no alcanzarán sus objetivos porque simplemente se sientan a meditar», dice. «Pero podemos combinar los dos. Podemos usar la conciencia para alcanzar nuestras metas y ser más felices».

Con ese fin, Ludwig ofrece seis consejos para cualquiera que intente cumplir las resoluciones de Año Nuevo:

1. Preste atención

Ella sugiere que las personas observen sus cuerpos, pensamientos y emociones a diario. «Con la atención plena, podemos observar nuestros hábitos en lugar de tratar de obligarnos a hacer las cosas de manera diferente», dice ella. «Pregúntese: «¿Cómo se siente mi cuerpo? ¿Tiene ganas de moverse más? ¿Para estirar más? ¿Cómo se siente realmente cuando como toda esta comida?» Y luego solo observa las respuestas. Eso nos permite probar diferentes comportamientos».

2. Anótelo

Hace unos años, Ludwig hizo lo que ella describe como un «estudio de autoobservación de una persona». Casi todos los días durante ocho semanas, salió a correr. Pero cada día, también anotaba cualquier pensamiento que pudiera haberle impedido alcanzar su meta: Hacía demasiado frío afuera. Estaba demasiado cansada. No tenía ganas de correr. «El pensamiento más divertido que se repetía era este sentimiento de pavor», dice ella. «Terminé lo que me propuse hacer, pero también observé que me había fijado una meta que era demasiado difícil para mí».

3. Establezca metas razonables

Esto aún puede significar, por ejemplo, el deseo de aumentar la frecuencia o la duración del ejercicio en el Año Nuevo. Hágalo de una manera que no sea contundente sino «amorosa y amistosa», dice Ludwig. «Puede ser un experimento. ¿Qué sucede con mi cuerpo y mi bienestar si adopto un enfoque más compasivo hacia mí mismo para cambiar los hábitos?»

4. Dale tiempo

La reprogramación de los circuitos de recompensa del cerebro no ocurrirá instantáneamente. En un estudio inédito realizado por colegas de Brown en el que contribuyó Ludwig, los autores encontraron que la conciencia repetida de un comportamiento cambiaba el valor de su recompensa. Sin embargo, prestar atención menos de 10 veces no siempre condujo a cambios deseables para los sujetos del estudio. Eso fue en relación con los antojos de alimentos poco saludables, pero Ludwig dice que esto podría aplicarse en todos los ámbitos.

5. Practica la meditación

Ludwig entiende que esto no es para todos. Pero también es una gran fanática de la atención plena y dice que es beneficioso incluso solo cinco o 10 minutos. Practica la atención plena mientras te sientas, caminas, realizas actividades rutinarias e incluso escuchas música, dice ella.

«La atención plena significa que no te estás juzgando a ti mismo. Estás observando lo que está ahí y dejándolo ser. estás en el momento y ves lo que hay allí, negativo o positivo, y lo aceptas», dice ella. «Paradójicamente, estar presente con una experiencia inmediata puede permitirte comenzar a actuar de manera que te ayude a lograr tus metas sin forzarte. Después de todo, solo puedes trabajar para alcanzar tus metas en el aquí y ahora; estar presente puede hacer que el proceso más agradable.»

6. Date un respiro

En general, 2020 fue un año desafiante. Experimenta las emociones, dice Ludwig. “El miedo es una respuesta corporal que no puede ser detenida por la fuerza de voluntad. Entonces simplemente empeora. Si lo permitimos y decimos: ‘Tengo miedo a la muerte’, que es normal y con algo como una pandemia, nos enfrenta todos los días. puede pasar. Cuando permite que las emociones sucedan, es más probable que se disuelvan después de un tiempo».

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¿Quiere hacer más ejercicio? Trate de establecer una meta abierta para su resolución de Año Nuevo. Más información: Vera U. Ludwig et al. Self-Regulation Without Force: Can Awareness Leverage Reward to Drive Behavior Change?, Perspectives on Psychological Science (2020). DOI: 10.1177/1745691620931460 Información del diario: Perspectivas sobre la ciencia psicológica

Proporcionado por la Universidad de Pensilvania Cita: La autoconciencia puede impulsar el cambio de comportamiento, reprogramar el sistema de recompensa del cerebro (2021, 7 de enero) consultado el 30 de agosto de 2022 en https:// medicalxpress.com/news/2021-01-self-awareness-behavior-reprogram-brain-reward.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Además de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.