La píldora de ejercicio: cómo el ejercicio mantiene el cerebro sano y lo protege contra la depresión y la ansiedad

El autor, Arash Javanbakht, en su gimnasio. A Javanbakht no le gustaba hacer ejercicio hasta que encontró una actividad que disfrutaba. Crédito: Arash Javanbakht, CC BY-SA

Al igual que con muchos otros médicos, recomendar actividad física a los pacientes era solo una tarea médica para mí hasta hace unos años. Eso fue porque yo mismo no era muy activo. A lo largo de los años, a medida que comencé a boxear y me volví más activo, obtuve experiencia de primera mano de impactos positivos en mi mente. También comencé a investigar los efectos de las terapias de baile y movimiento sobre el trauma y la ansiedad en niños refugiados, y aprendí mucho más sobre la neurobiología del ejercicio.

Soy un psiquiatra y neurocientífico que investiga la neurobiología de la ansiedad y cómo nuestras intervenciones cambian el cerebro. He comenzado a pensar en prescribir ejercicio como decirles a los pacientes que tomen sus «píldoras de ejercicio». Ahora que conozco la importancia de hacer ejercicio, casi todos mis pacientes se comprometen con algún nivel de ejercicio, y he visto cómo beneficia varias áreas de su vida y sustento.

Todos hemos escuchado detalles sobre cómo el ejercicio mejora los aspectos musculoesqueléticos, cardiovasculares, metabólicos y otros de la salud. Lo que quizás no sepas es cómo sucede esto dentro del cerebro.

Biología y crecimiento del cerebro

Hacer ejercicio con regularidad realmente cambia la biología del cerebro, y no es solo «ir a caminar y te sentirás mejor». El ejercicio regular, especialmente el cardio, cambia el cerebro. Al contrario de lo que algunos puedan pensar, el cerebro es un órgano muy plástico. No solo se forman nuevas conexiones neuronales todos los días, sino que también se generan nuevas células en áreas importantes del cerebro. Un área clave es el hipocampo, que está involucrado en el aprendizaje y la memoria y en la regulación de las emociones negativas.

Algo llamado factor neurotrófico derivado del cerebro ayuda al cerebro a producir neuronas o células cerebrales. Una variedad de ejercicios de entrenamiento aeróbico y de intervalos de alta intensidad aumentan significativamente los niveles de BDNF. Hay evidencia de investigaciones con animales de que estos cambios están a nivel epigenético, lo que significa que estos comportamientos afectan la forma en que se expresan los genes, lo que lleva a cambios en las conexiones y funciones neuronales.

El ejercicio moderado también parece tener efectos antiinflamatorios. efectos, la regulación del sistema inmunológico y la inflamación excesiva. Esto es importante, dado el nuevo conocimiento que está adquiriendo la neurociencia sobre el papel potencial de la inflamación en la ansiedad y la depresión.

Finalmente, existe evidencia de los efectos positivos del ejercicio sobre los neurotransmisores químicos cerebrales que envían señales entre las neuronas, la dopamina y las endorfinas. Ambos están involucrados en el estado de ánimo positivo y la motivación.

El ejercicio mejora los síntomas clínicos de ansiedad y depresión

Los investigadores también han examinado los efectos del ejercicio sobre la función cerebral medible y los síntomas de depresión y ansiedad. El ejercicio mejora la función de la memoria, el rendimiento cognitivo y el rendimiento académico. Los estudios también sugieren que el ejercicio regular tiene un efecto moderado sobre los síntomas depresivos, incluso comparable a la psicoterapia. Para los trastornos de ansiedad, este efecto es de leve a moderado en la reducción de los síntomas de ansiedad. En un estudio que realicé con otros entre niños refugiados, encontramos una reducción en los síntomas de ansiedad y TEPT entre los niños que asistieron a terapias de baile y movimiento de ocho a 12 semanas.

El ejercicio podría incluso potencialmente desensibilizar a las personas a Síntomas físicos de ansiedad. Esto se debe a la similitud entre los efectos corporales del ejercicio, específicamente el ejercicio de alta intensidad, y los de la ansiedad, que incluyen dificultad para respirar, palpitaciones y opresión en el pecho. Además, al reducir la frecuencia cardíaca de referencia, el ejercicio podría conducir a la señalización de un entorno físico interno más tranquilo para el cerebro.

Cómo el ejercicio mejora el cerebro.

Es importante señalar que la mayoría de los estudios examinaron los efectos del ejercicio de forma aislada y no en combinación con otros tratamientos eficaces para la ansiedad y la depresión clínicas, como la psicoterapia y la medicación. Por la misma razón, no estoy sugiriendo el ejercicio como un reemplazo del cuidado de salud mental necesario para la depresión o la ansiedad, sino como parte de este y para la prevención.

Hay otras ventajas además de los impactos neurobiológicos del ejercicio. . Al salir a caminar, uno se expone más a la luz del sol, al aire libre ya la naturaleza. Una de mis pacientes se hizo amiga de una vecina durante sus caminatas regulares, lo que la llevó a los martes de tacos regulares con esa nueva amiga. He hecho grandes amigos en mi gimnasio de boxeo, que no solo son mis motivadores, sino también una gran red social de apoyo. Uno puede elegir a un perro como compañero de fórmula y otro puede encontrar una nueva cita o disfrutar de la alta energía en el gimnasio. El ejercicio también puede funcionar como una práctica de atención plena y un respiro de los factores estresantes diarios comunes y de nuestros dispositivos electrónicos y la televisión.

Al aumentar la energía y el nivel de forma física, el ejercicio también puede mejorar la autoimagen y la autoestima .

Formas prácticas para una vida ajetreada

• Entonces ¿Cómo puedes encontrar tiempo para hacer ejercicio, especialmente con todas las demandas de tiempo adicionales de la pandemia y las limitaciones impuestas por la pandemia, como el acceso limitado a los gimnasios?
• Elige algo que te encante. No todos tenemos que correr en una caminadora (de hecho, lo odio). Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Pruebe un grupo diverso de actividades y vea cuál le gustará más: correr, caminar, bailar, andar en bicicleta, andar en kayak, boxear, pesas, nadar. Incluso puedes rotar entre algunos o hacer cambios estacionales para evitar el aburrimiento. Ni siquiera tiene que llamarse un ejercicio. Cualquier cosa que acelere su corazón, incluso bailar con los anuncios de televisión o jugar con los niños.
• Use la presión positiva de los compañeros para su beneficio. He creado un grupo de mensajes para el gimnasio de boxeo porque a las 5:30 pm, después de un día ajetreado en la clínica, me cuesta encontrar la motivación para ir al gimnasio o hacer un entrenamiento en línea. Es más fácil cuando los amigos te envían un mensaje de que van y te motivan. E incluso si no se sienten cómodos yendo a un gimnasio durante la pandemia, pueden unirse a un entrenamiento en línea juntos.
• No lo veas como todo o nada. No tiene que ser un viaje de una hora hacia y desde el gimnasio o un sendero para andar en bicicleta para hacer ejercicio de una hora en lugar de quedarse en el sofá. Siempre les digo a mis pacientes: «Un paso más es mejor que ninguno, y tres sentadillas son mejor que ninguna sentadilla». Cuando estés menos motivado, o al principio, sé amable contigo mismo. Haz todo lo que puedas. Tres minutos de baile con tu música favorita aún cuentan.
• Combínalo con otras actividades: 15 minutos de caminata mientras hablas por teléfono con un amigo, incluso en la casa, sigue siendo activo.
• Cuando dude o tenga poca motivación, pregúntese: «¿Cuándo fue la última vez que me arrepentí de haberlo hecho?»
• Aunque puede ayudar, el ejercicio no es la mejor estrategia para perder peso; la dieta es. Un brownie grande puede tener más calorías que una hora de carrera. No dejes de hacer ejercicio si no estás perdiendo peso. Todavía proporciona todos los beneficios que discutimos.

Incluso si no se siente ansioso o deprimido, tome las píldoras de ejercicio. Úsalos para proteger tu cerebro.

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Ejercicio y estrés: muévase para manejar el estrés Proporcionado por The Conversation

Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

Cita: La píldora de ejercicio: cómo el ejercicio mantiene el cerebro sano y lo protege contra la depresión y la ansiedad (25 de febrero de 2021) consultado el 30 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com/news /2021-02-pill-brain-healthy-depression-anxiety.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.