Resistencia usable: Cómo fortalecerse simplemente moviéndote, con un poco de ayuda de pesas pequeñas

AUT Correr. Crédito: Jul MCrawford

Es la época del año para tomar decisiones para mejorar el estado físico y la fuerza, pero es posible que esto no requiera ser miembro de un gimnasio o incluso trabajar duro.

El entrenamiento de fuerza puede ser efectivo con pesas pequeñas, proporcionadas por artículos domésticos como una pequeña lata de espagueti o cargas de resistencia portátiles incorporadas en la ropa.

Puede que recuerdes de tus clases de física de la escuela que la fuerza y la fuerza son bastante sinónimo. Sir Isaac Newton nos dio la fórmula de la fuerza: fuerza = masa x aceleración.

Cuando piensas en volverte más fuerte o mejorar la fuerza de ciertos músculos, puedes tener visiones de levantar pesos relativamente pesados. Pero debido a la gran masa, no puedes mover una carga pesada rápidamente. Como resultado, sus velocidades de movimiento y aceleraciones son pequeñas.

Pero la fórmula newtoniana muestra que existe otra posibilidad para mejorar la fuerza. Este tipo de entrenamiento destaca la velocidad y la aceleración del movimiento, lo que significa que las masas deben ser pequeñas o ligeras, como las pesas de resistencia portátiles de 600 g que el velocista de este video usa en sus muslos.

Un velocista entrenando con pesas de resistencia portátiles de 600 g en sus muslos.

Dependiendo de si está haciendo una carrera de ritmo o un sprint, la velocidad angular en su cadera puede estar entre 400 y 1000 grados por segundo, en otras palabras, muy rápido.

Resistencia usable

Desde una perspectiva física, hay dos formas de desarrollar la fuerza. O mueves cargas pesadas lentamente o cargas livianas rápidamente.

La resistencia portátil se refiere al entrenamiento de fuerza en el que colocas una carga en tu cuerpo de alguna manera. Aprovecha el concepto de mover pequeñas masas (microcargas) a altas velocidades.

Esa pequeña masa se acelera y desacelera a un ritmo elevado, lo que a su vez carga los músculos de forma sustancial.

Agreguemos una capa más de física para mostrar cómo la microcarga con resistencia portátil entrena la fuerza. ¿Has oído hablar de la inercia? Describe la resistencia a un cambio en el movimiento. La resistencia es una función de la masa.

Por ejemplo, si coloca un peso de 400 g en la mitad del muslo, entonces su muslo pesa 400 g más y, por lo tanto, requiere más esfuerzo muscular para acelerar y desacelerar. Si coloca el mismo peso más lejos de la articulación de la cadera en rotación, deberá realizar un mayor esfuerzo muscular para que funcione porque esa carga tiene una mayor inercia rotacional.

Un atleta usa prendas pequeñas como parte del entrenamiento de fuerza. Proporcionado por el autor, CC BY-ND

Es esta inercia rotacional lo que realmente le interesa cuando se trata de evaluar el entrenamiento muscular con resistencia portátil con carga en las extremidades. Es importante entenderlo para que pueda usarlo de manera segura y efectiva.

La fórmula aquí es: inercia rotacional = masa x radio

Tomemos el muslo como ejemplo. El muslo requiere fuerza de rotación (torque) para moverlo. Cuanto mayor sea la masa del muslo, más esfuerzo muscular (torque) requieren los flexores y extensores de la cadera.

Simplemente agregando más resistencia al desgaste del muslo, puede aumentar la inercia de rotación, lo que significa que se requiere más esfuerzo muscular o fuerza de giro (par) en la articulación de la cadera.

Pero no olvidemos la segunda parte de la fórmula (r), que describe dónde ponemos la masa. Esto tiene una mayor influencia en la inercia rotacional (esfuerzo muscular) porque la distancia entre la articulación y el peso agregado (radio) se eleva al cuadrado.

Aumentando el efecto del entrenamiento

He modelado la inercia rotacional asociada con el muslo de un atleta de 86 kg. En la tabla, puede ver la inercia rotacional para una variedad de cargas cuando se colocan a la mitad del muslo.

Esta tabla muestra cómo cambia la inercia rotacional con cargas más pesadas colocadas a la mitad del muslo. Proporcionado por el autor, CC BY-ND

Al desplazar la carga más hacia abajo en la pata, puede aumentar la inercia rotacional, por ejemplo, del 4,7 % al 12,1 % para una carga de 400 g.

Cuando la carga se coloca más lejos de la articulación de la cadera, los músculos tienen que trabajar más. Proporcionado por el autor, CC BY-ND

Esto se llama carga distal y es uno de los parámetros más importantes para comprender la resistencia portátil. Por cada centímetro que se mueve desde el eje de rotación, la distancia se eleva al cuadrado y, por lo tanto, tiene un efecto sustancial en la inercia rotacional y, por lo tanto, en el trabajo muscular requerido.

La microcarga de resistencia portátil proporciona una alternativa al entrenamiento de fuerza tradicional con cargas pesadas. También tiene la ventaja añadida de que sucede como parte de lo que está haciendo de todos modos, como caminar o nadar. Para los que tienen poco tiempo, esta es una buena noticia, ya que el gimnasio puede tener menos importancia.

Al deslizar un peso más lejos de la articulación giratoria, puede aumentar sistemática y progresivamente el efecto del entrenamiento en sus músculos sin añadiendo peso.

Como consecuencia de la mayor carga mecánica, aumenta tu actividad metabólica y la quema de calorías. Hay muchas aplicaciones posibles del entrenamiento de resistencia portátil más allá del desarrollo de la fuerza y el estado físico, incluso para la salud general, la prevención de lesiones y la recuperación.

Explore más

Los entrenamientos con bandas de resistencia están en todas partes, pero ¿funcionan? Proporcionado por The Conversation

Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

Cita: Resistencia usable: cómo fortalecerse simplemente moviéndose, con un poco de ayuda de pesos pequeños (2022, 10 de enero) consultado el 29 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com/ news/2022-01-wearable-resistance-stronger-simply-small.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.