Suplementos previos al entrenamiento: Por qué cinco de los seis ingredientes más comunes probablemente no le están ayudando

La falta de investigación significa que todavía sabemos muy poco acerca de si los suplementos previos al entrenamiento funcionan. Crédito: Stockmedia Suecia/Shutterstock

Cuando se trata de ponerse en forma, muchas personas están dispuestas a probar cualquier truco que necesiten para alcanzar sus metas más rápido. Durante muchos años, los batidos de proteínas se consideraron esenciales después del entrenamiento. Pero más recientemente, además de los batidos de proteínas, muchos también recurren a los suplementos previos al entrenamiento. Estos se comercializan como capaces de mejorar su entrenamiento aumentando la energía, acelerando el metabolismo y mejorando el crecimiento muscular. Por lo general, se toman en forma de tableta o se consumen como bebida alrededor de 30 a 45 minutos antes de un entrenamiento.

Pero a pesar de la gran demanda de suplementos previos al entrenamiento, la falta de investigación, las variaciones en los productos y la incertidumbre sobre lo que contienen dificulta que los consumidores entiendan qué tan efectivos son realmente y si hacen lo que dicen.

Aquí echamos un vistazo a algunos de los ingredientes previos al entrenamiento más comunes para ver si hay alguna evidencia de que funcionen.

Cafeína

La cafeína generalmente se agrega a la mayoría de los suplementos previos al entrenamiento como estimulante para reducir la fatiga y aumentar el estado de alerta. Existe buena evidencia que muestra que consumir cafeína alrededor de 3060 minutos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento de resistencia (como correr o andar en bicicleta) por lo general hasta en un 20 % durante el ejercicio que dura una o dos horas. También puede hacer que su entrenamiento se sienta un poco menos difícil.

La principal desventaja de la cafeína es que las dosis altas (entre 513 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, alrededor de 375 mg975 mg para una persona de 75 kg) han reportado efectos secundarios, como malestar estomacal, confusión y falta de sueño. . En perspectiva, un solo trago de espresso solo contiene alrededor de 75 mg de cafeína. Pero aún se ha demostrado que las dosis más pequeñas (alrededor de 3 mg por kg de peso corporal) son efectivas con menos o ningún efecto secundario. La mayoría de los suplementos previos al entrenamiento contienen entre 85 mg y 300 mg de cafeína.

Puede parecer más fácil simplemente tomar café antes del ejercicio, pero dependiendo de dónde provenga el café, el contenido de cafeína puede variar considerablemente. Esto puede significar que tiene demasiado o que no tiene suficiente, mientras que una dosis fija de un suplemento se puede controlar fácilmente.

Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido que tu cuerpo produce naturalmente. Trabaja junto con otros químicos en el cuerpo para producir una sustancia llamada carnosina. La carnosina se almacena en los músculos y es un factor importante para mantener el nivel de pH del músculo, lo que puede ser importante para retrasar la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad.

Por esta razón, se agrega beta-alanina a muchos pre -suplementos de entrenamiento para reducir la fatiga. Sin embargo, si bien existe alguna evidencia de que tomar suplementos de beta-alanina puede funcionar, se necesitarían al menos 3,6 gramos diarios durante un máximo de seis semanas para tener algún efecto y la mayoría de los suplementos previos al entrenamiento solo contienen alrededor de 350 mg3,200 mg. No hay evidencia de que tomar pequeñas cantidades antes de hacer ejercicio tenga algún efecto, aparte del efecto secundario de hormigueo que puede ocurrir en algunas personas, lo que puede hacerles pensar que está funcionando.

Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada (también conocidos como BCAA) son otro ingrediente común. Normalmente los obtenemos de alimentos como lácteos, carnes y legumbres, y se añaden a los suplementos pre-entrenamiento para favorecer el crecimiento muscular y reducir la fatiga.

La mayoría de los pre-entrenamientos contienen alrededor de 400 mg a 1500 mg de BCAA. Pero a estos niveles, hay poca evidencia de que sean efectivos para promover el crecimiento muscular o reducir la fatiga. De hecho, los BCAA generalmente deben tomarse en dosis mucho más altas (alrededor de 5000 mg) después del ejercicio para promover el crecimiento y la reparación muscular.

Creatina

El monohidrato de creatina es una sustancia química que se encuentra naturalmente en nuestro cuerpo, así como en alimentos como carnes rojas y mariscos. Muchos productos previos al entrenamiento contienen creatina porque se cree que aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos.

Aunque muchas investigaciones muestran que la creatina es beneficiosa para mejorar muchos aspectos del rendimiento, como la cantidad de sprints que puede hacer, la fuerza muscular y la rapidez con que puede recuperarse después de un entrenamiento, se deben tomar al menos 3g5g diariamente para ser eficaz.

La evidencia también muestra que la ingesta inicial de 20 g de creatina durante cinco días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3 g y 5 g por día, mejorará el rendimiento deportivo. Sin embargo, no se ha demostrado que tomar pequeñas dosis antes del ejercicio tenga ningún beneficio. Los suplementos previos al ejercicio contienen alrededor de 1,5 g5 g por porción, por lo que si toma una gran cantidad al principio, es posible que tengan algo de efecto a partir de entonces.

Té verde

El extracto de té verde generalmente se agrega a los suplementos pre-ejercicio. Entrenamientos para reducir la grasa corporal. Los suplementos previos al entrenamiento que contienen té verde suelen contener alrededor de 100 mg a 250 mg.

Existe evidencia limitada de que el té verde tenga algún efecto en dosis tan bajas. Los resultados también son variados incluso cuando se toman dosis altas (alrededor de 300 mg a 600 mg) durante un largo período de tiempo.

Vitaminas B

Las vitaminas B se encuentran típicamente en alimentos como el pescado, el pollo y lácteos. Muchos suplementos previos al entrenamiento contienen vitaminas B porque nos ayudan a producir energía, lo que por supuesto puede ayudarnos a desempeñarnos mejor durante un entrenamiento.

Pero a menos que una persona tenga deficiencia de estas vitaminas, es poco probable que tomar un producto que las contiene tendrá algún beneficio, aunque el ejercicio puede aumentar la necesidad de algunas vitaminas B, especialmente B2 y B6.

Se ha demostrado que la mayoría de los ingredientes que se encuentran en los suplementos previos al entrenamiento son seguros en las dosis bajas en las que normalmente se incluyen. Sin embargo, tomarlos al final del día puede ser una mala idea, ya que la cafeína en ellos podría interrumpir el sueño.

Pero lo más preocupante son algunos de los nuevos ingredientes incluidos en algunos suplementos, ya que a menudo no se han estudiado ni probado tan bien como otros ingredientes. En algunos casos, incluso pueden causar problemas graves, como daño hepático. Por lo tanto, consultar con un nutricionista o dietista deportivo registrado antes de tomar un suplemento es una buena idea.

A pesar de que los suplementos previos al entrenamiento son uno de los suplementos deportivos de más rápido crecimiento, aparte de la cafeína, no hay muchos ingredientes que sean consistentemente eficaz para mejorar el rendimiento atlético cuando se toma en pequeñas dosis antes de un entrenamiento.

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Pregúntele al pediatra: ¿Es peligroso sacar los suplementos deportivos en seco? Proporcionado por The Conversation

Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

Cita: Suplementos previos al entrenamiento: por qué cinco de los seis ingredientes más comunes probablemente no te están ayudando (2022, 3 de febrero) consultado el 29 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com /news/2022-02-pre-workout-supplements-common-ingredients.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.