Su cuerpo depende de esta vitamina esencial para mantenerse saludable. ¿Estás recibiendo suficiente?
Cabello, uñas y piel hermosos. Función hepática óptima. Niveles estables de azúcar en la sangre. Estos son solo algunos de los muchos beneficios de la biotina.
¿Qué es la biotina?
También conocida como vitamina H o B7, la biotina es parte del grupo de vitaminas del complejo B. Ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en energía. Nuestros cuerpos no almacenan biotina, pero es fácil obtener suficiente a través de nuestra dieta. Entonces, ¿cuánta biotina necesita?
“Para obtener los máximos beneficios, los adolescentes y adultos necesitan entre 30 y 100 microgramos de biotina por día” dice Kevin Ly, MD, médico de medicina familiar en la clínica Elysburg de Geisinger.
Y si está embarazada o amamantando, apunte a 300 mcg de biotina al día.
Beneficios de biotina
La biotina es un nutriente crítico que realmente lo hace todo. Esta poderosa vitamina ayuda con:
- Reparación de músculos y tejidos
- Aumenta la inmunidad
- Apoya un embarazo saludable
- Regula el metabolismo
- Salud del corazón
- Función cerebral
- Protección del sistema nervioso
- Fortalecimiento de las uñas
- Mantenimiento del cabello y la piel saludables
¿No obtiene suficiente biotina? “Es posible que tenga uñas quebradizas, sarpullido en la piel o pérdida de cabello” dice la Dra. Ly. ¿Otros signos de una deficiencia de biotina? Piel seca, dificultad para dormir o pérdida de apetito.
Si tiene alguno de estos signos, hable con su proveedor de atención médica. Pueden verificar sus niveles de biotina para ver si son bajos o descartar otras condiciones. Y si sus niveles son bajos, pueden ayudarlo a corregirlos.
Alimentos ricos en biotina
Obtener más vitamina H es fácil. Solo busque estos alimentos ricos en biotina en su refrigerador o despensa:
Yemas de huevo
Comer un huevo puede proporcionar más de un tercio de su dosis diaria recomendada de biotina. Elige revueltos, escalfados, fritos o duros. Agregue un huevo a su ensalada o pruebe uno como refrigerio. Las posibilidades son infinitas.
Salmón
Combina este sabroso pescado con una ensalada o un poco de arroz integral para una cena fácil entre semana. Una porción de tres onzas de salmón te dará un impulso nutricional.
Patatas dulces
Prueba una batata para el desayuno, el brunch, el almuerzo o la cena. Triture uno en su avena, córtelo y hornéelo en papas fritas o cocínelo al vapor en el microondas. Incluso puedes usarlos para el postre. Navega por la web para encontrar una receta y ponte a trabajar.
Carne de órganos
Perplejo para tu próxima comida ¿ocurrencia? Pruebe las vísceras, como el hígado. Estas potencias nutricionales están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles y mercados de agricultores. Y tienen un gran impacto. “Una sola porción de tres onzas de hígado de res proporciona un día completo de biotina”. dice el Dr. Ly. ¿No eres un amante del hígado? En su lugar, agregue una chuleta de cerdo o una hamburguesa a su mesa.
Aguacates
El acompañamiento favorito de todos no es solo sabroso; también es nutritivo. Esta fruta versátil (sí, un aguacate es una fruta) funciona como comida, merienda o guarnición. Agrega uno a tu plato y cosecha los beneficios.
Legumbres
¿Buscas más de esta vitamina supercargada? Incluya frijoles, lentejas y maní en el menú. ¿Un bono adicional? Están cargadas de proteínas.
Almendras
Estas nueces brindan una dosis saludable de vitamina H. Sin mencionar los omega-3 y la vitamina E. y proteína Para un impulso adicional, agregue un poco a su avena matutina o agregue un poco a su yogur (ambas son buenas fuentes de biotina).
Hongos
¿Quiere aumentar su dosis diaria de biotina? Prueba los champiñones. Además de ser una buena fuente de biotina, son ricas en antioxidantes y minerales. Considere echarlos en su ensalada, agregarlos como aderezo para pizza o ponerlos en un salteado.
¿No está seguro de estar alcanzando su recomendación diaria? Comience con una conversación. “Su proveedor de atención médica puede recomendarle un suplemento diario de biotina para ayudar” dice el Dr. Ly.
Próximos pasos:
¿Está recibiendo suficiente vitamina C?
La risa es la mejor medicina. Este es el motivo.
Conozca a Kevin Ly, MD