Coronavirus: cómo dormir mejor durante el encierro
Crédito: CC0 Public Domain
Todos enfrentamos restricciones en un intento por minimizar la tasa de transmisión y el impacto de COVID-19, pero no se puede negar que la vida en encierro es difícil.
Estar confinados en nuestros hogares presenta una variedad de desafíos, pero muchas personas han acudido a la web para quejarse de un problema en particular: la alteración del sueño.
La buena calidad del sueño es importante en este momento, ya que ayuda a mantener un estado de ánimo positivo, contribuye a la energía y la resistencia necesarias a lo largo del día y apoya la capacidad general para mantener una vida encerrada.
En un intento por ayudar a la nación a atrapar algunos Zs muy necesarios en En estos tiempos difíciles, el profesor Kevin Morgan, experto en sueño de Loughborough, ha compartido sus cinco consejos principales para dormir mejor:
1. Mantén tus rutinas y evita las siestas
La rutina es la guardiana del buen sueño, ya que ayuda a sincronizar nuestro reloj biológico con las 24 horas del día, escribe el profesor Morgan.
Trate de mantener su hora habitual de acostarse y levantarse (la hora de levantarse es particularmente importante, ya que proporciona un «ancla» para su reloj biológico).
Si es práctico, mantenga sus horarios habituales para las comidas, pausas para el café y períodos de trabajo.
La hora de comer, en particular, proporciona a su cuerpo ‘señales de tiempo’ importantes que lo mantienen sincronizado con las 24 horas del día.
Trate de evitar períodos de aburrimiento y, a menos que era parte de tu rutina previa al confinamiento, evita absolutamente las siestas durante el día. Para aquellos que encuentran que dormir por la noche es un problema, la ‘somnolencia’ es un recurso valioso: no la desperdicie en siestas, guárdela para la hora de acostarse.
2. Ejercicio
La orientación actual permite el ejercicio diario fuera de casa. La investigación muestra que los niveles de ejercicio en línea con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para la salud cardiovascular (es decir, al menos 30 minutos de actividad moderada por día al menos cinco veces por semana) también pueden mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
Por lo general, la ‘actividad moderada’ podría ser una caminata rápida que aumente el pulso (o un paseo en bicicleta). ¡Pero no olvide mantener el espacio social a 2 metros de otros caminantes!
3. Deje que entre la luz
Permanecer en el interior nos mantiene alejados de la luz solar. La luz fuerte ayuda a sincronizar nuestro reloj biológico al suprimir la hormona melatonina que comienza a aumentar en la oscuridad mientras nos preparamos para dormir.
Trate de hacer ejercicio durante el día o, al menos, siéntese en su jardín. o camine a las tiendas si puede. Incluso en un día aburrido, hay mucha luz solar por ahí.
Al hacerle saber a tu cuerpo que es de día, ¡estará menos inclinado a querer dormir!
Nota: la melatonina puede solo se verá influido si la luz incide en células especiales de su retina, por lo que si tiene un problema para dormir y cree que la luz puede ser la respuesta, tal vez desee considerar racionar el uso de anteojos de sol.
4. Controle el estrés
Este es un momento de preocupación, pero trate de no llevarse sus preocupaciones a la cama.
Sin embargo, aprecio que esto sea más fácil decirlo que hacerlo, una técnica que ha demostrado ser muy útil en terapia es crear un ‘amortiguador de preocupaciones’.
Simplemente reserve algo de tiempo todos los días (digamos, 20-30 minutos más o menos), tal vez en un lugar especial y tranquilo, para concentrarse en las cosas que le preocupan. vida que son preocupantes. Intente escribirlas y tomar notas de posibles respuestas o soluciones.
Luego, al final de ese período, deténgase. Y eso es.
Si estos pensamientos preocupantes regresan por la noche, asegúrese de que están bajo control y que regresará a ellos mañana.
Date permiso para ir a dormir. No tiene nada de malo preocuparse, solo evita hacerlo en la cama.
5. Comer y beber
La dieta puede afectar el sueño de varias maneras. Además de mantener los horarios habituales de las comidas, como se mencionó en el primer consejo, hay otros dos consejos útiles que lo ayudarán a dormir:
- Tenga cuidado con la cantidad de cafeína que ingiere todos los días trabajando en casa (o simplemente estar en casa) ofrece más oportunidades para las pausas para el té y el café. La cafeína suprime la adenosina química que contribuye a la somnolencia y favorece el sueño.
- Tenga mucho cuidado con el consumo de alcohol por encima de un nivel moderado, el alcohol sin duda puede ayudarnos a conciliar el sueño, pero también hará que el sueño sea más ligero. y puede provocar despertares temprano en la mañana.
Extra: aplicación para mejorar el sueño
Y, por último, si desea hacer un seguimiento o desarrollar alguno de estos consejos, la Universidad de Loughborough, en colaboración con la National Center for Sport and Exercise Medicine, ha creado una aplicación para mejorar el sueño llamada Sleepful.
El programa de autoayuda Sleepful se ha desarrollado a través de una serie de estudios de investigación y ensayos clínicos financiados con fondos públicos en el Reino Unido.
Se puede descargar gratis y está disponible en Google Play. la App Store de Apple y en: www.Sleepful.me.
Explore más
Los mejores consejos para mantener una rutina saludable mientras se queda en casa Proporcionado por la Universidad de Loughborough Cita: Coronavirus: Cómo dormir mejor durante el cierre (2020, 7 de abril) consultado el 31 Agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2020-04-coronavirus-lockdown.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.