¿Es eficaz el foam roller para el dolor muscular y la flexibilidad? La ciencia no está tan segura
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Muchas personas físicamente activas tienen dolor muscular después del ejercicio, conocido como «dolor muscular de aparición tardía» o DOMS.
El rodillo de espuma se ha convertido en un medio popular para aliviar el dolor muscular de aparición tardía y los músculos rígidos.
Es probable que encuentre rodillos de espuma en cualquier gimnasio, o puede que usted mismo tenga uno, y muchas personas confían en usarlos antes y después del ejercicio.
Pero, ¿qué dice la ciencia? ¿decir? ¿El rodillo de espuma es realmente efectivo para reducir el dolor muscular de aparición tardía y aumentar la flexibilidad?
Desafortunadamente, a menudo sucede que los estudios científicos no necesariamente respaldan la evidencia anecdótica.
Esto parece como es el caso de los rodillos de espuma. La evidencia no respalda firmemente el uso de rodillos de espuma, aunque algunos estudios muestran un pequeño beneficio.
¿Qué es el rodillo de espuma?
El rodillo de espuma es un tipo de automasaje, generalmente usando un rodillo de espuma cilíndrico.
Se usaron por primera vez en la década de 1980 y ahora se usan generalmente en ejercicios de calentamiento y/o enfriamiento.
Los defensores dicen que el rodillo de espuma puede reducir el dolor muscular y aumentar la flexibilidad (también conocida como rango de movimiento).
Pero los mecanismos subyacentes a estas afirmaciones no se conocen bien.
¿Cómo funciona el rodillo de espuma?
Se afirma que los rodillos de espuma y otros dispositivos similares liberan la tensión de la «miofascia».
La miofascia es un tejido conectivo delgado que rodea nuestros músculos . Previene la fricción entre los tejidos y transfiere la fuerza generada por las fibras musculares al hueso.
La miofascia puede volverse pegajosa y tensa debido a un estilo de vida sedentario, movimientos repetitivos que sobrecargan una parte del cuerpo, lesión o cirugía . La miofascia tensa puede reducir la flexibilidad.
Mi equipo de investigación y yo en la Universidad Edith Cowan investigamos el papel de la miofascia en el dolor muscular de aparición tardía.
Los participantes en nuestro estudio hicieron diez series de seis ejercicios de bíceps. y desarrollaron mucho dolor en los brazos en los días siguientes.
Evaluamos su dolor muscular uno, dos y cuatro días después del ejercicio.
El dolor muscular de aparición tardía podría tener más que ver con la fascia músculos circundantes, que los propios músculos. Crédito: Shutterstock
También evaluamos su dolor usando un «estimulador eléctrico» para cuantificar la sensibilidad de la fascia y el músculo del bíceps a la corriente eléctrica.
Descubrimos que la fascia que rodea el músculo se volvió más sensible a la corriente eléctrica. estimulación que el propio músculo.
Los científicos creen que los pequeños desgarros en las fibras musculares son responsables del dolor muscular de aparición tardía. Pero nuestra investigación sugiere que el daño o la inflamación de la miofascia está más asociado con el dolor muscular de aparición tardía que con el daño a las fibras musculares.
El rodillo de espuma afirma estirar la miofascia y, por lo tanto, podría reducir el dolor y la inflamación.
Pero la evidencia sobre el uso de rodillos de espuma es mixta
La evidencia aún está surgiendo, pero se han realizado algunos estudios sobre el uso de rodillos de espuma.
Un artículo de revisión sistemática sobre el uso de rodillos de espuma rodar basado en 49 estudios concluyó que el rodillo de espuma redujo la rigidez muscular y el dolor, y aumentó el rango de movimiento. Pero los autores afirmaron que debe usarse en combinación con estiramientos dinámicos y un calentamiento activo antes del ejercicio.
Otro estudio examinó si el rodillo de espuma era efectivo para reducir el dolor muscular de aparición tardía y mejorar la recuperación muscular. Los participantes realizaron dos entrenamientos con cuatro semanas de diferencia, cada uno con diez series de diez sentadillas traseras.
Un grupo luego hizo rodillo de espuma durante 20 minutos inmediatamente, 24 y 48 horas después del ejercicio, mientras que otro grupo no hizo rodillo de espuma en todos. El rodillo de espuma tuvo un efecto moderado en la reducción del dolor muscular de aparición tardía.
Pero otro artículo de revisión reciente con metanálisis (que combina los resultados de múltiples estudios científicos) de 21 estudios sobre el rodillo de espuma concluyó que los efectos del rodillo de espuma rodar sobre el rendimiento y la recuperación fueron muy menores, y el rodillo de espuma debe usarse como una actividad de calentamiento en lugar de una herramienta de recuperación.
El artículo también encontró que el rodillo de espuma antes del ejercicio resultó en una pequeña mejora en la flexibilidad al 4%. Y rodar después del ejercicio redujo la percepción del dolor muscular en un 6 %.
Pero la importancia estadística no refleja necesariamente la importancia práctica. Es posible que la mayoría de las personas no noten mucho un aumento del 4 % en la flexibilidad y una reducción del 6 % en el dolor.
Además, varios estudios encontraron que el rodillo de espuma aumentó el rango de movimiento, pero solo durante aproximadamente 20 minutos.
Por lo tanto, los efectos del rodillo de espuma en la flexibilidad no parecen ser grandes y el largo los efectos a largo plazo no son concluyentes.
No estoy en contra de que los atletas hagan cosas como rodar con espuma y tomar baños de hielo, si los hace sentir bien.
Pero, estas cosas son solo la guinda del pastel, cuando se trata de la recuperación. Las cosas que realmente importan:
Dormir y
Nutrición.El glaseado no sirve de mucho sin un pastel.
Ben Griffin (@Coachgriffin88) 22 de noviembre de 2021
Un problema con esta área de investigación es que los protocolos de balanceo utilizados en los estudios fueron diversos sin un acuerdo definitivo con respecto al número ideal de series, duración, frecuencia de balanceo o intensidad.
Curiosamente, la magnitud del efecto sobre el rango de movimiento después del rodillo de espuma es similar al del estiramiento.
Entonces, si su objetivo es aumentar el rango de movimiento, tanto el estiramiento como el rodillo de espuma pueden considerarse rutinas de calentamiento adecuadas. Ningún estudio anterior ha demostrado claramente que el rodillo de espuma sea más efectivo que otras intervenciones para mejorar la flexibilidad antes del ejercicio.
Pero recuerde: aunque el rodillo de espuma generalmente se considera seguro, es mejor evitarlo si tiene una lesión grave como como un desgarro muscular, a menos que su médico o un fisioterapeuta lo autoricen primero.
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Consejos y técnicas para reducir el dolor muscular Proporcionado por The Conversation
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
Cita: ¿Es eficaz el rodillo de espuma para el dolor muscular y la flexibilidad? La ciencia no está tan segura (2021, 7 de diciembre) recuperado el 29 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/2021-12-foam-effect-muscle-pain-flexibility.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.