Pérdida de peso: he aquí por qué esos últimos kilos pueden ser más difíciles de perder, según la ciencia

He aquí por qué su progreso puede haberse estancado. Crédito: New Africa/Shutterstock

Así que ha hecho todo lo que se suponía que debía hacer. Estás comiendo con un déficit de calorías, estás haciendo ejercicio varias veces a la semana y te estás acercando a tu meta de pérdida de peso. Y luego llegas a una meseta con solo unas pocas libras que perder y parece que no se mueven.

Durante mucho tiempo ha sido una queja que esas últimas cinco libras a menudo pueden ser las más difíciles de perder. Y la respuesta a por qué este es el caso revela mucho sobre la relación dinámica entre el peso corporal y el apetito (lo que sentimos cuando decimos que tenemos «hambre»), y sobre cómo, como humanos, casi siempre estamos «listos comer».

Al hacer dieta para bajar de peso, hay dos razones básicas por las que la pérdida de peso suele disminuir con el tiempo. La primera razón es que el gasto de calorías (energía) disminuye con la pérdida de peso. Este «metabolismo lento» ocurre porque se requieren menos calorías para mantener y mover un cuerpo más liviano.

Incluso podemos estimar con una precisión razonable cómo cambia el gasto de calorías según el peso. Por ejemplo, un hombre de 45 años, moderadamente activo, de 175 centímetros de altura y que pesa 90 kilogramos necesitaría reducir su consumo de calorías de 3200 a 2270 kcal al día para perder 15 kilogramos en seis meses. Vale la pena señalar que lo que normalmente llamamos «calorías» son en realidad kilocalorías o kcal, lo que equivale a 1000 calorías.

Si se apegara a esta dieta de 2270 kcal al día durante todo el día, perdería en promedio 2,6 kilogramos al mes durante los primeros cinco meses y 1,8 kilogramos en el último mes. Entonces necesitaría comer alrededor de 2.780 kcal diarias para mantener su peso ideal de 75 kilogramos.

La segunda razón por la que perder peso se vuelve cada vez más difícil es que la pérdida de peso va acompañada de un aumento del apetito. La hormona leptina le dice a nuestro cerebro cuánta grasa se almacena en nuestro cuerpo. Cuando tenemos más grasa almacenada, la leptina aumenta y reduce el apetito. Pero cuando perdemos grasa corporal, el «freno» de la leptina en nuestro apetito se libera parcialmente, lo que nos da un poco más de hambre.

Los cambios en el gasto de calorías y el efecto de las reservas de grasa corporal sobre el apetito estabilizan el peso corporal en el largo plazo. Pero sus efectos apenas se notan a corto plazo. En cambio, en cualquier momento del día, la influencia dominante en nuestro apetito es cuánto tiempo hace que comimos por última vez y qué tan llenos nos sentimos después de nuestra última comida. En otras palabras, nos da hambre cuando nuestro estómago le dice a nuestro cerebro que está vacío o casi vacío.

Naturalmente, preferimos alimentos con mayor densidad energética, como la pizza. Crédito: Zui01/Shutterstock

Listo para comer

Si no se controlan, las señales de nuestro estómago nos dejan vulnerables a comer en exceso. Esto se debe a que nuestro estómago tiene la capacidad de albergar más calorías de las que gastamos. Por ejemplo, un estudio reciente encontró que cuando a los participantes se les sirvió pizza para el almuerzo y se les invitó a comer hasta que se sintieran «cómodamente llenos», comieron 1580 kcal. Cuando se les pidió que comieran tanto como pudieran, comieron el doble de su requerimiento calórico diario en una sola comida. Esto demuestra que casi siempre estamos listos para comer y capaces de comer más allá de un nivel de saciedad cómodo.

La saciedad está determinada en parte por el contenido de grasas, carbohidratos y proteínas de la comida, y en parte por su volumen general. Por ejemplo, si la comida contiene más fibra, llena más, por lo que es difícil comer en exceso alimentos voluminosos como frutas y verduras.

Si a los participantes del estudio se les hubiera ofrecido manzanas en su lugar, no habrían sido capaz de comer 1.580 kcal, y mucho menos el doble de esa cantidad. Debido a que la concentración de calorías en las manzanas (su densidad energética) es de solo 50 kcal por cada 100 gramos, necesitarían comer más de tres kilogramos de manzanas para comer 1580 kcal. La pizza tiene alrededor de 280 kcal por cada 100 gramos, cinco veces más que la densidad energética de las manzanas. La saciedad por caloría es mayor para los alimentos que tienen una menor densidad energética. Entonces, nos sentiríamos más llenos si comiéramos la misma cantidad de calorías de manzanas que de pizza.

Pero generalmente encontramos alimentos que tienen una alta densidad energética, como la pizza (y el chocolate y las patatas fritas, cada uno con más de 500 kcal por cada 100 gramos) más deliciosos. Biológicamente, esto probablemente se deba a que estos alimentos son un recurso valioso: su baja plenitud por caloría significa que podemos comer más. Por lo tanto, somos propensos a comer en exceso alimentos ricos en calorías por dos razones: sacian menos por caloría y son más deliciosos (y placenteros) para comer. Pero investigaciones recientes muestran que los alimentos ricos en calorías a menudo no nos dan mucho más placer cuando los comemos. Esto debería permitir reducir la ingesta de calorías sin afectar significativamente el placer.

Por ejemplo, elegir comer 100 gramos de yogur de fresa (95 kcal) en lugar de 100 gramos de tarta de queso con fresa (al menos 250 kcal) puede ser menos placentero, pero solo un poco. Con la repetición, puede encontrarse eligiendo la opción baja en calorías por costumbre y manteniendo su peso bajo control.

Pero con el tiempo, comer menos puede ser difícil. Es difícil mantener la vigilancia y la moderación para resistir nuestro deseo de comer alimentos deliciosos y de mayor densidad energética. Por lo tanto, las fallas en la dieta son inevitables y, con el tiempo, nuestra motivación para mantener la moderación en la alimentación y aumentar la actividad física puede debilitarse. Esto puede aumentar aún más la percepción de que las últimas cinco libras son más difíciles de perder.

En general, nuestro peso se estabiliza en torno a un punto que es un equilibrio entre el atractivo de los alimentos que incluimos en nuestra dieta, nuestra comer contención, y la energía que gastamos en la actividad física. Podemos cambiar los tres, aunque elegir alimentos con menor densidad energética puede ser una estrategia especialmente eficaz para reducir el peso. Y para mantener ese peso saludable, vale la pena tener en cuenta que los cuerpos más livianos requieren menos calorías.

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Reajuste del consumo de calorías a medida que pierde peso Proporcionado por The Conversation

Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

Cita: Pérdida de peso: he aquí por qué esos últimos kilos pueden ser más difíciles de perder según la ciencia (9 de junio de 2020) consultado el 31 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com/news/ 2020-06-weight-loss-pounds-hardest-loseaccording.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.