Lo siento, fanáticos de los abdominales marcados. Abdominales ondulados pueden verse bien, pero desarrollar fuerza central, adelante y atrás, es un mejor objetivo de acondicionamiento físico.
¿Quién no se ha parado en la fila en la tienda de comestibles y ha visto a la modelo que muestra el abdomen en una revista de acondicionamiento físico? y pensó: “A pesar de comprar todo orgánico y sin grasa— y haciendo un montón de abdominales — Nunca lograré eso“.
Ánimo, entusiasta del ejercicio. Los días de fijación con los abdominales marcados se acabaron. El nuevo estándar para la verdadera forma física es un núcleo fuerte. Y la fuerza central es mucho más que mostrar abdominales de tabla de lavar.
De hecho, esos abdominales hipercortados pueden hacer más daño que bien.
Apunte en cambio a una fuerza central alcanzable y usted&rsquo Estabilizará su espalda, tendrá más potencia general y se protegerá de lesiones. mucho tiempo después de que quieras mostrar tu barriga en público.
¿Cuál es exactamente tu “núcleo”?
Básicamente, tus músculos centrales abarcan toda tu sección media, frontal, posterior y posterior. lados, dice Gus Turonis, asociado de bienestar de Geisinger 65 Forward en Wilkes-Barre. Junto con los abdominales, los músculos centrales incluyen las caderas, los glúteos, el suelo pélvico, el diafragma y todos los músculos de la espalda. Son 29 músculos en total, con nombres formales que incluyen:
- Rectus abdominus, your abs
- Gluteus maximus and minimus, your hips and back
- Erector espinal, a lo largo de la columna
- Aductores, en la parte interna del muslo
Sin embargo, no es necesario memorizar los nombres. Solo tenga en cuenta que su núcleo es más que sus abdominales.
“Los músculos de su núcleo constituyen un porcentaje significativo de su cuerpo, y su objetivo debe ser mantener fuerte toda la región”. dice el señor Turonis. “Cada grupo de músculos contribuye a tu capacidad para doblarte, levantar cosas, mantener el equilibrio— básicamente, muévase con facilidad y funcione de manera segura, día a día, a cualquier edad”.
Ejercicios para fortalecer su núcleo
Muchos ejercicios que se enfocan en los abdominales — estamos hablando de ti, abdominales & mdash; ignorar otros músculos centrales vitales. Puede que eso no parezca algo malo, especialmente si te encanta el aspecto de los abdominales de tabla de lavar. Considere su dieta. Las zanahorias son saludables. Pero si los comes constantemente y te saltas la remolacha, el brócoli, los granos y todas esas otras cosas buenas, te estás perdiendo nutrientes vitales. Piense en sus músculos centrales de la misma manera. Desea que su espalda, glúteos y piso pélvico sean tan fuertes como sus abdominales.
Y hacer demasiados abdominales puede ejercer presión sobre su columna, especialmente si comete el error común de jalar su cabeza cuando haces abdominales.
En su lugar, prueba algunos de estos ejercicios y equilibra tu cuerpo.
Desafíe su núcleo con planchas
Manteniéndose en posición de plancha puede parecer pan comido. Ni siquiera te estás moviendo. Pero si no ha hecho muchos ejercicios de planchas, es posible que le resulte difícil aguantar 30 segundos la primera vez que lo intente.
Empiece por perfeccionar el ejercicio de planchas básico, con las manos y los dedos de los pies en el suelo y cada músculo que puedas sentir se mantiene tenso, para que puedas mantener tu cuerpo en una línea perfecta. La opción un poco más avanzada está en los codos en lugar de las manos.
“Es importante mantener el trasero hacia abajo” dice el señor Turonis. “Si comienza a hacer picas, el ejercicio no es tan efectivo”
Vea cuánto tiempo puede sostener una tabla con la forma perfecta, luego comience a agregar tiempo y variaciones, tales como:
- Tablas laterales
- Tablas para caminar
- Tablas con balón, con una pelota de ejercicios
“Los ejercicios de plancha son sorprendentemente variada y trabaja todo tu core” añade el Sr. Turonis. “Son uno de los ejercicios de fortalecimiento del torso más eficientes y efectivos que puedes hacer”.
Alternando perros de caza para fortalecer el torso
Este ejercicio simple te ayuda a construir mejor postura, obtenga alivio del dolor lumbar y mejore su rango de movimiento, según el Sr. Turonis.
- Ponte sobre tus manos y rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros. Mantén tus abdominales firmes para sostener tu espalda.
- Extiende un brazo y la pierna opuesta y mantén la posición durante unos segundos.
- Repite con el otro brazo y la otra pierna varias series.
“Asegúrese de no torcer” El Sr. Turonis anota. “Si haces los perros pájaro correctamente, son geniales para los hombros, la parte superior de la espalda, los glúteos y muchos otros músculos que contribuyen a la fuerza central”.
Flota como una mariposa con patadas aleteantes
Las patadas de aleteo pueden sonar delicadas. Pero no dejes que el delicado nombre te engañe. Mantén la posición y patea el tiempo suficiente, y tus abdominales inferiores en particular clamarán por piedad. Lo cual es algo bueno.
- Recuéstese boca arriba, con el cuello y la cabeza relajados y los brazos a los costados.
- Levante las piernas del suelo y patee hacia arriba y hacia abajo, sin dejar que tus talones toquen el suelo. El rango de movimiento debe ser de aproximadamente ocho a 10 pulgadas.
- Repita mientras se sienta cómodo y su espalda no se arquee. Detente si tu espalda se arquea para evitar lesiones.
“Los abdominales inferiores son difíciles de enfocar y, a menudo, se pasan por alto” dice el señor Turonis. “Este ejercicio es bueno para algunos de esos músculos más profundos y los flexores de la cadera”.
¿Quién tiene un núcleo fuerte? Superman, por supuesto.
Claro, también tiene una buena definición de abdominales. Pero Superman (probablemente) conoce los beneficios de la fuerza general del núcleo. Obtenga el mismo poder con un ejercicio simple llamado así por su apariencia volando por Metrópolis.
- Recuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidos. músculos de la espalda para levantar los brazos y las piernas del suelo. El movimiento es pequeño — solo unas pocas pulgadas. No se extienda demasiado y mantenga el cuello recto, la barbilla hacia abajo.
- Mantenga presionado durante dos o tres segundos y suelte.
- Repita tantas veces como se sienta cómodo.
“Los superhombres son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos a lo largo de la columna vertebral y prevenir lesiones” dice el Sr. Turonis.
Algunos recordatorios al fortalecer su núcleo
Si tiene lesiones existentes, especialmente en la espalda, o cualquier problema de salud, asegúrese de hablar con su médico antes haciendo los ejercicios enumerados anteriormente.
“Si todavía no tiene una rutina de ejercicios, siempre es inteligente discutir cómo comenzar con un médico u otro profesional de la salud” dice el Sr. Turonis, quien brinda orientación a clientes de 65 años o más en 65 Forward. “El objetivo es proteger tu cuerpo en cada etapa de la vida. Eso puede significar comenzar poco a poco y trabajar hacia metas más grandes”.
Una vez que obtenga el visto bueno y tenga un plan establecido, fortalecer su núcleo es una gran inversión en su salud general. Y ni siquiera necesita ningún equipo especial.
“Muchos ejercicios para fortalecer el torso se pueden hacer con el peso corporal” El Sr. Turonis anota. “Todo lo que necesita es tiempo y la forma adecuada para obtener los músculos que lo mantendrán equilibrado, mejorarán su postura y lo ayudarán a mantenerse activo en los años venideros.”
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