Si tiene dificultades para perder peso con el ayuno intermitente, esta podría ser la razón
Crédito: Marcin Malicki/Shutterstock
El ayuno intermitente es una forma de perder peso que favorece la flexibilidad sobre el conteo de calorías. Restringe el tiempo que se le permite comer, lo que reduce la ingesta de calorías al limitar las oportunidades para comer. Esa es la teoría, al menos.
Una versión popular del ayuno intermitente es la dieta 5:2, que consiste en llevar una dieta muy baja en calorías (alrededor de una cuarta parte de la ingesta habitual de calorías) durante dos días a la semana y comer sin restricciones los otros cinco días. Este enfoque ha funcionado bien para algunas personas, pero no para todos. En nuestro último estudio, descubrimos que las personas hacen trampa con su dieta de ayuno intermitente, sin darse cuenta.
Realizado durante tres días, el estudio tenía como objetivo averiguar cómo cambiaban la alimentación y la actividad física durante un período de restricción calórica. .
Un grupo de participantes masculinos completó dos ensayos. En el primer día de prueba, se les dijo que tendrían una dieta muy baja en calorías (alrededor de 700 calorías) al día siguiente. A lo largo del resto del día, rastreamos cuánto comieron los participantes y evaluamos su hambre antes y después de cada comida. Su actividad física también fue monitoreada a lo largo del día.
Al día siguiente, los participantes siguieron la dieta muy baja en calorías y monitoreamos su actividad física. A la mañana siguiente de completar el día de la dieta baja en calorías, medimos su ingesta de alimentos en un desayuno sin restricciones y evaluamos su hambre antes y después de la comida.
Cada participante también completó una prueba de control que siguió el mismo método. Durante la prueba de control, los participantes comieron una dieta típica (alrededor de 2800 calorías) en lugar de una dieta muy baja en calorías.
Descubrimos que los participantes comieron un 6 % más el primer día del estudio y un 14 % más en el desayuno sin restricciones en el ensayo de dieta baja en calorías. Esto fue a pesar de que los niveles de hambre antes y después de cada comida eran similares a los de la prueba de control. Esto sugiere que los participantes comieron más porque sabían que la ingesta de alimentos estaría restringida al día siguiente, en lugar de porque sintieran más hambre.
La actividad física también fue un 11 % más baja el día antes de seguir la dieta baja en calorías y un 18 % más baja mientras se seguía la dieta baja en calorías.
Curiosamente, la actividad física de baja intensidad, como lavar los platos, que tiende a ser un comportamiento espontáneo en lugar de actividades planificadas conscientemente, fue el componente más afectado de la actividad física. Descubrimos que los cambios en el comportamiento alimentario y de actividad física ocurren antes, durante y después de un día de dieta baja en calorías. Estos cambios de comportamiento reducen la probabilidad de que el ayuno intermitente conduzca a la pérdida de peso.
Para que una dieta conduzca a la pérdida de peso, las calorías quemadas deben exceder las calorías consumidas para producir un déficit calórico. Las dietas de ayuno intermitente suponen que el gran déficit calórico producido por el ayuno o la dieta muy baja en calorías no se recupera durante el período sin restricciones, por lo que se conserva el déficit calórico. Pero nuestro estudio demuestra que comer un poco más y reducir la actividad física espontánea puede ser suficiente para recuperar casi la mitad de este déficit calórico. El déficit de calorías también puede reducirse aún más en las comidas posteriores después de un día de dieta muy baja en calorías.
¿Vale la pena el sacrificio?
Estudios anteriores respaldan nuestros hallazgos. Se demostró que saltarse el desayuno durante seis semanas reduce la actividad física y aumenta la ingesta de calorías en las comidas posteriores. Esto fue suficiente para compensar por completo las calorías omitidas en el desayuno. Esto plantea la pregunta: ¿vale la pena el ayuno o la restricción calórica severa?
La pérdida de peso de cualquier dieta siempre es probable que sea menor de lo esperado. Los mecanismos compensatorios defienden contra un déficit de calorías con mucha más fuerza que un exceso de calorías. En los estudios científicos del ayuno intermitente, los participantes a menudo son guiados por un dietista sobre cuántas calorías deben comer en los días sin restricciones. Incluso con este apoyo, los participantes en estos estudios aún pierden menos peso de lo que se esperaría si el déficit de calorías se hubiera conservado por completo.
Nuestro estudio destaca qué y cuándo ocurren los comportamientos compensatorios. Esta información se puede utilizar para mejorar la eficacia de las dietas de ayuno intermitente. Ser más consciente al comer antes y después de un período de restricción calórica e incorporar el ejercicio en los planes de dieta podría ayudar a aumentar la probabilidad de que el ayuno intermitente conduzca a la pérdida de peso.
El ayuno intermitente no es una dieta milagrosa, pero algunas personas pueden beneficiarse de su flexibilidad y, con algunos ajustes menores, podría ser incluso más eficaz.
Si desea participar en nuestro próximo estudio, que explora los hábitos de ejercicio y nutrición antes y durante el confinamiento, haga clic en este enlace. Debe tener 18 años o más y haber realizado actividad física regular antes del cierre.
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¿Son las dietas de ayuno efectivas y seguras para perder peso? Proporcionado por The Conversation
Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
Cita: si tiene dificultades para perder peso mientras ayuna intermitentemente, esta podría ser la razón (21 de mayo de 2020) consultado el 31 de agosto de 2022 de https://medicalxpress.com/news/ 2020-05-youre-struggling-weight-intermittent-fasting.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.