Estirar o no estirar: lo que necesita saber sobre ejercicios de calentamiento

Los beneficios del estiramiento estático como parte de un calentamiento completo antes del ejercicio parecen superar las desventajas. Crédito: Shutterstock

Durante los últimos 20 años, el estiramiento muscular estático ha tenido mala reputación. Una vez considerado una parte esencial de cualquier deporte o ejercicio de calentamiento, el estiramiento estático ahora se ha eliminado casi por completo.

Este paso siguió a una extensa investigación que mostró que el estiramiento estático donde estiramos y luego mantenemos el músculo en una longitud extendida durante segundos o minutos puede reducir la fuerza muscular (reflejada en cosas como levantar pesas), la potencia (por ejemplo, la altura del salto) y la velocidad de carrera. , equilibrio y otras capacidades por un corto tiempo después del estiramiento.

Para poner la investigación en contexto, la disminución promedio del rendimiento (disminución de la fuerza, la potencia, la velocidad) después del estiramiento estático en todos los estudios es de aproximadamente un tres a un cinco por ciento. Puede que no parezca mucho, pero si considera que el velocista Usain Bolt venció a Justin Gatlin por un 0,8 por ciento y a Andre de Grasse por un uno por ciento en los Juegos Olímpicos de 2016, entonces es seguro decir que un déficit del tres al cinco por ciento podría cambiarle la vida. . Por lo tanto, a primera vista puede parecer razonable eliminar el estiramiento estático de la imagen.

Sin embargo, parece que muchos de estos estudios no fueron diseñados para responder la pregunta específica de si los estiramientos afectan el rendimiento cuando se usan en un calentamiento o, al menos, podemos haber llegado a conclusiones contrarias a las reales. evidencia.

Una segunda mirada a la investigación

En nuestra revisión reciente de la investigación, encontramos que estos estudios cuentan una historia diferente.

Al observar solo aquellos estudios en los que los participantes realizaron estiramientos musculares dentro de un calentamiento deportivo completo, es decir, cuando el ejercicio de menor intensidad se realiza antes del estiramiento estático de menos de 60 segundos por músculo y los deportes de mayor intensidad -Se realizan ejercicios específicos después del estiramiento, luego el estiramiento estático dentro de este calentamiento integral no tiene efectos significativos en el rendimiento real. Por ejemplo, el cambio promedio en la velocidad de carrera fue de -0.15 por ciento.

Entonces, ¿por qué durante los últimos 20 años se nos ha dicho que los estiramientos estáticos deben eliminarse del calentamiento?

Un problema importante es que la mayoría de los estudios de investigación pidieron a los participantes que se estiraran durante mucho más tiempo que la mayoría de los atletas en un calentamiento. Los atletas profesionales pueden estirar solo de 12 a 17 segundos por músculo, en promedio, pero la mayoría de los estudios de investigación les pidieron a los participantes que estiraran cada músculo por más de un minuto, y algunos estudios impusieron 20 o incluso 30 minutos de estiramiento.

Además, el rendimiento de los participantes a menudo se prueba casi inmediatamente después del estiramiento, mientras que los atletas siempre completan un calentamiento adicional y luego hacen otras cosas, como escuchar las instrucciones finales de los entrenadores, finalizar los preparativos o cantar un himno nacional. Cuando estas tareas se incluyen en los estudios, no se ven los efectos negativos del estiramiento estático.

Efecto Nocebo

También es importante recordar que los participantes del estudio a menudo son estudiantes universitarios, y estos estudiantes a menudo han aprendido en sus estudios que el estiramiento estático puede causar problemas de rendimiento. Es decir, existe la posibilidad de un efecto nocebo (placebo negativo). En un estudio, a los estudiantes sin instrucción sobre la investigación del estiramiento estático se les dijo que el estiramiento en realidad mejoraría el rendimiento (fueron preparados para un efecto placebo). Esta instrucción resultó en un aumento de la fuerza muscular después del estiramiento estático.

Entonces, el poder de la mente puede jugar un papel importante en si el estiramiento es bueno o malo. Además, cuando se les preguntó inmediatamente después de un calentamiento, los atletas de deportes de equipo informaron que se sentían más propensos a desempeñarse bien cuando se incluía el estiramiento muscular que cuando se omitía. Por lo tanto, preparar el cerebro para el ejercicio puede ser tan importante como preparar los músculos.

El caso del estiramiento

Si es posible que el estiramiento no mejore el rendimiento, ¿por qué incluirlo?

La razón más obvia es que el estiramiento aumenta el rango de movimiento de las articulaciones a través de sus efectos sobre los músculos y el sistema nervioso. Es decir, hay una capacidad mejorada para moverse con facilidad durante actividades tales como carreras de velocidad, obstáculos, colocarse en posiciones extremas en la lucha libre, realizar splits en danza o gimnasia, jugar fútbol, hockey y otras actividades que necesitan una gama mejorada de movimiento.

Además, la mayoría de las lesiones de músculos y tendones ocurren cuando el músculo se estira durante actividades vigorosas. El estiramiento muscular no solo aumenta el rango de movimiento de la articulación, sino que también permite que el músculo ejerza más fuerza cuando se encuentra en longitudes más largas. Nuestra revisión encontró que este efecto se observa incluso en estudios que muestran una pérdida de fuerza medida en pruebas en longitudes musculares cortas. Juntos, estos cambios pueden reducir la posibilidad de lesiones.

Pero ese no es el final de la historia, ya que el estiramiento muscular también tiene otras ventajas. Podemos usar los estiramientos como una forma de autodiagnóstico, revisando diferentes regiones del cuerpo en busca de dolor o tensión antes o después de los deportes y el ejercicio. Además, el estiramiento muscular puede disminuir el tono muscular, la frecuencia cardíaca y la presión arterial, reducir la ansiedad y mejorar la función de nuestros vasos sanguíneos. Por lo tanto, el estiramiento puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de la salud cardiovascular y la promoción de la relajación.

Así que el estiramiento estático está de regreso, aunque con algunas advertencias. Los beneficios del estiramiento estático antes del ejercicio parecen superar las desventajas cuando el estiramiento se incorpora a un calentamiento completo y cuando la duración es razonable (menos de 60 segundos por grupo muscular).

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Estiramiento: un experto explica la mejor manera de hacerlo antes y después de un entrenamiento Proporcionado por The Conversation

Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

Cita: Estirar o no estirar: lo que necesita saber sobre ejercicios de calentamiento (2021, 14 de enero) consultado el 30 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com/news /2021-01-warm-ups.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.