La vuelta al gimnasio: cómo evitar lesiones tras el confinamiento

Las lesiones de tendones y músculos son las más habituales. Crédito: Shutterstock

Después de meses cerrados, los gimnasios en Inglaterra reabrieron el 12 de abril. Muchos ya han regresado con entusiasmo con planes para volver a sus viejas rutinas de ejercicios. Pero si bien puede ser tentador volver directamente a lo que solía hacer, esto podría resultar en una lesión, por lo que es mejor comenzar a entrenar después de meses de descanso.

Las lesiones ocurren cuando la carga de entrenamiento excede la tolerancia del tejido, básicamente, cuando haces más de lo que tu cuerpo es capaz de hacer. La fatiga, la fuerza de los tendones musculares, el rango de movimiento de las articulaciones y una lesión previa en el tejido pueden aumentar la probabilidad de sufrir una lesión.

Las lesiones más comunes asociadas con cargas de entrenamiento excesivas son las tendinopatías y las distensiones. La tendinopatía describe cuando los tendones, el tejido que conecta los músculos con los huesos, no se han reparado adecuadamente debido a un daño anterior. Las tendinopatías comunes ocurren en la nalga, el tendón de la corva proximal (muslo) y el tendón de Aquiles, mientras que las distensiones musculares más comunes ocurren en el hombro y la rodilla. Pero comprender cómo cambia nuestro cuerpo en respuesta al entrenamiento puede ayudarnos a reducir el riesgo de lesiones cuando volvamos al gimnasio.

El ejercicio es estresante para nuestro cuerpo. Como tal, una sesión de entrenamiento «alarma» varios sistemas del cuerpo (incluidos los sistemas musculoesquelético y cardiorrespiratorio), alterando el estado normal del cuerpo. Estos sistemas responden posteriormente al estrés desarrollando resistencia y adaptándose más allá de su capacidad actual, lo que a menudo se denomina supercompensación. Esencialmente, este proceso nos lleva a ser más fuertes o estar en mejor forma.

Es importante destacar que la adaptación ocurre después del entrenamiento y requiere tiempo. Si el cuerpo no está acostumbrado al tipo de entrenamiento o no se ha recuperado adecuadamente de una sesión de entrenamiento anterior, esto puede provocar lesiones o enfermedades. Esta es la razón por la que es clave aumentar gradualmente el estrés del entrenamiento con el tiempo y asegurarse de estar bien recuperado entre las sesiones de entrenamiento.

También es importante recordar que después de un largo descanso, incluso si aún puede hacer la misma cantidad de entrenando como antes, el estrés en su cuerpo podría ser mucho mayor. Entonces, por ejemplo, supongamos que pudo realizar una carrera de 20 minutos en la cinta de correr a 10 km/hora antes del cierre con una frecuencia cardíaca promedio de 125 latidos por minuto. Con entusiasmo, completas la misma carrera después del confinamiento, pero tu frecuencia cardíaca actual ahora supera un promedio de 160 latidos por minuto.

Esto nos muestra que, si bien la carga de entrenamiento externa (el ejercicio, tal como se describe en su plan de entrenamiento) es la misma que antes del bloqueo, la respuesta del cuerpo al entrenamiento, la carga de entrenamiento interna es mucho mayor. . En este caso, una frecuencia cardíaca más alta indica un mayor estrés en su sistema cardiorrespiratorio. Por lo tanto, la misma sesión se ha vuelto más agotadora.

Y si te has movido menos durante el confinamiento, es posible que la fuerza y la coordinación de tus extremidades inferiores se hayan visto afectadas. Esto significa que será menos capaz de hacer frente al impacto de correr, lo que ejercerá una mayor presión sobre las articulaciones, los músculos y los huesos. Sin una recuperación mejor o más prolongada, esta acumulación de estrés podría provocar lesiones a las pocas semanas de entrenamiento.

Reducción del riesgo

Para ayudar a evitar lesiones comunes, un enfoque cauteloso en las actividades de alto impacto como los saltos pueden ser beneficiosos, así como aquellos que requieren elongación de los músculos, como bajar de peso. Si bien estas actividades benefician la salud muscular y esquelética y deben alentarse para la mayoría de las personas, aún son difíciles de realizar y debe dedicar tiempo a desarrollar la técnica adecuada antes de levantar pesas más pesadas o hacer ejercicios más vigorosos.

Aquí hay algunas otras cosas que puede hacer para evitar lesiones cuando regrese al gimnasio:

• Calentamiento Se ha demostrado consistentemente que el calentamiento mejora el rendimiento y reduce lesión. Un buen calentamiento debe aumentar constantemente tu frecuencia cardíaca y preparar tu cuerpo para el ejercicio que estás a punto de realizar. Considere incluir ejercicios que movilicen articulaciones clave y que involucren a sus principales grupos musculares, como sentadillas y estocadas con el peso del cuerpo.
• Controle cómo se siente su entrenamiento Controlar su carga internala respuesta de su cuerpo a una sesión de entrenamientoes una excelente manera de ayudarlo a evitar hacer demasiado. Puede utilizar escalas de índices de esfuerzo percibido (RPE), como la escala CR-10 de Borg, que mide el esfuerzo en una escala del uno al diez. De esta manera, puede calificar su esfuerzo general para diferentes actividades de entrenamiento para ayudarlo a determinar qué tan duro ha entrenado.
• Haga entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) Los entrenamientos cortos e intensos son populares y pueden ser una forma segura y forma efectiva de mejorar la salud y el estado físico. Si bien son de alta intensidad, también son de baja duración, por lo que la carga de entrenamiento general generalmente se maneja fácilmente. Sin embargo, considere elegir inicialmente una opción de bajo impacto (como andar en bicicleta), ya que los ejercicios de alta intensidad y alto impacto podrían aumentar el riesgo de lesiones después de un tiempo libre.
• Hacer entrenamiento de fuerza Hacer entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, dos o tres veces por semana puede preparar nuestros tejidos para actividades más complejas, además de tener una amplia gama de beneficios para la salud, como mejorar la salud mental, prevenir caídas y reducción de la mortalidad.

Otros consejos incluyen mantenerse hidratado, usar ropa y calzado apropiados y tomarse el tiempo suficiente para recuperarse con un enfoque en el sueño y una buena nutrición. Las estrategias de recuperación como los rodillos de espuma, las prendas de compresión e incluso la terapia con agua fría pueden ayudar a algunas personas, pero la mejor manera de recuperarse es concentrarse en dormir y comer.

Por supuesto, no debe dejar que el riesgo de lesión le impidió hacer ejercicio. Tomar las cosas con calma al principio asegurará que sea menos probable que desarrolle una lesión. Lo más importante es disfrutar del ejercicio y desarrollar una rutina que beneficie su estilo de vida.

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Cómo agregar variedad a su rutina cardiovascular Proporcionado por The Conversation

Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.

Cita: Volver al gimnasio: cómo evitar lesiones después del confinamiento (23 de abril de 2021) consultado el 30 de agosto de 2022 en https://medicalxpress.com/news/2021-04- gym-injuries-lockdown.html Este documento está sujeto a derechos de autor. Aparte de cualquier trato justo con fines de estudio o investigación privados, ninguna parte puede reproducirse sin el permiso por escrito. El contenido se proporciona únicamente con fines informativos.